Dieta wysokotłuszczowa zabija?

Istnieje silne lobby antytłuszczowe. Są to osoby, które negują badania naukowe lub bazują tylko na korzystnych dla siebie wycinkach, cytatach lub przeinaczeniach danych. Jeszcze rozumiem prowadzić dyskusję, używając jako argumentów badań naukowych. Niestety, ludzie lubią powielać slogany, a nikt nie sięga do danych źródłowych. Dlatego bardzo dobrze prosperują blogi oraz autorzy „sensacyjnych” i „szokujących” doniesień w serwisie Youtube.

Najczęściej twórcy podobnych materiałów nie tylko nie weryfikują, czy publikowane treści są prawdziwe, to jeszcze nie potrafią zinterpretować prezentowanych danych! Bazują tylko na gotowcu, czyjejś interpretacji. A często się zdarza, iż treść badania nie do końca odzwierciedla jego wyniki. Pewna blogerka (której nonsensowne wypowiedzi komentowałem kilka razy) napisała: „Wszystkie diety wysokotłuszczowe, jak Atkinsa, Kwaśniewskiego, The Zone, Paleo, opierają się na tym, że insulina jest motorem wszelkiego zła. Dlatego powinno się ograniczyć spożywanie węglowodanów w celu zmniejszania wydzielania insuliny”.

Komentarz: autorka wcale nie jest autorem tej wypowiedzi, powiela bez używania najważniejszego organu w ustroju „fakty”, które wyczytała w Internecie (np. cytaty z książek lansujących diety oparte o węglowodany, często restrykcyjne, jeśli chodzi o źródła tłuszczów). W rzeczywistości, dieta Atkinsa zapewnia od 54 do 60% tłuszczów (jest wysokotłuszczowa), ale np. dieta Zone  dostarcza tylko 36% węglowodanów, 29% tłuszczów i 34% protein – ciężko uznać ją za wysokotłuszczową! Podaż od 15 do 30% tłuszczów uznaje się za poziom normalny, standardowy, zalecany dla każdego. Pewne kontrowersje budzą typowe diety, gdzie dostarcza się ponad 50% energii w postaci tłuszczów.

Diety Paleo ciężko uznać za wysokotłuszczowe i w ogóle za wysokokaloryczne, gdyż w badaniach w takich modelach żywieniowych:

• podaż energii wynosiła od 1350 kcal do 2080 kcal dziennie,
• rozkład makroskładników: proteiny dostarczały od 24 do 28% energii, tłuszcze od 27% do 41%, z kolei węglowodany od 32% do 40%,
• spożycie błonnika wahało się średnio od 22 g do 34 g dziennie.

Może być to dieta dostarczająca więcej tłuszczów, niż standardowa dieta, ale bez przesady. Biorąc pod uwagę podaż energii, np. 2800 kcal dziennie, na tłuszcze przypada od 560 do 850 kcal. Czyli dostarczano tam od 75 g do 93 g tłuszczów dziennie. Czy to jakoś specjalnie dużo? Nie powiedziałbym.

Dla porównania, zwykła dieta w grupie kontrolnej dostarczała średnio:

• od 1800 kcal do 2080 kcal dziennie,
• rozkład makroskładników: 17-20% protein, 25-34% tłuszczów, od 42 do 52% węglowodanów,
• spożycie błonnika wahało się od 26  g do 28 g na dzień.

Czy faktycznie spożycie od 2 pkt % do 7 pkt % stanowi aż tak gigantyczną różnicę? W standardowej diecie dostarczano maksymalnie od 58 do ~78.5 g tłuszczów dziennie. W modelu Paleo od 74 g do ~92.4 g tłuszczów dziennie. Czy to ma aż takie znaczenie?

„Ale przecież w badaniach udowodniono, że dieta wysokotłuszczowa nas zabija”

Tak, Koreańczycy w pracy „Effect of High Fat Diet on Insulin Resistance: Dietary Fat Versus Visceral Fat Mass” udowodnili, że dieta wysokotłuszczowa jest szkodliwa dla zwierząt.

Szczury karmiono:

• dietą kontrolną, wysokowęglowodanową, przez 8 tygodni, dostarczając 66% energii w postaci węglowodanów i 12% w postaci tłuszczów,
• dietą wysokotłuszczową, dostarczając 61% energii w postaci tłuszczów i 24% w postaci węglowodanów.

Co się okazało w badaniach na szczurach?

Okazało się, że dieta wysokotłuszczowa podwyższa stężenie trójglicerydów, spowalnia usuwanie glukozy z krwi, zwiększa produkcję glukozy w wątrobie (ang. hepatic glucose output). Większość hormonów poprzez swoje antagonistyczne działanie w stosunku do insuliny powoduje nasiloną produkcję glukozy w wątrobie oraz zmniejszoną jej utylizację na poziomie tkanek obwodowych.

Czyli Koreańczycy udowodnili, że dieta dostarczająca dużo tłuszczu nas zabija, tak?

Nie! Dieta wysokotłuszczowa składała się z 300 g smalcu, 310 g skrobi kukurydzianej, 200 g kazeiny, 80 g celulozy, 50 g oleju sojowego, 20 g witamin i 40 g minerałów na każdy kilogram pożywienia. Ciężko oczekiwać, żeby dieta składająca się ze smalcu, skrobi i kazeiny oblanej olejem sojowym powodowała, że szczury będą zdrowe! Czy ktokolwiek o zdrowych zmysłach tak się odżywia? No właśnie. Szczury z grupy kontrolnej też miały tragiczną, wyniszczającą zdrowie „dietę”, w której w każdym kilogramie karmy było 610 g skrobi kukurydzianej i 200 g kazeiny. Gdyby eksperyment potrwał dłużej, jestem pewien, iż obie grupy szczurów by ciężko zachorowały.

Czy tłuszcze oddziałują tak samo na ustrój człowieka?

Czy powyższy eksperyment ma jakiekolwiek odniesienie do ludzi dostarczających np. orzechy, migdały, pestki, awokado, olej lniany, oliwę z oliwek, tłuszcze z jajek, ryb, nabiału, tłuszcze zawarte w mięsie, kwasy omega-3 w postaci suplementów?

OK, szybkie porównanie:

• smalec: 46 g tłuszczów nasyconych, 42 g jednonienasyconych oraz 6,5 g wielonienasyconych,
• oliwa z oliwek: 15 g tłuszczów nasyconych, 70 g jednonienasyconych oraz 10,6 g wielonienasyconych,
• olej rzepakowy: 7 g tłuszczów nasyconych,  58 g jednonienasyconych oraz 30,3 g wielonienasyconych,

Źródło: H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III

Czy ma sens wrzucanie do jednego worka tłuszczów, które nie mają ze sobą nic wspólnego? Popatrzmy na ilość kwasów nasyconych w smalcu, oliwie i oleju rzepakowym. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych przyspiesza rozwój miażdżycy oraz niektórych chorób nowotworowych. Smalec nie ma prawie w ogóle kwasów wielonienasyconych, w tym śladowe ilości jednego z kwasów z grupy omega-3. Olej rzepakowy dostarcza 28-krotnie więcej jednego z kwasów omega-3. Mają one duże znaczenie prozdrowotne. Czy można się dziwić, że wyniki badania były takie, a nie inne?

Xiaoke Wang i in. udowodnili, że dwie kiepskie diety wysokotłuszczowe (oparte o olej sojowy lub smalec) prowadzą do porównywalnego rozwoju otyłości charakteryzującej się insulinoopornością i stanem zapalnym. Jednak smalec powodował o wiele większe stężenie insuliny na czczo i ekspresję czynników zapalnych. Np. u zwierząt stwierdzono o wiele większą ekspresję czynnika martwicy nowotworu (TNF-alfa), receptora F4/80 czy jądrowego czynnika transkrypcyjnego NF-κB, który może być istotnym czynnikiem w procesie onkogenezy i progresji nowotworu.

Wniosek: w tym przypadku bazowanie na wynikach badań prowadzonych na zwierzętach jest karygodne. Szczególnie, jeśli ich „dieta” w 30% składa się ze smalcu, a w 31% ze skrobi kukurydzianej. Nie wolno uogólniać wyników badania dotyczącego niezróżnicowanych źródeł tłuszczów z dietą człowieka, która nie jest przecież jednolita i nie składa się tylko ze smalcu oraz oleju sojowego.

W badaniach wykazano, iż tłuszcze wcale nie są sobie równe. Przykładowo, kwas jednonienasycony (kwas oleinowy) w porównaniu z kwasem nasyconym (palmitynowym) dawał następujące efekty:

• większe utlenianie kwasów tłuszczowych (na czczo i po posiłkach!),
• zwiększony dzienny wydatek energetyczny,
• zmniejszone nagromadzenie tłuszczu trzewnego (skorelowanego z wieloma chorobami, np. cukrzycą, nowotworami, zaburzeniami metabolicznymi itd.).

Czyli przy tej samej podaży tłuszczów w diecie można się spodziewać innych rezultatów.

Ogólnie dowody naukowe zawarte w literaturze  sugerują, że średniej długości nasycone kwasy tłuszczowe (takie, jak kwas laurynowy znajdujący się w oleju kokosowym) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. kwas oleinowy występujący w oliwie z oliwek) zwykle nie mają aż takiego wpływu na wywoływanie insulinooporności, stanów zapalnych i nie przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu w ustroju, jeśli porównamy je do np. długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych (takich, jak kwas stearynowy występujący w dużych ilościach w maśle, czy kwas palmitynowy znajdujący się w oleju palmowym). 

Pierwsze tłuszcze są względnie bezpieczne, jeśli nie przesadzamy z ilością wysokoprzetworzoanych węglowodanów w diecie (płatki śniadaniowe, chipsy, dżemy, jogurty, napoje słodzone, batoniki, ciastka itd.).

W porównaniu z długołańcuchowymi nasyconymi tłuszczami, kwas laurynowy i kwas oleinowy cechuje zwiększona szybkość utleniania, a więc jest bardziej prawdopodobne, że zostaną spożytkowane celem uzyskania energii, a nie odłożą się w podskórnej czy wisceralnej tkance tłuszczowej.

W 100 g oliwy z oliwek znajduje się około:

• 73 g kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy)
• 14 g kwasów nasyconych (kwas palmitynowy)
• 8 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy) oraz omega-3 (kwas alfa-linolenowy)

Kwas laurynowy i kwas oleinowy raczej zwiększają wydatek energetyczny, niż powodują odkładanie energii w postaci tłuszczowego „balastu”. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 (PUFA), takie jak kwas linolowy, występujące w olejach roślinnych, mogą przyczyniać się do otyłości, natomiast te z grupy omega-3 mogą mieć działanie ochronne w tym aspekcie. Co ważne, udowodniono że zarówno oliwa z oliwek, jako część diety śródziemnomorskiej, jak i kwasy omega-3 pochodzące np. z ryb, zmniejszają ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.

Przybliżona zawartość kwasu linolowego (w 100 g):

• olej krokoszowy 75 g
• olej z pestek winogron 68 g
• olej słonecznikowy 64 g
• olej kukurydziany 56 g
• olej z zarodków pszenicy 54 g
• olej sezamowy 41 g
• olej sojowy 41 g
• olej arachidowy 27 g
• olej rzepakowy 22 g
• oliwa z oliwek 9 g
• olej palmowy 6 g
• smalec 6 g
• olej kokosowy 1.7 g
• masło 0.9 g

Co zapamiętać?

Tłuszcze nie są sobie równe, tak samo jak różne samochody różnych marek mają inny koszt, charakterystykę i wady. Podobnie, nie można wrzucać do jednego worka wszystkich rodzajów węglowodanów, bo każdy z nich inaczej działa na człowieka. Różni je przede wszystkim tempem wchłaniania  (różnią się nawet ryż biały i brązowy). Tłuszcze różnią się oddziaływaniem na układ sercowo-naczyniowy, tycie, stan zapalny czy szybkość odkładania energii w ustroju. Dziesiątki badań dotyczących diety wysokotłuszczowej jest opartych o sztuczne, nieprawdopodobne ilości niezdrowego tłuszczu (np. smalcu) i wysokoprzetworzonych węglowodanów (syropu glukozowo-fruktozowego, cukru, skrobi kukurydzianej), a więc niekoniecznie mają one odniesienie do ludzi.

Większość populacji nie stosuje monodiety. Chwilowo nie istnieją przekonujące dowody na bezpieczeństwo długoterminowego stosowania diet wysokotłuszczowych, jednak to nie znaczy, że od razu muszą one być szkodliwe. Tak samo nie istnieją dane dotyczącego długoterminowego stosowania diety ketogenicznej, co nie znaczy, że musi być niebezpieczna.

Uważam, iż żaden ekstremizm dietetyczny nie jest zdrowy, w szczególności diety oparte o “surowe warzywa i owoce”, “same owoce” lub “same koktajle owocowo-warzywne”. Po drugiej stronie barykady znajdują się osoby, które przekonują, iż tłuszcze nie tuczą i że “to samo zdrowie”. Tłuszcze, szczególnie te “dobre”, mają właściwości prozdrowotne, ale w nadmiarze też są w stanie utuczyć, wywołać miażdżycę, insulinooporność i wielorakie, inne zaburzenia. W nadmiarze szkodzi nawet woda.

Referencje:

Małgorzata Jamka i in. „The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073984/

So-young Park, Yong-Woon Kim,Jong-Yeon Kim, Eung-Chan Jang,Kyung-Oh Doh, Suck-Kang Lee „Effect of High Fat Diet on Insulin Resistance: Dietary Fat Versus Visceral Fat Mass” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3054769/pdf/11511781.pdf

H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.

James J. DiNicolantonio i in. „Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

Xiaoke Wang i in. „Differential Effects of High-Fat-Diet Rich in Lard Oil or Soybean Oil on Osteopontin Expression and Inflammation of Adipose Tissue in Diet-Induced Obese Rats” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22847642/

Katarzyna Skórka, Krzysztof Giannopoulos „Budowa i funkcje jądrowego czynnika transkrypcyjnego NF kappa B (NF-κB) oraz jego znaczenie w przewlekłej białaczce limfocytowej”  http://pthit.pl/download,ahp,661