Tauryna jest aminokwasem występującym obficie w mózgu, siatkówce, sercu i narządach rozrodczych, a także w mięsie i owocach morza. Ale jest także głównym składnikiem popularnych "napojów energetycznych", które stanowią główne źródło suplementacji tauryną. Często jest wykorzystywana w suplementach diety, np. stosowanych przed treningiem.
Tauryna nie jest aminokwasem niezbędnym. Zwykle powstaje jej wystarczająco dużo w naszym organizmie. Jednak okazało się, iż podawanie tauryny może przynosić ciekawe rezultaty. Pierwszy raz po lupę wzięto ją blisko 90 lat temu. Można ją pozyskać z diety lub endogennie, poprzez biosyntezę z metioniny i prekursorów cysteiny, alfa-aminokwasów zawierających siarkę. Tauryna znajdowała się w składzie produktu XPAND (np. obok kreatyny, BCAA i beta alaniny) i nadal jest często wykorzystywana w różnego rodzaju suplementach. Tauryna wykazuje właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, pełni też rolę w usuwaniu z organizmu ksenobiotyków („odtruwanie” ustroju). Tauryna jest ważnym przeciwutleniaczem, chroniącym przed reaktywnymi formami tlenu (stresem oksydacyjnym) np. mózg, dlatego naukowcy sugerują, iż ma działanie neuroprotekcyjne.
Tauryna ma również działanie przeciwzapalne. Jednym z proponowanych mechanizmów jest hamowanie przez taurynę NF-kappa B, czynnika transkrypcyjnego potrzebnego do syntezy prozapalnych cytokin. Prawdopodobnie w ten sposób ochrania ona struktury zawierające tłuszcze w organizmie, w narządach, takich jak: płuca, serce, mózg, wątroba. U człowieka niedobór tauryny wydaje się zaburzać komórkowy łańcuch oddechowy, powodując zmniejszenie produkcji ATP i zmniejszenie wychwytu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez mitochondria (co na razie wykazano w sercu).
Tauryna a termoregulacja ustroju!
Brytyjscy naukowcy z St Mary's University [4] badali wpływ suplementacji tauryną na zdolność termoregulacji organizmu przy jeździe na rowerze do wyczerpania. Wysiłek był prowadzony przy stałej intensywności. W podwójnie ślepym, randomizowanym badaniu krzyżowym, 11 zdrowych mężczyzn uczestniczyło w teście czasu do wyczerpania prowadzonym w cieple (35°C przy 40% wilgotności). Przy jednej okazji dostali placebo (3 mg na kg masy ciała maltodekstryny, czyli węglowodanów), a przy drugiej taurynę (50 mg na kg masy ciała). Jest to bardzo duża dawka, bo 5 g dla osoby ważącej 100 kg. Przykładowo, 1 g tauryny znajdziemy w 40 g porcji NO XPLODE 3.0, a także w puszce (250 ml) jednego z popularniejszych „napojów energetycznych”.
Intensywność wysiłku była bliska progowi wentylacyjnemu. I tu słowo wyjaśnienia. Próg wentylacyjny (VT, ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT, anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym, określa, przy jakim tętnie, intensywności pracy, zawodnik przechodzi do pracy beztlenowej. Po przekroczeniu progu przemian anaerobowych znacząco spada efektywność pozyskiwania energii z glukozy. W warunkach beztlenowych z 1 mola glukozy powstają tylko 2 cząsteczki ATP (z glikogenu 3 cząsteczki ATP). W warunkach tlenowych ten sam mol glukozy daje aż 38 cząsteczek ATP. A więc, przy zmuszeniu organizmu do bardzo ciężkiej pracy znacząco ogranicza się dopływ „paliwa”.
Podczas wysiłku mierzono wewnętrzną i średnią temperaturę skóry, intensywność pocenia się, tętno, skalę trudności odczuwanego wysiłku (RPE), komfort cieplny i odczucia termiczne. Po wysiłku zmierzono stężenie mleczanu we krwi (B [La]).
Wyniki
Suplementacja tauryną:
- wydłużyła czas do pracy wyczerpania o 10% (25,16 min. vs 22,43 min.),
- zwiększyła wydzielanie potu o 12,7% (687 nL / min. vs 600 nL / min.),
- zmniejszyła stężenie mleczanów o 16.5% (5,75 mmol / L vs 6,85 mmol / L),
- obniżyła temperaturę o 1% w ostatniej części pracy wytrzymałościowej (38,5°C vs 38,1°C).
Wnioski
Suplementacja tauryną wydłużała czas pracy do wyczerpania i pocenie się, zmniejszając RPE i temperaturę w późniejszych etapach ćwiczeń, a także zmniejszając ilość mleczanów. Odkrycia te mają wpływ na planowanie przygotowania się osób ćwiczących w upale.
Na podstawie tych ustaleń, pojedyncza dawka tauryny (kilka gramów) 2 godziny przed treningiem lub zawodami, zapewni efekt ergogeniczny i termoregulacyjny. Istnieje szereg mechanizmów, w jaki ciało pozbywa się ciepła, np. wymienia ciepło z otoczeniem na drodze promieniowania (60%) oraz kondukcji, konwekcji i parowania. Nadmierna utrata na drodze każdego z tych zjawisk jest niekorzystna i powinna być niwelowana. Tauryna może zwiększać czas pracy do wyczerpania, zwiększając wymianę ciepła poprzez odparowywanie potu i konwekcję.
Konwekcja - przenoszenie ciepła na skutek ruchu cieczy lub gazu ze środowiska cieplejszego do zimniejszego.
Parowanie - przejście stanu skupienia potu na powierzchni ciała z ciekłego w gazowy. [5]
Dlatego stosując taurynę należy zapewnić większy dowóz płynów, aby uniknąć odwodnienia w pracy długotrwałej.
„Napoje energetyczne” nie nadają się do nawadniania sportowca! Wpływ tauryny na stężenie mleczanów po wysiłku również jest bardzo obiecujący. Nagromadzenie mleczanów i innych metabolitów związanych z pracą (pH krwi zmienia się na krótko, tylko na czas trwania treningu - wpływ np. mleczanów, jonów wodoru) ogranicza możliwość kontynuowania przez sportowca wysiłku. Ma to szczególnie duże znacznie w sportach walki, gdzie praca ma charakter zrywów (interwałowy), np. w boksie, thaiboxingu, judo, sambo, zapasach, brazylijskim jiu-jitsu.
Taurynę powinni docenić pływacy (szczególnie powtarzający np. pokonywanie odcinka 50-400 m z prędkością maksymalną, co jest typowe na zawodach), biegacze, kolarze i triathloniści.
Wydaje się, iż tauryna skrywa wiele nieznanych jeszcze właściwości, dlatego warto śledzić nowe badania naukowe.
Referencje:
Rose WC. The amino acid requirements of adult man. Nutr Abstr Rev 1957;27:631–47.
Yongqing Hou “Nutritionally Nonessential Amino Acids: A Misnomer in Nutritional Sciences” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227973/
Jonathan J. Caine, MD, Thomas D. Geracioti, MD “Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects” Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2016 December;83(12):895-904 https://www.mdedge.com/ccjm/article/120413/adolescent-medicine/taurine-energy-drinks-and-neuroendocrine-effects
Lee Kevin Page, Owen Jeffries & Mark Waldron “Acute taurine supplementation enhances thermoregulation and endurance cycling performance in the heat” https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1578417?journalCode=tejs20
Prof. nadzw. dr hab. Zbigniew Jastrzębski “Fizjologia człowieka” http://www.awf.gda.pl/index.php?id=783&file=tl_files/tir/programy_studiow2013/stacjonarne%20-%20I%20stopien/Fizjologia/wyklad%2013.pdf
