Znów to zapotrzebowanie..

Ciągnę dietę redukcyjną około 18 miesięcy, mniej lub bardziej udaną.Jakiś miesiąc temu wszedłem na wagę która wykazała mi 14% BF przy 72.8kg, docelowo chcę mieć koło 8-10%. Po mniej więcej 3 tygodniach(na diecie 2800kcal) zważyłem się na normalnej wadze i waga zeszła do 70.7kg, zrobiłem sobie mały cheat day, około 4000 kcal. Organizm nie zareagował najlepiej, glikogen się uzupełnij i waga wskoczyła na 72.5kg, od tego czasu minęło 10dni na diecie 2750kcal, waga zeszła przez pierwsze 3-4 dni do 71.1kg i teraz od prawie tygodnia stoję w miejscu, mam zamiar zrobić w sobotę (14.09) dzień podwyższonych węglowodanów, by nie przegiąć zjem ok.3600 kcal. Od niedzieli chcę dalej ciągnąć redukcje i tu się nasuwa pytanie robić ten dzień podwyższonych węglowodanów i potem zejść z kcal ? Jak tak to do ilu ? Dodam że 3x w tygodniu ćwiczę kick boxing po ok.90minut, na który dojeżdzam i wracam rowerem po około 20minut w jedną stronę.Biegam 2x w tygodniu po około 30minut tempem 4-4.30 min. na każdy kilometr, około 6-7 kilometrów.Dodatkowo wracam ze szkoły 5 razy w tygodniu szybkim marszem, około 30 minut, ćwiczę "siłowo" w domu, mniej więcej 4-5x w tygodniu, po około 20-30 minut, robią wtedy brzuch/drążek/różne odmiany pompek, każdego dnia inna partia ciała. Co więc mam zrobić z tymi kcal by zejść te 2-3kg i mieć 9% Bf i skończyć tą mordęgę jaką jest dla mnie 18 miesięczna dieta. Dodam jeszcze że nie trzymam bardzo dokładnie makro, ponieważ jest to problematyczne na utrzymaniu rodziców, ale zjadam przynajmniej 150g do 190g białka,od 40-80g tłuszczy, od 300g do 400g węglowodanów.Przeważnie wychodzi ok. 150gB/70gT/360gW.Przepraszam za tak długi post i jednocześnie bardzo dziękuje jeśli ktoś zdecyduje się go przeczytać i pomóc.

Zmieniony przez - oskrox12 w dniu 2013-09-13 09:22:52

Po co Ci ładowania przy takiej ilości węgli? Nie ma to większego sensu, możesz spróbować je dodatkowo nieco ściąć jak nie widzisz efektów, jednak najlepiej byłoby jak byś wrzucił swój jadłospis do oceny.

Przykładowy dzień:

Wstaje 7:00
7.20
400ml mleko 0.5%, 100g płatków kukurydzianych/lion/cookie crisp
Przerwa w szkole
10.20
70g chleba z ziarnem
20g sera topionego gouda fit
25g szynki
Kolejna przerwa
13.00
To samo, ew. zamieniam ten chleb z ziarnem na chleb wysokobiałkowy.
Obiad w domu
Ok.14.30-15.30
Różnie bywa, dzisiaj np. 300g pierogów z mięsem,inne obiady to np.spaghetti,pulpety z makaronem,pierś z kurczaka z ziemniakami. staram się nie nabijać zbędnych kalorii, ale wiadomo, nie raz się nie da.
17.30
Tosty
chleb pełnoziarnisty 100g
ser gouda fit 40g
szynka 30g
Kolacja zależna od treningu kick boxingu, jeśli go nie mam to około 20, a tak jak dzisiaj gdy go mam to około 21.30.
Makaron świderki pełnoziarnisty ugotowany 200g
Twaróg chudy 180-250g(zależy ile ma białka w sobie)
Jogurt 0% 80g
Przeważnie układam tak żeby móc na kolacje,jako deser ok.1-2h przed snem coś "śmieciowego" np. 50-100g laysów porsto z pieca,lody czy coś w tym stylu, nie wykraczając za obszar ok.500kcal, plus nie zawsze tak robię.
Wszystko liczę za pomocą wagi kuchennej i strony ile waży.pl

Jaką więc ustalić kaloryczność diety i jakie makro których mam się trzymać. Uwzględniając to że trudno mi przeważnie nabić więcej niż 150g białka, co jest moim zdaniem wystarczającą ilością jak na 71kg 17 latka. Jeśli jednak będzie trzeba to podbije.Czy nie wyjdzie na to samo jeśli zejdę do 2600kcal z obecnych 2750 a zostanę przy węglowodanach na poziomie ok.350g ?


Zmieniony przez - oskrox12 w dniu 2013-09-13 15:48:48

Zmieniony przez - oskrox12 w dniu 2013-09-13 17:26:53