Dorian Yates: aeroby cały rok?!

Dorian Yates jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów na świecie (może poza Arnoldem Schwarzeneggerem i Ronniem Colemanem). Yates sześciokrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia (1992, 1993, 1994, 1995, 1996, 1997). Na scenie ważył ~ 120 kg, poza sezonem o wiele więcej (ponad 135 kg). Zapewne, gdyby nie kontuzje, Dorian mógłby w kolejnych latach rywalizować z Ronniem Colemanem.

W różnych latach Dorian polecał inne rozwiązania treningowe. Historycznie rzecz ujmując, trening „cardio” jest nowością. Jeszcze w latach 60. i 70. XX wieku aeroby były o wiele mniej rozpowszechnione i stosowane.

Podobne rozwiązania miały marginalne znaczenie w czasach niedoścignionych mistrzów kulturystyki:

• Arnolda Schwarzeneggera 7-krotnego Mr. Olympia,
• Franco Columbu 4-krotnego Mr. Olympia,
• Franka Zane’a – 3-krotnego Mr Olympia.

Rutynowo “cardio” pojawiło się w planach o wiele później, mniej więcej w latach 80. XX wieku. Przykładowo pojawiają się wzmianki o sporadycznym truchtaniu przez Arnolda, zaś Frank Zane w późniejszym czasie swojej kariery poświęcał na aeroby tylko 2 godziny tygodniowo (czyli tyle, co niektórzy współcześni kulturyści w ciągu 1-2 dni). Mało tego, Franco Columbu uważa, że bieganie jest dobre tylko dla biegaczy, a nie nadaje się np. dla osób trenujących sporty walki (np. pod rywalizację w MMA oraz brazylijskim jiu-jitsu). W sumie Franco Columbu miał sporo do czynienia z treningiem interwałowym, gdyż taką charakterystykę posiada trening bokserski (wytwarza się duża ilość mleczanów). Jednakże bokserzy często używają skakanki, a to już typowy trening aerobowy (o ile nie wykonujemy przyspieszeń).

Szczyt popularności aerobów przypada na lata 90. XX wieku. Najbardziej znanym zwolennikiem „cardio” był właśnie Dorian, którego rozkwit przypadał w latach 1991-1997.

Interwały czy aeroby?

Dorian podkreśla, iż to, jaki rodzaj treningu wybierzesz, zależy od Twojego celu treningowego. Jeśli chcesz pozbywać się tkanki tłuszczowej, typowo pod przygotowania sylwetkowe powinieneś wykonywać aeroby niskiej intensywności (szybki marsz, umiarkowana jazda na rowerze) przez 45 minut, 2 x dziennie. Zanim odezwie się tłum osób zbulwersowanych powyższą sugestią należy uzupełnić wypowiedź Yatesa. Z pewnością miał na myśli ostateczny etap przygotowań przed zawodami, gdzie niektórzy zawodnicy stosują nawet 8-10 sesji aerobów tygodniowo (czyli np. 5 x w tygodniu, 2 x dziennie). Czyli Dorian miał na myśli maksymalną objętość docelową sesji tlenowych, a nie normalny cykl treningowy, a już na pewno nie etap budowania masy.

Dorian poleca również trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT), sugeruje 10-12 minut pracy po 20-30 sekund przyspieszeń z 1-minutowym odpoczynkiem. A to rzadko spotykane, by jakikolwiek kulturysta polecał HIIT. Kiedyś jedyną i właściwą opcją były aeroby, objętościowe, gdzie zawodnicy godzinami katowali się treningiem tlenowym niczym triatloniści czy maratończycy.

Wg Yatesa istnieją 4 powody, dla których „cardio” warto wykonywać cały rok:

• poprawa funkcjonowania systemu sercowo-naczyniowego i płuc,
• korzystny wpływ na metabolizm,
• większa wytrzymałość,
• możesz jeść więcej zachowując niski poziom tkanki tłuszczowej.

Odniosę się do tych stwierdzeń uzupełniając korzyści również negatywną, ciemną stroną „cardio”.

Poprawa funkcjonowania systemu sercowo-naczyniowego i płuc

Jest to prawdą, ale... każdy regularny wysiłek fizyczny odpowiedniej intensywności odnosi takie efekty. Nie ma znaczenia, czy są to aeroby (marsze, nordic-walking, wolniejszy bieg, umiarkowane pływanie) czy trening w strefie beztlenowej (sprinty, podbiegi, przeciąganie ciężaru, spacer farmera, walka zapaśnicza, składanki crossfit itd.). Jednak proponuję rozważyć tu pomijany przez większość ludzi argument: trening o dużej intensywności w zatrutym środowisku jest doskonałym sposobem na wchłonięcie maksymalnej liczby trucizn do organizmu. Zanieczyszczenia powietrza pochodzą z fabryk, elektrowni i spalania odpadów, stacji benzynowych, pralni chemicznych, systemów ogrzewania i schładzania mieszkań, z pojazdów silnikowych (szczególnie z silnikami diesla, które mają udowodnione działanie rakotwórcze). Dlatego bieganie w miastach (np. przy głównych drogach) często mija się z celem. Stopień zatrucia środowiska (np. stężenia PM2.5, PM10, CO tlenku węgla czy NO2 dwutlenku azotu) można sprawdzać w różnych serwisach w sieci (rzekomo dane są aktualizowane na bieżąco), a dane są zastraszające. Maksymalna wielkość wentylacji płuc (VE) w trakcie intensywnej pracy u sportowców wynosi 200 l na minutę. Łatwo sobie wyobrazić, ile trucizn są w stanie wchłonąć płuca z atmosfery. Doskonale znane są choroby związane z dostawaniem się np. azbestu, krzemu czy węgla. Pylica krzemowa dotyczy np. piaskarzy, pracowników kamieniołomów, szlifierzy kamieni. Najgorszy jest fakt, iż organizm ma duże rezerwy czynnościowe. Funkcja płuc może być prawidłowa albo upośledzona w znikomy sposób przez długi czas. Większość pacjentów nie skarży się na duszności, aż do zaawansowanego stanu choroby lub wystąpienia postępującego, masywnego zwłóknienia płuc (PMF). Choroba jest w stanie zniszczyć miąższ płuca. Pylica azbestowa wywołuje włóknienie i bliznowacenie płuc, przyczynia się do rozwoju raka (ryzyko wzrasta pięciokrotnie). Może prowadzić do niewydolności krążenia i śmierci.

Podsumowanie: każdy regularny trening ma wpływ na poprawę funkcjonowania systemu sercowo-naczyniowego i płuc, jednak warto pamiętać o tym, iż nie wszędzie opłaca się intensywnie trenować.

Korzystny wpływ na metabolizm?

Znów można powtórzyć - jest to prawda, ale ... każdy regularny wysiłek fizyczny odpowiedniej intensywności odnosi takie efekty. Warto pamiętać o tym, iż zbyt długie i zbyt częste treningi aerobowe są szkodliwe dla kulturysty. Przede wszystkim praca długotrwała przyczynia się do nasilenia stanu zapalnego. Aeroby wywołują wiele zmian w ustroju i nie wszystkie z nich są korzystne dla kulturysty!

W dużej mierze adaptacja do pracy wytrzymałościowej polega na:

• zredukowaniu ilości włókien mięśniowych II a (uściślając: zredukowaniu bądź konwersji – efektem jest spadek mocy i siły w treningu oporowym),
• zwiększeniu liczby i wielkości mitochondriów,
• zwiększeniu ilości mioglobiny,
• zwiększenie ilości 2,3 DPG (2,3 fosfoglicerynianu) w krwinkach czerwonych,
• zwiększeniu pojemności minutowej serca,
• zwolnieniu spoczynkowej pracy serca (bradykardia),
• przeroście mięśnia sercowego,
• zwiększeniu VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu),
• złagodzeniu hormonalnej odpowiedzi na wysiłek (ze strony np. kortyzolu, cytokin prozapalnych, TNF-α czy CRP),
• zwiększonej rekrutacji włókien typu I oraz przypisanych do nich jednostek motorycznych,
• ograniczeniu funkcjonowania beztlenowych szlaków metabolicznych (glukoza beztlenowo, fosfokreatyna) na rzecz wykorzystania źródeł energii, takich jak tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG; triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe), lipoproteiny osocza czy glukoza (w sposób tlenowy).

Druga strona medalu: aeroby a zmniejszenie przyrostów masy mięśniowej

W wielu badaniach wykazano, iż nadmierny trening aerobowy jest szkodliwy dla mężczyzny, a szczególnie kulturysty.

Po pierwsze, w badaniach VIVIAN N. HAWKINS i wsp. u mężczyzn trenujących aerobowo średnio 370 minut tygodniowo (~52 minuty dziennie) w ciągu 12 miesięcy stężenie testosteronu zmniejszyło się o 3.6%! Ponadto aeroby zmniejszają stężenie estradiolu nawet o 5.4% i podwyższają stężenie SHBG (nawet o ~10%). SHBG, globulina wiążąca hormony płciowe, może związać nawet 60% testosteronu, sprawiając, iż jest nieaktywny biologicznie. Oba te zjawiska są niekorzystne dla budowy masy mięśniowej. U mężczyzny estrogeny są kluczowe dla libido, funkcji seksualnych oraz przyrostów masy mięśniowej.

W skrócie estradiol wywiera działanie na mięśnie poprzez:

• wpływ na ilość ciężkich łańcuchów miozynowych (tzw. główek miozynowych) => siła mięśni (siła skurczu),
• inicjację szlaku sygnałowego lub regulację genów, co wywołuje obniżenie stresu oksydacyjnego we włóknach mięśniowych (zresztą estron oraz estradiol należą do najbardziej znanych antyoksydantów egzogennych),
• bezpośrednie działanie antyoksydacyjne, co chroni strukturę miozyny i ma wpływ na siłę mięśni.

Na podstawie: Dawn A. Lowe, Kristen A. Baltgalvis, Sarah M. Greising „Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females”.

Ponadto aeroby wywołują ograniczenie funkcjonowania beztlenowych szlaków metabolicznych i optymalizują korzystanie przez organizm z paliwa, jakim są np. tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG, IMAT). Jest to sprzeczne z adaptacją, jaką wywołuje trening oporowy, gdzie energię zapewniają: glukoza (np. zasoby glikogenu), ATP i fosfokreatyny.

Ponadto w badaniach Schumann M., Eklund D. i wsp. aeroby wykonywane przed treningiem siłowym zmniejszały ilość testosteronu (nawet o 13% po 24 h oraz o 11% po 48 h) oraz zwiększały ilość kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badania potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku (obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach).

„Wykonując aeroby możesz jeść więcej, zachowując niski poziom tkanki tłuszczowej”

I kolejny raz powiem, iż ta kwestia wcale nie jest klarowna. Moim zdaniem zwykle nie opłaca się nadrabiać braków w kuchni treningiem. Musiałbyś trenować w ogromnej objętości (> 45 minut na sesję aerobową) i przy dużej częstotliwości (nawet 4-5 x w tygodniu), a to się dla kulturysty mija z celem. Wtedy musisz liczyć się ze wszystkimi skutkami ubocznymi treningu tlenowego. Niesie on wiele korzyści, ale również sporo negatywnych skutków dla zawodników bazujących na sile, mocy i masy mięśni.

Podsumowanie

Nie jestem zwolennikiem objętościowych aerobów i wcale nie twierdzę, iż wysokointensywne interwały są doskonałą alternatywą dla „cardio”. Dla kulturysty kluczową kwestię stanowi zapewnienie regeneracji po treningu siłowym (posiłek, sen, unikanie alkoholu i stymulantów). Zarówno objętościowe aeroby, jak i wysiłek wysokointensywny (tabata, podbiegi, sprinty, przeciąganie ciężaru, rzuty manekinem, przeciąganie samochodu, stacje crossfit) powodują zaburzenie regeneracji oraz wzrostu masy i siły mięśni.

Czy Dorian miał rację sugerując wykonywanie aerobów cały rok? Tak, jednak w umiarkowanej ilości. Warto pamiętać o tym, iż przesadny trening tlenowy wcale nie jest korzystny dla kulturysty. Wg obecnej wiedzy nieopłacalne jest wykonywanie aerobów przed, jak i po treningu siłowym. Największe efekty trening „cardio” przynosi, gdy jest wykonywany w osobne dni.

W badaniach Daniela Eklunda i wsp. mężczyźni wykonujący trening siłowy i zaraz po nim aeroby pozbyli się średnio ~ 1.5 kg tłuszczu, czyli 7.5 raza mniej, w porównaniu do grupy, która wykonywała te same treningi wytrzymałościowe i siłowe, ale w osobne dni. Z pewnością większość bywalców siłowni powinna już od zaraz wdrożyć objętościowe aeroby, gdyż sylwetki oblane tłuszczem są zaprzeczeniem ideałów kulturystycznych. Jeśli nosisz więcej, niż 15% tkanki tłuszczowej, a na brzuchu nie widać żadnych zarysów mięśni, to pora na redukcję i to wielomiesięczną. W takim przypadku „ciemna strona” aerobów schodzi na trzeci plan, gdyż sylwetka oblana tłuszczem nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej, a ponadto jest groźna dla układu sercowo-naczyniowego.

Referencje:

http://anabolicminds.com/forum/content/dorian-yates-training-4709/

http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm

https://fitnessvolt.com/2718/dorian-yates-10-golden-rules-building-muscle/

http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html

https://www.trainmag.com/fitness/franco-columbu-interview/

Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013

Vinay Kumar, Abul K. Abbas, Jon C. Aster “ROBBINS PATOLOGIA” wydanie II, Wydawnictwo EDRA URBAN & PARTNERS

Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, Kraemer WJ, Häkkinen A, Izquierdo M, Häkkinen K. “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men.” J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/23222087/

VIVIAN N. HAWKINS, KAREN FOSTER-SCHUBERT,1,3 JESSICA CHUBAK,1,2 BESS SORENSEN,1 CORNELIA M. ULRICH,1,2,3 FRANK Z. STANCYZK,4 STEPHEN PLYMATE,3,5 JANET STANFORD,2,6 EMILY WHITE,1,2 JOHN D. POTTER,1,2 and ANNE MCTIERNAN “Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040039/

Agnieszka Ciesielska, Ilona Joniec, Anna Członkowska „Rola estrogenów w patogenezie chorób neurodegeneracyjnych” http://old.ipin.edu.pl/fpn/archiwum/2002/02/FwPiN_2-2002-04.pdf

ARKADIUSZ CZAJKA „WOLNE RODNIKI TLENOWE A MECHANIZMY OBRONNE ORGANIZMU” Nowiny Lekarskie 2006, 75, 6, 582–586 http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2006/6/582_6_75_2006.pdf

Dawn A. Lowe, Kristen A. Baltgalvis, Sarah M. Greising „Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873087/

Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes”https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1