Od wielu lat wiadomo, iż rodzaj, temperatura obróbki termicznej i przechowywanie gotowego produktu ma wpływ na skrobię zawartą w ziemniakach czy ryżu. Czy warto gotować, chłodzić i ponownie podgrzewać ryż i ziemniaki? Czy takie działanie ma jakikolwiek sens? Jak to właściwie jest?
Co to jest skrobia oporna?
Skrobia jest zapasowym węglowodanem komórek roślinnych, jest zbudowana nawet z tysięcy cząsteczek glukozy. Widać tu podobieństwo do zasobów węglowodanów u człowieka tj. glikogenu. Wiele osób sądzi, iż skrobia jest dla nas szkodliwa, że potrafi tuczyć. Jest to absurdalny pogląd. Węglowodany spożywane w umiarkowanych ilościach nie tuczą, szkodzi nam ich nadmiar. Wiele osób je ziemniaki, które są przecież niskokaloryczne. No tak, ale tego samego nie można powiedzieć o sosach, olejach, śmietanach, maśle, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i innych dodatkach do ziemniaków. I stąd pojawił się mylny pogląd, iż ziemniaki tuczą.
Amyloza posiada wiązania, które są oporne na rozkład (ciężko hydrolizowane). Dlatego amylozę można nazwać oporną skrobią. Niestety, jest jej mało. W skrobi dominuje amylopektyna, która jest polimerem glukozy podatnym na hydrolizę. Jeśli w skrobi zajdą przemiany i część z niej zacznie się zachowywać jak skrobia oporna, to zmieni się reakcja organizmu. Można przyjąć, iż taka skrobia zacznie zachowywać się jak błonnik, nie ulegnie strawieniu, ale innym procesom np. fermentacji.
Jak chłodzenie wpływa na zawartość skrobi?
Wiadomo, że chłodzenie gotowanej skrobi powoduje retrogradację skrobi, co zwiększa zawartość skrobi opornej. Naukowcy chcieli określić wpływ schładzania ugotowanego białego ryżu na zawartość skrobi opornej.
Zawartość skrobi opornej badano:
- na świeżo ugotowanym białym ryżu (ryż kontrolny),
- ugotowanym białym ryżu schłodzonym przez 10 godzin w temperaturze pokojowej (ryż testowy I)
- ugotowanym biały ryżu, chłodzonym przez 24 godziny w 4°C, a następnie ponownie ogrzanym (ryż testowy II); symulowało to przechowanie ryżu w lodówce i następnie ponowną obróbkę cieplną przed zjedzeniem.
Zawartość skrobi opornej była następująca:
- 0,64 g/100 g (świeżo ugotowany ryż)
- 1,30 g/100 g (ugotowany i przechowany w temperaturze pokojowej przez 10 h)
- 1,65 g/100 g (ugotowany, chłodzony w 4°C i następnie podgrzany).
W badaniu klinicznym test ryż testowy II istotnie obniżył odpowiedź glikemiczną w porównaniu z ryżem kontrolnym.
Grafika: czerwony wykres obrazuje stężenie cukru we krwi po ryżu ugotowanym, chłodzonym w 4°C i następnie podgrzanym. Czarny wykres dotyczy zwykłego, ugotowanego ryżu. Moim zdaniem różnica jest znikoma. Źródło: Steffi Sonia i in. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response
Podsumowując, chłodzenie ugotowanego białego ryżu zwiększyło zawartość skrobi opornej. Gotowany biały ryż schłodzony przez 24 godziny w temperaturze 4°C, a następnie ponownie podgrzany charakteryzował się wywołaniem słabszej odpowiedzi glikemicznej w porównaniu ze świeżo ugotowanym białym ryżem.
Jaki ryż jest najlepszy?
Faktycznie, ugotowany, chłodzony w 4°C i następnie podgrzany ryż pozornie ma przewagę, biorąc pod uwagę pole powierzchni pod krzywą. Niemniej wykres powyżej pokazuje, iż różnica jest znikoma. Może mieć to znaczenie dla przeprowadzenia eksperymentu naukowego (np. sprawdzania jak silnie lek obniża stężenie glukozy po posiłku). Jednak w normalnych warunkach i przy rozważaniach dotyczących zdrowych sportowców jest to bez znaczenia.
Jeśli chcesz uzyskać drastycznie różną odpowiedź glikemiczną ustroju, zastosuj ryż brązowy, on się kolosalnie różni od odmiany białej. Sama zróżnicowana obróbka cieplna tego samego ryżu białego zmienia niewiele. Chłodzenie i przechowywanie skrobi umożliwiają retrogradację skrobi, która sprawia, że część skrobi jest odporna na trawienie. Samo podgrzanie wcześniej schłodzonego ryżu nie zmienia struktury skrobi, ponieważ amyloza ulega rozkładowi w temperaturze powyżej 117-125 st. C. Amylopektynie wystarczy 40-60 st. C.
Referencje:
Steffi Sonia i in. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/24/4/620.pdf
