Zmotywowana ale poczatkujaca

Witam jestem nowa ale nim sie zarejestrowalam pochlonelam na tyle materialu zeby sie pogubic
Mam nadzieje ze spotkam sie z milym oddzwiekiem jak wiekszosc tematow i blogow ktore przeczytalam

Teraz o mnie czyli ANKIETA
Płeć : Kobieta
Wiek : 34
Waga 83
Wzrost : 173
Obwód klatki :105
Obwód ramienia : 32
Obwód talii :88
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ??
Aktywność w ciągu dnia : dwoje dzieci ,prace domowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :szybki spacer 30 min , basen 1 w tyg
Odżywianie : dopiero zaczynam odpowiednio:) wczesniej nieregularnie, duzo pieczywa , slodycze
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : cisnienie:dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : aerobic, basen chec na silownie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie mozliwe
Stosowane wcześniej diety : 1000 kcal,wysokobialkowa,i inne diety cud

Teraz o mnie
Mam 2 dzieci i siedze w domu na wychowawczym bo cora ma 8 miesiecy
Karmie i napewno uslysze opinie ze karmiac nie powinno sie odchudzac ale czy jedzenie smieci jest zdrowsze niz zbilansowana dobrze dieta?? Mysle ze nie
Z wyliczen wyszlo mi ze moge zjadac 1528kcal

Zaczelam chlonac tez wiedze na temat ilosci bialka tluszczu i weglowodanow i zapotrzebowania ale gubie sie w tym jak nic wiec bede wdziecna w tym temacie o pomoc

Zeby nie bylo ze przyszla nic nie wie i pyta wklejam przykladowa diete i prosze o korekte poprawki


godz 7-30 g muesli z filizanka -jogurt, sok z pomaranczy.lyzka oliwy z oliwek
godz 10--Twarozek z chlebem wasa+ warzywa z nasionami dyni
godz 13-150 g pieczonego morszczuka, 200 g salatki z kapusty pekinskiej, czerwonej papryki,kiszonego ogórka i lyzeczki oliwy,
godz 16-150 g jogurtu z otrebami garsc orzechow
godz 19:00-2 kartofle, 200g piersi z kurczaka



7:00-2 jajka tyzka oliwy, chleb wasa, papryka
10:00-salatka warzywna z jogurtem i piers z kurczaka oliwa
13:00-200 g pieczonego lososia, 200 g surówki z marchewki i jablka, doprawionej sokiem z cytryny, .
16:00 szklanka soku pomidorowego.kasza gryczana pol woreczka maly stek na oliwie
Kolacja:-40 g sera mozzarella, pomidor,bazylia

Trenowac moge tylko po 18 30 wiec nie wiem co po treningu czy np powinnam zmienic godziny posilkow czy po terningu zjesc mimo to cos
Brac zamierzam
Omega 3, wapn, koenzym Q10,beta karoten i witaminy dla karmiacych ktore juz biore


Chce sie za siebie wziac od dzis tzn ograniczam slodycze , biale pieczywo itd do nowego Roku a potem dieta i jak sie uda treningi

Do tego czasu chce sie dobrze przygotowac tzn umiec ukladac posilki i znalezc sposob na treningi ( raczej rodzaj )

Moim celem jest 74 kilogramy w tej wadze czuje sie dobrze a przede wszystkim sportowa sylwetka ktora zawsze mialam i za nia tesknie


Pozdrawiam i prosze o lagodne potraktowanie nowicjuszki

Dieta powinna byc zasze zdrowa i zbilansowana, oznacza styl jedznia i niekoniecznei obcinanie kalorii
8 miesiecy to juz nie jest tak zle z karieniem, mysle ze nie jestes jedynym zrodlem "utrzymania" kalorycznego dla dziecka

Ile razy w tygdoniu jestes w stanie przeznaczyc na trening? Zawsze mozesz walczyc trochę treningu domowego, ktory po polozeniu dziecka mozesz spokojnie wykonac a nie wymaga wychodzenia z domu ze wszytskimi z tym związanymi klopotami

Białe pieczywo to ogranicz juz dzis, to nie kosztuje wiele zachodu

Nie musisz dbac o "posilki okolotreningowe" skncentruj sie na diecie generalnie. W ostatnim posilku wywal ziemniaki (w ogole wywal je dietyty) Twarozek daj wieczorem,

Pokaz wyliczenia, bo ja widze wiecej nie liczy sie tylko kalorycznosc diety, ale moze najbardziej jej sklad. Na jaka diete sie zdecydowalas, czy nie chcesz liczyc i wolisz jesc na "czuja"
W sumie wszytsko wyglada nie najgorzej

obliques
Bardzo dziekuje za odzew :)
ziemniaki wywale bulki odstawilam dzis bylo müsli na sniadanie
Jesli chodzi o treningi to 3 razy w tyg moge wygospodarowac wieczorkiem po powrocie meza z pracy ok 18 :30 a nawet codziennie jak sie upre
W domu mam hantelki 2.5 kg i skakanke

Wyliczylam tak
BMR- (9,99x83)+(6,25x173)-(4,92x34)-161=829,17+1081,25-221,4-161= 1528,02
I teraz pytanie gdzie sie wylnelam albo co pominelam
Aktywnosc teraz jest prawie zerowa wiec pomnozylam przez 1 ale to sie zmieni

Co do diety to mysle ze zakupie ksiazeczke zeby pod reka miecz zaw bialka itd i moge wyliczac -zawsze chwile znajde
Tylko gubie sie w tym ile czego mi trzeba tzn
Bialka83x 2,0 =166g - 598 kcal
Tluszcze 83x 0,8=66,4-264 kcal
weglowodany 166,5g -666kcal

Gdzies wyczytalam ze powinnam dodac po 20% bo karmie wiec bylo by wiecej
Bede wdzieczna za analize tego co stworzylam

Poprawiony jadlospis
godz 7-30 g muesli z filizanka -jogurt, sok z pomaranczy.lyzka oliwy z oliwek
godz 10--müsli z jogurtem jablko
godz 13-150 g pieczonego morszczuka, 200 g salatki z kapusty pekinskiej, czerwonej papryki,kiszonego ogórka i lyzeczki oliwy,
godz 16-150 g jogurtu z otrebami garsc orzechow
godz 19:00-2 Twarozek z chlebem wasa+ warzywa z nasionami dyni



7:00-2 jajka tyzka oliwy, chleb wasa, papryka
10:00-salatka warzywna z jogurtem i piers z kurczaka oliwa
13:00-200 g pieczonego lososia, 200 g surówki z marchewki i jablka, doprawionej sokiem z cytryny, .
16:00 szklanka soku pomidorowego.kasza gryczana pol woreczka maly stek na oliwie
Kolacja:-40 g sera mozzarella, pomidor,bazylia






Zmieniony przez - HellsLady w dniu 2009-12-15 08:26:31

No tak tak... tylko 83kg to jest liczone wraz z tluszczem, tez wzor przybliza ale jak wazysz 20kg wiecej niz powinnas to jest to za duze przyblizenie.
Ale ok BMR mozna zalozyc 1300kcal.
Niegyd nie mnozymy BMR x1 bo BMR w teorii jest wartoscia oznaczajaca ilosc kalorii ktore spalasz by zyc a caly ruch dodatkowo jest liczony, wiec najmniejszy wspolczynnik przez ktory mnozysz to x1,2

Tyle w teorii a teraz poprawiamy
Zarowno weglowodany jak i bialko maja po 4kcal/1g tluszcz ma 9kcal/1g wiec masz ostro pomieszane w obliczeniach daje ci to w sumie ponad 1900kcal.
W ogole powiedzmy, ze zaczynasz chodzic na silownie i zaczynasz cwiczyc. 3x w tygdoniu + cos w domu

Przyjmij ze bedziesz sie odchudzac na takiej rotacji
1 dzien 1800kcal podzial kalorii BWT 30/50/20 %
4dni 1600kcal BWT 40/30/30 %
Przelicz to na gramy
Absolutnie twoj jadlospis i wyliczenia sie mijaja, nie ma szans bys w tym co napisalas uzyskala 160g bialka, nie jedzac chlebki waza male steki jogurty i twarozki.
Najwazniejsze teraz wylicz sobie bialko podziel na posilki i zobacz ile miesa, ryby, jajek musisz zjesc do kazdego posilku, to samo z weglemi i tluszczem (ten nie musisz dodawac do kazdego posilku)
I rada z doswiadczenia, nie opieraj swojej diety na nabiale, to jako dodatek ok, ale nie skladnik wiekszosci posilkow.
To samo dotyczy sokow, owoc caly moze byc, sokom podziekuj, nigdy nie pij swoich kalorii.

Jej jestem taaaaka wdzieczna za pomoc
Teraz to ja zaczynam rozumiec ( chyba)
Czyli w dniu 1800 kcal
B 160g
W 225g
T 40g
W dniach 1600 kcal
B 160g
W 120g
T 53,3g

Naprawde jedno mija sie z drugim w moich rozpiskach az zal :(
Teraz usiade grzecznie jak dzieciaki mi zasna i postaram sie podzielic wszystko na posilki i napisac jadlospis przykladowy


Jeszcze raz baaaardzo dziekuje


Zmieniony przez - HellsLady w dniu 2009-12-15 13:23:00

To przebrnelam przez madre ukadnanie diety i liczenie gramow bialka tluszczu i weglowodanow uff ciekawe jak to mi ocenisz (ocenicie) Do modelu drugiego

7 -2 jajka , pomidor,garsc orzechow wloskich,platki owsiane, jablko
10 -100 gr piersi z kurczaka, oliwa z oliwe,surowka z warzyw -
13 - 200g tunczyka szpinak
15- 100g kurczaka ( piers) olej lniany kasza gryczana
18- 200 gr twarogu poltlustego broluly oliwa i garsc migdalow

B160,5
W 122,1
T 50,0

Zmieniony przez - HellsLady w dniu 2009-12-15 21:16:44

Zmieniony przez - HellsLady w dniu 2009-12-16 07:39:58

OK, oczywiscie zielone warzywa mozesz (a nawet powinnas) dac wszedzie i ich nie liczysz w bilansie.

Jej to sie ciesze teraz poslecze poukladam dalej i dziekuje za pomoc treningi ustawilam wtorek czwartek sobota silownia a pozostale dni aerobic w domu