Otyłość brzuszna, tłuszcz trzewny - jak z tym walczyć

Od kiedy pamiętam, w klubach dominowały sylwetki solidnie okraszone tłuszczem. Zgadza się! Tłuszcze w pokarmie są niezbędne, a bez nich znacznie utrudniony jest wzrost mięśni (cholesterol jest prekursorem wielu związków sterydowych). Jednakże materiał zapasowy gromadzony w postaci tłuszczu podskórnego czy wisceralnego nie jest korzystny.

1. Dlaczego się zatłuszczam?
2. Czym jest tłuszcz wisceralny?
3. Co jest najskuteczniejsze dla redukcji tkanki tłuszczowej wisceralnej?
4. Czy więc interwały są skuteczniejsze do redukcji tłuszczu wisceralnego?
5. Podsumowanie

Dlaczego się zatłuszczam?

Gdyż dostarczasz nadmiar energii, w większości wypadków z węglowodanów. Najwyższą szkodliwość posiadają w tym aspekcie cukry proste (glukoza) i dwucukry (sacharoza, miód) ze względu na wpływ na wyrzut insuliny. Bardzo wiele osób podchodzi do zagadnienia następująco: jak najwięcej jak najszybciej. Nieważne, czy próbują redukować tkankę tłuszczową, czy też budować masę mięśniową.

Osoby otyłe za wszelką cenę próbują pozbywać się nadmiarowych kilogramów, w jak najkrótszym czasie. Jedni sięgają po drakońskie diety inni po farmakologię (beta-mimetyki, trucizny w rodzaju DNP, czy niewiadomego pochodzenia zioła skażone farmakologią, dystrybuowane nielegalnie).  Wielu uważa, iż spadek kilogramów na wadze jest wszystkim - tymczasem to nieprawda.

Jeśli pozbywasz się tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej (aeroby na czczo, zbyt duży dzienny deficyt kaloryczny, beta mimetyki z kortykosteroidami), to każdy utracony kilogram niszczy nie tylko estetykę, ale też spowalnia dalszą redukcję. Większość energii wydatkujesz, gdy nic nie robisz. Utrata tkanki mięśniowej spowalnia metabolizm, więc utleniasz coraz mniej WKT (w spoczynku i w trakcie treningu). Dodatkowo znacznie wyhamowujesz pracę tarczycy (T3, T4), a to sprawia, iż kolejnych kilogramów pozbywasz się niezmiernie powoli.

Podobnie często spotyka się mężczyzn chcących uzyskać „masę” za wszelką cenę. Wielu z nich sięgało po najtańszą serwatkę białkową - produkt, który nie nadaje się do budowania jakiejkolwiek formy ze względu na swój skład (znikoma ilość białka, gigantyczna ilość laktozy). Inni po fast foody, jeszcze inni po najtańsze odżywki węglowodanowo-białkowe (15% protein, reszta węglowodany o szybkiej kinetyce).

Efekty są godne pochwały – wraz z centymetrami w obwodzie ramienia, czy klatki piersiowej na brzuchu odnotowuje się pojawienie kolejnych warstw tłuszczu. Ale to nie wszystko i o tym właśnie jest ten artykuł. Ceną za otłuszczenie w rejonie tułowia nie jest tylko zniszczenie estetyki sylwetki, ale bardzo często też zdrowia!

Czym jest tłuszcz wisceralny?

Tłuszcz w ciele klasyfikuje się jako:

Tkankę tłuszczową wisceralną (ang. visceral fat, visceral adipose tissue; w skrócie VAT, nie mylić z podatkiem), ulokowaną wokół narządów w tułowiu.

Tkankę tłuszczową podskórną (ang. subcutaneous fat, subcutaneous adipose tissue; w skrócie SAT) na całym ciele. Rozkład zależy od płci, profilu hormonalnego, diety, wytrenowania, wieku itd.

Tłuszcze wewnątrzmięśniowe, trójglicerydy wewnątrzmięśniowe IMTG (ang. intramyocellular triacylglycerol lub intramuscular triglyceride), IMAT (ang. intramuscular adipose tissue) jest to lokalne źródło energii do pracy wytrzymałościowej. Ich ilość zależy od rodzaju prowadzonego treningu. Jest większa u zawodników dyscyplin wytrzymałościowych (maraton, półmaraton, triatlon, kolarstwo).

Ilość tłuszczu wisceralnego, najgroźniejszego rodzaju tłuszczu składowanego wokół narządów wewnętrznych wcale nie musi się silnie manifestować „zewnętrznie”. Mogą się zdarzyć osoby względnie chude, które też składują wspomniany rodzaj tkanki tłuszczowej.

Można zidentyfikować VAT badaniem rezonansem magnetycznym lub tomografią. Nieskuteczne jest mierzenie metodą BIA (najbardziej rozpowszechnioną). Mało tego, w badaniach wykazano, iż możliwe jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej wisceralnej bez znacznych wahań wagi ciała. Więc jeśli ktoś opowiada, iż bezkarnie je słodycze czy pizzę, hamburgery, kebaby – to może być w dużym błędzie.

Organizm posiada ogromne rezerwy czynnościowe. Może się zdarzyć, iż przypadkiem odkryje się włóknienie i gruczolaki wątroby, uszkodzenie nerek, zmiany w EEG (osoby narażone na uderzenia, zderzenia, upadki), początki cukrzycy, czy też zmiany w EKG (przebudowa serca, przerost lewej komory, kardiomiopatia, pogrubienie ścian, obniżenie frakcji wyrzutowej itd.).

Występowanie tłuszczu wisceralnego jest skorelowane z: 

• cukrzycą typu II 
• insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii
• chorobami sercowo-naczyniowymi
• nowotworami (zapewne przez wpływ tkanki tłuszczowej na FGF-2), w tym z rakiem piersi (pacjentki z rakiem piersi miały 45% więcej tłuszczu wisceralnego w porównaniu do grupy kontrolnej)
• nadciśnieniem tętniczym 
• zespołem metabolicznym
• przebudową serca (przerost lewej komory, pogrubienie ścian serca itd.) i w konsekwencji jego niewydolnością,
• chorobą Alzheimera
• spadkiem funkcji poznawczych
• udarem mózgu

Więcej w opracowaniu: „Role of Visceral Adipose Tissue in Aging” 

Co jest najskuteczniejsze dla redukcji tkanki tłuszczowej wisceralnej?

Meta analiza Ismail I1 i wsp. z 2012 r. wskazuje, iż trening aerobowy odnosi skutek. Z kolei ćwiczenia beztlenowe, oporowe, z progresją - nie (czytaj: nieskuteczny okazał się trening siłowy o stale zwiększanym obciążeniu). Jednakże należy pamiętać, iż zmniejszanie się ilości tłuszczu wisceralnego następuje niezwykle wolno niezależnie, czy użyjemy jako narzędzia interwałów (np. 90-95% HR w czasie przyspieszeń, przeplatane aktywnym odpoczynkiem w strefie 50-70% HR), czy klasycznego treningu aerobowego (65-75% HR).

Mówi o tym meta analiza z 2017 r. włoskich naukowców (Merlotti C., Ceriani V., Morabito A., Pontiroli AE.). Tkanki tłuszczowej podskórnej jest zawsze więcej pod względem jej wagi, objętości i obszaru, jaki zajmuje. Z kolei spadek ilości tłuszczu wisceralnego jest zawsze większy pod względem ujęcia procentowego. Jednak realnie ilość utraconego tłuszczu podskórnego wskutek interwencji (treningowej czy dietetycznej) była zawsze większa pod względem obszaru, objętości i wagi, ale nie pod względem grubości tkanki tłuszczowej w porównaniu do tłuszczu wisceralnego.

W jednym z badań Ellen S. Engelson i wsp. z 2006 r. u kobiet stosowano przez 12 tygodni:

• dietę 1200 kcal (50% węglowodanów, 20% protein, 30% tłuszczu)
• trening aerobowy (3 × 35 minut tygodniowo, bieżnia 70-80% tętna maksymalnego)
• trening siłowy (3 × 55 minut tygodniowo, po aerobach, 3 serie x 8-10 powtórzeń na maszynie na 7 głównych grup mięśni, 10 różnych ćwiczeń)

Taka bezsensowna dieta i jeszcze gorszy trening przyniosły pewne rezultaty. Należy pamiętać, iż panie nosiły aż 42.7 ± 8,2% tłuszczu (39,4 ± 10,3 kg tłuszczu!), a ważyły średnio 92,1 ± 9,6 kg. Sucha masa wynosiła 49,3 ± 5,6 kg. W ciągu 12 tygodni pozbyły się 6,7 ± 4,2 kg wagi ciała (czyli 558 g tygodniowo), w tym 6,4 kg tłuszczu oraz 0,4 kg suchej masy mięśniowej. Dlaczego odnotowano tak niewielką utratę suchej masy? Gdyż panie prawie nie miały mięśni za to sam tłuszcz.

Teraz najciekawsza część:

• odnotowano spadek o 14,9 ± 9,5% tkanki tłuszczowej podskórnej
• odnotowano spadek o 17,2 ± 10,6% tkanki tłuszczowej wisceralnej

Teoretycznie trzeba by się cieszyć, gdyż tkanki tłuszczowej wisceralnej w ujęciu „procentowym” ubyło więcej. Niestety liczby nie kłamią. Panie pozbyły się ledwie 0,69 L tkanki tłuszczowej wisceralnej i aż 6.2 L tkanki tłuszczowej podskórnej. W ujęciu procentowym to wszystko wygląda imponująco, jednak bliższa analiza danych rozwiewa złudzenia.

Dlaczego napisałem, iż dieta była bezsensowna?

O wiele skuteczniejsze byłoby tutaj zastosowanie tłuszczy, nie węglowodanów. Ponadto podaż kcal była za mała. Do podtrzymania funkcji życiowych panie potrzebowałyby ponad 1600 kcal (w konsekwencji odnotowano spowolnienie metabolizmu o 100 kcal dziennie, czyli 700 kcal tygodniowo). Ponadto układ treningu jest błędny - nie należy łączyć aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już to w odwrotny sposób (najpierw trening siłowy, później aeroby).

W każdym razie powyższe badanie pokazuje, iż:

• pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest bardzo powolnym procesem
• tkanka wisceralna (VAT) jest oporna i jej ilość zmniejsza się nieproporcjonalnie wolno w stosunku do zasobów tkanki tłuszczowej podskórnej (SAT)

Czy więc interwały są skuteczniejsze do redukcji tłuszczu wisceralnego?

Dla porównania w jednym z dziesiątek dostępnych badań Trapp i wsp. 2008 [7] grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu, wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo. Każdy trwał 20 minut (8 sekund sprintu, 12 sekund wolnej jazdy na rowerku). Kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. A więc spadek ilości tłuszczu wynosił znikome 166.6 g tygodniowo, co daje 666.4 g miesięcznie i to tylko w grupie interwałów, brak efektu w grupie aerobowej!

Jeśli chodzi o spadek ilości tkanki tłuszczowej w tułowiu w grupie interwałowej, panie nosiły wyjściowo 11.4 ± 2.0 kg tłuszczu, po interwencji 10.0 ± 1.6 kg. A więc mówimy o zmianie o 1.4 kg w ciągu 15 tygodni interwałów (co oznacza spadek ok. 93.3 g tłuszczu wisceralnego tygodniowo). Wydaje się to niewiele, ale w tym samym czasie grupa aerobowa nabyła dodatkowych 200 g tłuszczu w tułowiu (zmiana z 8.6 ± 1.3 kg na 8.8 ± 1.2 kg).

Dane odnośnie badania można sprawdzić tutaj: https://www.nature.com/articles/0803781/tables/2 Najbardziej zabawny jest fakt, iż panie z grupy aerobowej miały o wiele niższe tętno robocze (155,7 uderzeń na minutę), a wg obiegowych mitów jest to „idealna strefa do spalania tkanki tłuszczowej”. Tymczasem w grupie interwałowej średnie tętno wynosiło 168.6 uderzeń na minutę.

Wyniki mówią same za siebie (choć to lekka mistyfikacja, gdyż panie z grupy interwałowej miały kilka pkt proc. wyższe zatłuszczenie wyjściowo, w porównaniu do grupy interwałowej; interwałowa: 35,1±2,7%, aerobowa: 31,7±3,0%). Powyższe badanie pokazuje, iż interwały mogą być skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Jednakże konfrontacja z wynikami Ellen S. Engelson jest porażająca:

W ciągu 12 tygodni panie z grupy treningu i diety pozbyły się 6.4 kg tłuszczu (mimo iż były zarażone HIV, miały ponad 40 lat, stosowały kiepski trening aerobowy i siłowy).

Tymczasem nawet 15 tygodni interwałów u prawie połowę młodszych kobiet pozwoliło pozbyć się średnio 2.5 kg tłuszczu.

Dlaczego tak się stało? Po pierwsze dlatego, iż kobiety w badaniu Ellen S. Engelson nosiły 42.7 ± 8,2% tłuszczu, a te w badaniu Trampa o wiele mniej, czyli 35,1±2,7%. Ponadto o efektach treningu decyduje dieta. Trening jest tylko uzupełnieniem. Chyba najbardziej szokujące badanie ze wszystkich Utter AC i wsp. z 1998 roku – sam trening aerobowy (i to w objętości 5 sesji po 45 minut tygodniowo) okazał się tak samo skuteczny, jak ... nic nierobienie!

Wyniki:

• 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7,8+/-0,7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo.
• 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 × 45 minut na tętnie 78.5+/-0,5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8,1+/-0,6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo,
• w grupie, która tylko trenowała (5 × 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni, nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła),

Podsumowanie

Trening siłowy nie jest skuteczny, jeśli chodzi o redukcję tłuszczu wisceralnego. Efektywne mogą być aeroby (bieganie, jazda na rowerze) oraz interwały. Jednakże większość odnoszonych efektów zależeć będzie od diety. Dla osób młodych trening może być prowadzony nawet 5-6 x w tygodniu po 20-75 minut na sesję (w tym aeroby 2-3 x po 20-30 minut, interwały 2 x po 15-20 minut, reszta trening siłowy; sesje po 70-90 minut).

Jeśli nie zmienisz nawyków żywieniowych, prawdopodobnie niewiele osiągniesz, choćbyś nawet bardzo ciężko trenował (trenowała). Należy unikać tłuszczy trans (np. słodycze, herbatniki, vanaspati ghee – czyli produkt udający masło klarowane, choć nie ma z nim nic wspólnego, jest to uwodorniony tłuszcz roślinny; margaryny), zmniejszyć podaż cukrów prostych (glukoza, fruktoza) i dwucukrów (cukier stołowy, miód, laktoza) oraz ograniczyć podaż węglowodanów w godzinach popołudniowych (negatywny wpływ na glikemię). Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej 3-6 h przed treningiem nie należy spożywać posiłków zawierających > 50 g węglowodanów, szczególnie prostych. Kwestia zależy od wieku i profilu hormonalnego. 

Referencje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2017-09-01-new-insight-into-how-excess-belly-fat-may-increase-cancer-risk/
• Schapira DV1, Clark RA, Wolff PA, Jarrett AR, Kumar NB, Aziz NM. „Visceral obesity and breast cancer risk.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033042
• Usui C1, Asaka M, Kawano H, Aoyama T, Ishijima T, Sakamoto S, Higuchi M. “Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non-diabetic people”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495292
• Faria AN1, Ribeiro Filho FF, Gouveia Ferreira SR, Zanella MT. “Impact of visceral fat on blood pressure and insulin sensitivity in hypertensive obese women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490663
• Ismail I1, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. “A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
• Ellen S. Engelson “Body composition and metabolic effects of a diet and exercise weight loss regimen on obese, HIV-infected women” http://www.ufrgs.br/provida/acervo/lipodistrofia/Body%20composition%20and%20metabolic%20effects%20of%20a%20diet%20and%20exercise%20weight%20loss.pdf
• Trapp EG1, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
• Utter AC1, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN. ”Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131
• Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
• Merlotti C1, Ceriani V2, Morabito A1, Pontiroli AE1. „Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28148928
• Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
• Diehl-Wiesenecker E1, von Armin CA1, Dupuis L1,2,3, Müller HP1, Ludolph AC1, Kassubek J1. „Adipose Tissue Distribution in Patients with Alzheimer's Disease: A Whole Body MRI Case-Control Study”.
• Whitmer RA, Gustafson DR, Barrett-Connor E, Haan MN, Gunderson EP, Yaffe K. Central obesity and increased risk of dementia more than three decades later. Neurology. 2008;71:1057–64.
• Derek M. Huffman1,3 and Nir Barzilai “Role of Visceral Adipose Tissue in Aging” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2779572/
• Walker SP, Rimm EB, Ascherio A, Kawachi I, Stampfer MJ, Willett WC. Body size and fat distribution as predictors of stroke among US men. Am J Epidemiol. 1996;144:1143–50.
• Mohammad Perwaiz Iqbal “Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease”