Wskazówki do redukcji..

Witam.
Założyłam swój wątek, gdyż prosiłabym o cenne rady i ocenę mojej redukcji.
Forum znam nie od dziś, dużo godzin prześlęczałam na wertowaniu, czytaniu, dokształcaniu się w dziedzinie odżywiania i sportu.
Bardziej świadomie wybieram to co jem, dawkuję porcje, jako taki "reżim" potrafię utrzymać to gorzej z aktywnością fizyczną.
Jak mam zapał to potrafię ćwiczyć miesiącami a potem mi się nudzi.. Muszę wspomnieć o małych ograniczeniach - kilka lat temu miałam skręcony staw kolanowy, 2 lata
się z tym męczyłam, miałam mieć operacje, ale może i to na szczęście że nasza służba zdrowia działa jak działa (pół roku musiałam czekać na kolejkę), to jakoś samo zaczęło
się goić + ciągłe rehabilitacje + sama ćwiczyła itp itd...no i przez to nie mogę biegać (boję się że źle nogę postawię i wszystko wróci od nowa) a także czasem przy
większym\mocniejszym treningu nóg odczuwam dyskomfort w chodzeniu, ale na szczęście kolano już mi nie "lata" na lewo i prawo więc dzień\dwa regeneracji i wszystko wraca
do normy..

I tak jak już wcześniej pisałam, chodzi mi o redukcję, VITALMAX w przybliżeniu wyliczył mi moje zapotrzebowanie:
KCAL: 1728
BIAŁKO: 120G (1,5g/kg masy ciała)
TŁUSZCZE: 64g (0,8g/kg masy ciała)
WĘGLOWODANY : 168g (2,1g/kg masy ciała)

Co do wymiarów, w najbliższej przyszłości sie pomierzę, ale jak na razie to jest najmniej istotne gdyż wiem że mam dużo tłuszczu, planuje zrzucić 10-15kg, oczywiście
nie w miesiąc ale na przestrzeni 5-6 miesięcy. Zaczynam od bilansu zerowego, niczego nie odejmuję, jak waga zacznie stać w miejscu wtedy zamierzam zmieniać jadłospis- tzn kaloryczność...

Problem nr jeden, białko - jak dla mnie DUŻO, a to dlatego że jestem wegetarianką (jakieś 12 lat) i bardzo ciężko
jest mi odpowiednio tak dobrać składniki żeby tego białka było tyle ile potrzeba..

Ogólnie co do diety: jem nabiał, jajka, piję mleko; dużo warzyw, owoce, żytni chleb, ciemny ryż, makaron orkiszowy, płatki owsiane i otręby (najczęściej do tego orzechy
- "mieszanka studencka"); wiem, że ZANIEDBUJĘ zdrowe tłuszcze - muszę kupić przede wszystkim siemię lniane; najczęściej używam oleju z pestek winogronu, do chleba
czasami masła (nie margaryny); jak zrobię sobie jakiś pasztet czy inne smarowidło wegetariańskie to wcinam - kupne bardzo rzadko kupuje, oczywiście kotlety sojowe, raz na
jakiś czas kupuje "parówki sojowe" i\lub "wędlinę sojowa"; ogólnie do obiadu lubię eksperymentować z "kotletami", wolę zrobić sama i wiem co jem niż kupować gotowe
(np. kotlety z fasoli czerwonej +granulat sojowy + kukurydza lub groszek z marchewka i kotlet gotowy lub coś ze szpinakiem który ubóstwiam i swego czasu jadłam prawie
że codziennie dodawany praktycznie wszędzie..)

Poniżej przedstawię dzienny jadłospis (niech to będzie dzisiejszy) z rozpiską na zapotrzebowanie (wyliczenia VITALMAX):

9.00 - 15minut spaceru z psem (rozgrzanie mięśni) i na rower w teren jakieś 30-40 minut
dochodzenie do siebie i wypicie koktajlu truskawkowo-jogurtowego- ok. 300g - 89,7kcal, B=3,5g; T=1g, W=17g
11.00- śniadanie:
2 kromki żytniego z marchewka i jakimiś ziarnami - 50g [B=4g, T=2g, W=22g; 122 kcal]
+ 4 duże łyżki twarogu ze śmietaną 12% i szczypiorem - 60g [B=13g, T=2g, W=3g; 86kcal]
* wiem, śmietany nie powinno tu być - jak ja robie dodaje jogurt nat. z 0%tł.
+ KAWA z mlekiem i łyżeczką cukru (w najbliższym czasie cukier zamienię na miód)- B=2g, T=1g, W= 4,6g; 60kcal
13.00 - II śniadanie:
mleko 2%tł. - 100g [B=3g, T=2g, W=5g; 122kcal]
otręby pszenne - 30g [B=5g, T=1g, W=6g; 56kcal]
płatki owsiane - 30g [B=4g, T=2g, W=19g; 110kcal]
mieszanka studencka - 30g [B=2g, T=6g, W=14g; 118kcal]
15.00-16.00 - obiad:
ryż brązowy - 50g [B=4g, T=1g, W=34g; 161kcal]
2 kotlety z fasoli czerwonej, kukurydzy z puszki i granulatu sojowego - jakieś 100g [B=14, T=1,2, W=26; 173kcal]
+ olej z pestek z winogron 15g [T=15g; 133kcal]
17.00 - TRENING [ ok 1h]
18.00 - koktajl truskawkowo-jogurtowy - 300g [b=3,5g, t=1g, w=17g; 89,7kcal]
19.00-20.00 kolacja
2 kromki żytniego z marchewka i jakimiś ziarnami - 50g [b=4g, t=2g, w=22g; 122kcal]
pasta z fasoli jaśka - 20g [b=4g, w=9g; 58kcal]
* do pasty dodany olej z pestek z winogrona, na jedną kromkę wychodzi może z 2g tłuszczu..

PO PODLICZENIU WYCHODZI:
B= 66G/ T=40G/ W=199G/ 1500KCAL - jak widać, mało, pewnie dlatego że śniadanie 1 zjadłam na szybko i akurat jeszcze miałam twaróg z wczoraj; zazwyczaj jest to omlet z 3 jaj + szczypior+cebula mała+ pół pomidora albo jeden mały+plasterek sera żółtego co mi daje zazwyczaj około 600kcal

MOJE UWAGI CO DO DIETY:
- jako że posiałam gdzieś wage kuchenną to dużo rzeczy ważę na oko, to co się da to łyżkami, gdzie przyjmuję że mała łyżeczka to 5g, a duża 10g;
niektóre rzeczy "na szklankę"
- powyższy jadłospis to tylko przykładowy dzień, nie jem jednego ustalonego menu codziennie
- wiem że muszę ograniczyć ser żółty bo ogólnie dużo go u mnie na kanapki, do makaronu, do omletu..
- co do mojej kawy - muszę wypić jedna z rana i to mocną i jak widać powyżej z cukrem - mam zamiar go zastąpić miodem..
- sezon owocowy w pełni, uwielbiam truskawki a także różnego rodzaju koktajle owocowe..
- napoje: woda niegazowana to norma 1,5-2l dziennie, do tego herbata czerwona\zielona\ogólnie ziołowe "odchudzające"
- zero suplementacji, może z czasem jakiś spalacz tłuszczu do pomocy (ale to dopiero jak będzie mi opornie szło spalanie) no i jeszcze jedynie
pomyślę o dodatkowym białku, jak z pożywienia będzie go jednak mało (ale to też wolałabym w późniejszym czasie)



CZAS NA TRENING.
Jakiś czas temu, przeszukując różne wątki, ułożyłam sobie trening domowy z hantlami jedynie i/lub opaskami na nogi-ręce.
Wybrałam sobie metode ATC, i tak:

1.Zwykłe brzuszki.
2.Unoszenie kolan w leżeniu płasko.
3. Przysiady ze sztangielkami.
4.Martwy ciąg na prostych nogach
5.Wspięcia na palce w staniu.
6.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
7.Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej.
8.Wyciskanie sztangielek.
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
10.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem z "supinacją" nadgarstka.
12.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie.

- wszystkie ćwiczenia znalezione w "Atlasie"
- dodam, że jeszcze ich nie miałam czasu wypróbować a to dlatego że właśnie trening popołudniowy często zamieniam na długi, 2-godzinny spacer z psem po lesie
wiem - powinien być trening siłowy,
- pewnie bardziej zmotywował by mnie karnet na siłownie, no ale niestety na razie odpada, mam psa praktycznie na swojej głowie tylko, a że pies duży musi się
wybiegać no i nauczony tak od małego, pewnie lżej będzie jak przyjdą upały to w południe będę miała więcej czasu na siłówki...
- teraz przedstawię plan treningowy jak miałoby to wyglądać:
* poniedziałek: rower z rana, po południu siłowe
* wtorek: rower z rana
* środa: rower z rana, po południu siłowe
* czwartek: rower z rana
* piątek: rower z rana, po południu siłowe
* sobota i niedziela jak już to z rana rower + 2h spacer z psem co weekęd zawsze długi
- i teraz mam pytanie, czy w dni bez ćwiczeń siłowych, np po południu jak by mi się mocno nudziło i chciało, czy może być jeszcze rower - dodam że jak na razie
sam poranny przejazd to dla mnie mała masakra, koło chaty mam fajny wielki las-park, pełno różnych dróżek, ścieżek i praktycznie moja trasa jest ciągle "pod górę",
30-40 minut i czasem potrzebuję pół godzinny żeby zacząć się jakoś poruszać, czasem to aż mi niedobrze i w głowie się kręci, ale daje rade - chwile odpocznę pochodzę
w miejscu i już jest ok, no i oczywiście prawie codziennie jeden dłuższy spacer z psem 1,5-2 godzinny obowiązkowo - i stąd właśnie moje pytanie, czy na początek nie
za dużo by było?
- jeszcze wspomnę, że żelastwo nie jest mi obce - chodziłam kiedyś systematycznie na siłkę, tylko jeszcze nie byłam tak mądra jak teraz i nie wiedziałam, że mięśnie
muszą odpocząć


chyba wstępnie to tyle..znając życie to pewnie o czymś zapomniałam...
prosiłabym o wskazówki i sprawdzenie czy dieta i ćwiczenia mogą być..

powiem wam że właśnie przetestowałam ten mój program ćwiczeń, pierw na spokojnie z czytaniem co i jak mam robić a potem jeden obwód bez przerw + rozgrzewka i rozciąganie. No i wstępnie podoba mi się, pierwszy raz robię ATC i widzę od razu że mój podstawowy błąd to było chyba za dużo ćwiczeń zazwyczaj po 5-6 na brzuch, nogi i łapy..

jeszcze mam takie pytanie:
otóż jak kiedyś tam chodziłam na siłkę, robiłam najpierw rozgrzewkę szybką, ok. godziny na sprzętach (siłówke) + ok 45minut rower na koniec.
No i moje pytanie, czy po siłowych dobry jest aero?
Bo teraz co czytam różne posty, to spotykam się właśnie z ograniczeniem w jedne dni tylko siłowy a w inne tylko aero. A mi się właśnie wtedy wydawało (czy nawet gdzieś to kiedyś przeczytałam) że po siłowym jak się robi aero to okres spalania tłuszczu się wydłuża..

wszytsko fajnie, dieta jest cwiczenie jest tylko czy za miesac sie znowu nie znudzi. Cwiczysz z rana i wieczorem 7 dni w tygodniu. Po co tak duzo.

tutaj tez kolegal chcial odrazu szalec: https://www.sfd.pl/PROSZE_O_POMOC_EKSPERTA-TRENING,DIETA_REDUKCJA_-t483478.html 

Polecilem zeby zwolnil i i tak schudl 11kg i co najwazniejsze nadal mu sie cche cwiczyc.

Na poczatek trening silowy 3razy w tyg pon - sr - pitaek
wtorek czwartek rower
sobota niedziela odpoczywamy zeby w kolejnym tygodniu znowu sie chcialo cwiczyc. Oczywiscie spacerowac mozesz. Ale dokladaj wszytskiego pomalu. Wiadomo, ze jak w sobotes slonce swieci to sobie mozesz na rowerze pojezdzic, tylko nie tak zeby sie w glowie odrazu krecilo i odbieralo to ochote na dalsze treningi.



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-24 16:48:33

co do treningu "siłowego", czy "sylwetkowego" to możesz dodać jeszcze tzw. wyciskanie żołnierskie. Stojąc do góry się wyciska. Na barki. Może być przed unoszeniem bokiem, albo w ogóle możesz wymieszać ćwiczenia.

Jak ćwiczysz sylwetkowo to nie musisz od dużych ciężarów zaczynać. Aczkolwiek ten sposób znacznie może rozkręcić metabolizm. Inaczej mogą być małe przerwy między seriami, zwłasza jak jest to ATC (to ten trening obwodowy o ile dobrze kojarzę, tak ?).

Obciązenia możesz stopniowo zwiększać. Zwracać uwage na prawidłową technikę wyonania. Zwłaszcza przy ćwiczeniu nóg. Może to mieć walory rechabilitacyjne.

jazda na rowerze, jakby Ci się nudziło i chciało... jasne, że może być. Jak byłoby za dużo ćwiczeń to raczej by Ci się nie chciało. Zwłaszcza po jakimś czasie. Ale wtedy jak mniejsza aktywnośc to i odżywianie można zmienić/dostosować np. mniej węglowodanów).

Co do odzywiania.

Ryby jadasz ?
Orzechy - białko i tłuszcze.
Mieszanie produktów zawierających białko pochodzące z roślin strączkowych i zbożowych. Daje to pełnowartościowe białko gdyż aminokwasy z tych źródeł się uzupełniają.

Co do zdrowych tłuszczy, zwłaszcza podczas redukcji. Olej lniany jest dobry, mi przynajmniej smakuję. Oliwa z oliwek mniej, ale jest o niej "głośno".

Kasze... chyba o nich nie wspominałaś. Jak dla mnie są ok, ryżu raczej nie jadam. O wiele więcej witamin i minerałów zawierają. Kasza gryczana np. magnez. Kiedyśp orównałem w tabelach odżywczych.

Ogólnie to, oprócz białka, węglowodany bardziej z rana i w okolicach aktywności fizycznej. Czym później tym bardziej w stronę tłuszczy.

Ale ja się nie znam. Tylko tak na "zdrowy rozsądek".

Jak masz jakieś pytania to pytaj. Może ktoś inny się też wypowie, na co innego zwróci uwagę i pod innym względem coś doradzi.

Pozdrawiam.

kris - jak na razie nie ćwiczę 2 razy dziennie 7 dni w tyg - chyba że wychodzi i rower i siłowe w jeden dzień, ale mówisz że lepiej sobie z początku pomalutku raz dziennie, ok poza tym to właśnie weekędy wole bardziej spacer i nabrać chęci do ćwiczeń w następnym tygodniu..

tomasz - tak, ATC to jest właśnie obwodówka, co do obciążenia to tak, pierw na małym zacznę, muszę te ćwiczenia jeszcze pod względem prawidłowego wykonania i postawy sobie na spokojnie przejść żeby wiedzieć co i jak..
co do odżywiania, ryb nie jadam, kasze, ryż ciemny, makaron orkiszowy jem, co do zdrowych tłuszczy to też avocado ponoć dobre - ponoć bo szczerze to nie jadłam nigdy, a znalazłam ostatnio gdzieś przepis na pastę z avocado na kanapki, może być dobre..

dzięki za odpowiedzi i podpowiedzi. Jeśli jeszcze ktoś chciałby coś dodać to zapraszam..

wiadomo, ze lepiej raz dziennie na poczatku, ludzie dosc dobrze wysportowani tyle nie cwicza, mozesz pon - sr - piatek dac silownie a rower sobota niedziela. Jak po miesiacu bedzie to za malo wtedy mozna sobie cos po dodawac. Jzeli zaczniesz za ostro szybko sie wypalisz i po 2-3 miesiacach juz Ci sie nie bedzie chcialo.

dobra no to tak:
pon,śr,pt - będzie trening siłowy
wt,czw - rower
weekęd - odpoczynek ewentualnie rower

a potem będę patrzeć co i jak idzie i jak coś będą zmiany..

to w tym tygodniu jedynie z tymi siłowymi muszę popracować coby wiedzieć jak i co robić i od nowego tygodnia zacznę tak jak pisałam..

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html#post6

Polecam ten post. Rower zmień na bieganie lub szybki marsz.

Jesz jajka? Jeśli tak, to obowiązkowo do diety. Do tego odżywka białkowa.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-06-25 08:54:47

radosuaf - dzięki za linka, przejrzałam, cenne rady.. co do biegania, pisałam wyżej, że u mnie odpada ze wzg. na kolano, marsze/spacery są na porządku dziennym- ma się psa to trzeba o niego dbać, a że pies duży potrzebuje się wybiegać to raz dziennie konieczny długi spacer po górkach...
jajka jem, najczęściej na pierwsze śniadanie i praktycznie codziennie, a co do odżywki białkowej to się nad tym zastanawiam, jeszcze przez jakiś czas policzę sobie VITALMAXEM jak z białkiem będzie kiepsko to będę coś kombinować..

Jako wegetarianka powinnaś mieć świadomość, że białko roślinne poza konopią nie ma pełnego aminogramu, więc pozostaje Ci tylko nabiał lub mieszanie różnych rodzajów białek w jednym posiłku.
Lepiej zrób dłuższy spacer z psem zamiast wsiadać na rower - większy z tego będzie pożytek, chyba, że ostro jeździsz po górach.

Tak, co do wegetarianizmu to ja to wszystko wiem i raczej mi to dobrze wychodzi (pół życia bez mięcha i tylko na początku jedyny raz miałam anemie gdzie nie jadłam tak różnorodnie jak obecnie - kwestia poczytania i kombinowania samemu co z tego można zrobić), a to że mam tyle fatu to tylko i wyłącznie moje lenistwo i niestety słodycze..
Wiesz, w górach to ja nie mieszkam ale mam fajne tereny pagórkowate w lesie i myślę że rower z rana na początek powiedzmy 2-3 razy w tygodniu nie będzie zły, a spacery czy chcę czy nie chcę i tak są codziennie.

Patrząc na ilość spalanych kcal jeździć musisz 2x dłużej niż spacerować.