SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Witamina C a kortyzol.

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 18851

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1419 Napisanych postów 35562 Wiek 41 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 150829
Kortyzol jest hormonem sterydowym (glikortykosteroidem) produkowanym przez nadnercza w warstwie pasmowatej. Choć przez sportowców i osoby aktywne kojarzony jest jednoznacznie jako wróg, to tak naprawdę kortyzol jest nam niezbędny do życia. Problematyczny jest tylko zbyt długo utrzymujący się podwyższony poziom tego hormonu.





Podstawową rolą kortyzolu jest zwiększenie poziomu glukozy we krwi. Z jednej strony nasila jego produkcję z substratów niecukrowych w wątrobie (np aminokwasów), z drugiej hamuje jego wychwyt w tkankach obwodowych wpływając na translokację transporterów glukozowych, zwłaszcza tych obecnych w tkance mięśniowej (GLUT-4). Innymi słowy nie dość że wywoływać może straty cennych aminokwasów to jeszcze wywołuje insulinooporność. Choć wydaje się zjawiskiem pozbawionym sensu, to pamiętać należy że utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi i właściwej jej dostępności dla układu nerwowego czy erytrocytów to absolutny priorytet dla naszego organizmu, ważniejszy zdecydowanie niż dodatkowy centymetr w bicepsie.

Kortyzol wpływa jeszcze na wiele innych parametrów, między innymi zwiększa zatrzymywanie sodu i nasila wydalanie potasu, oddziałuje na metabolizm kolagenu, wydzielanie kwasu solnego w żołądku etc... Bodźcem do produkcji i wydzielania kortyzolu jest przede wszystkim stres. Przyczyną stresu może być np nieprzyjemne zdarzenie na ulicy, konieczność wykonania trudnego zadania, a także trening fizyczny. Należy przy tym pamiętać, że stres sam w sobie nie jest zły, podobnie jak i kortyzol zły nie jest, stres jest bowiem bodźcem do rozwoju, rodzajem aktywacji niezbędnej każdemu człowiekowi. Problem zaczyna się wtedy kiedy stres jest zbyt silny, albo zbyt długotrwały. Odnosząc tę zależność na sportowe realia: trening fizyczny stanowi bodziec do rozwoju zdolności wysiłkowych czy wzrostu masy mięśniowej, ale zbyt długi i zbyt forsowny może doprowadzać do stagnacji, czy regresu, a i co istotne - powodować wyraźne podwyższenie poziomu kortyzolu.

Meritum tego tematu jednak stanowi nie tyle mechanizm działa kortyzolu, a wpływ suplementacji witaminą C na poziom tego hormonu. Z informacją, że taka zależność istnieje spotkać się można często, ale z jej rzetelnym potwierdzeniem - zdecydowanie rzadziej.

Poniżej przedstawię dwa badania, które kwestię tę trochę wyjaśnią.


Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running.

Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V.
Source
Department of Physiology, Faculty of Medicine, University of Natal, Durban, South Africa. [email protected]


Abstract
The effects of vitamin C supplementation on the alterations in the circulating concentrations of cortisol, adrenaline, interleukin-10 (IL-10) and interleukin-1 receptor antagonist (IL-1Ra) which accompany ultramarathon running were measured using immuno-chemiluminescence, radioimmunoassay and ELISA procedures. Forty-five participants in the 1999 Comrades 90 km marathon were divided into equal groups (n = 15) receiving 500 mg/day Vit C (VC-500), 1500 mg/day Vit C (VC-1500) or placebo (P) for 7 days before the race, on the day of the race, and for 2 days following completion. Runners recorded dietary intake before, during and after the race and provided 35 ml blood samples 15 - 18 hrs before the race, immediately post-race, 24 hrs post race and 48 hrs post-race. Twenty-nine runners (VC-1500, n = 12; VC-500, n = 10; P, n = 7) complied with all study requirements. All post-race concentrations were adjusted for plasma volume changes. Analyses of dietary intakes and blood glucose and anti-oxidant status on the day preceding the race and the day of the race did not reveal that carbohydrate intake or plasma vitamins E and A were significant confounders in the study. Mean pre-race concentrations of serum vitamin C in VC-500 and VC-1500 groups (128 +/- 31 and 153 +/- 34 micromol/l) were significantly higher than in the P group (83 +/- 39 micromol/l). Immediate post-race serum cortisol was significantly lower in the VC-1500 group (p < 0.05) than in P and VC-500 groups. When the data from VC-500 and P groups was combined (n = 17), immediate post-race plasma adrenaline, IL-10 and IL-1Ra concentrations were also significantly lower (p < 0.05) in the VC-1500 group. The study demonstrates an attenuation, albeit transient, of both the adrenal stress hormone and anti-inflammatory polypeptide response to prolonged exercise in runners who supplemented with 1500 mg vitamin C per day when compared to < or = 500 mg per day.


W/w badaniu przeprowadzonym przez Naukowców z Zakładu Fizjologii Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Natalskiego wzięło udział 45 topowych biegaczy. Część z nich 500mg witaminy C, część 1500mg, a część - placebo. Poziom hormonów sprawdzoano siedem dni przed startem, w dniu ultra maraton oraz dwa dni po jego zakończeniu. W grupie, która otrzymywała 1500mg witaminy C poziom kortyzolu po wysiłku był znacznie niższy niż w grupie która spożywała 500mg witaminy c i w grupie placebo. Niższy był także poziom adrenaliny i cytokin prozapalnych.

Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone : Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters.

Joseph L. Marsit, Michael S. Conley, and Michael H. Stone
Exercise Science, Appalachian State University, Boone, NC 28608
Steven J. Fleck and Jay T. Kearney
Sports Science & Technology, U.S. Olympic Training Center, Colorado Springs, CO 80909
Ginger P. Schirmer and Robert L. Keith
Nutrition & Food Science, Auburn University, Auburn, AL 36849
William J. Kraemer
Laboratory for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, University Park, PA 16802.
Robert L. Johnson
Exercise Science, Appalachian State University, Boone, NC 28608


ABSTRACT

This study examined the short-term effects of the daily ingestion of ascorbic acid (1,000 mg/ d) on resting and postexercise concentrations of serum cortisol (Cort), testosterone (T), and the testosterone : cortisol ratio (T:C) in 17 junior elite weightlifters. Subjects were assigned to one of two groups equated for body mass and weightlifting total. GAA received ascorbic acid each day. GP received a placebo similar in appearance to the ascorbic acid supplement. Subjects participated in a competitive, high volume, high intensity training program. Blood (fasting) was drawn 5 times: baseline, Day 16 preexercise, immediate post, 1-hr post, and 24 hrs post. Exercise consisted of typical large-muscle-mass exercises familiar to all subjects and was standardized based on relative intensity (% 1-RM). ANCOVA, using preexercise ascorbic acid concentrations as the covariant, showed a significant difference (p = 0.02) for cortisol at 24 hrs post. Testosterone or the T:C ratio did not differ between groups at any point.


W w/w badaniu przeprowadzonym przez amerykańskich naukowców (Marsit i wsp.) zweryfikowany został wpływ stosowania 1g witaminy C na poziom kortyzolu i na relację kortyzol : testosteron w wypadku sportowców, a dokładnie - młodych ciężarowców. Mężczyźni poddani zostali w czasie trwania eksperymentu wysoko-objętościowemu, intensywnemu wysiłkowi o charakterze siłowym opartym o ćwiczenia podstawowe, wielostawowe. Okazało się, że kwas askorbinowy pozwala zdecydowanie obniżyć poziom kortyzolu we krwiwe krwi. Różnice rejestrowane pomiędzy grupami były w badaniu krwi 24 godziny po zakończeniu wysiłku. Nie zanotowano wpływu na poziom testosteronu.

Jak więc widać na powyższych przykładach. prosty zabieg polegający na spożywaniu witaminy C może być pomocny w okresach kiedy prowadzimy długie i ciężkie treningi (np ponad 90 minut).
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 23197 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 224261
Cześć faftaq :
- a możesz podać kiedy (rano, przed - po treningu ?) i w jakich porcjach czy jednorazowo ?

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-10-10 23:18:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1419 Napisanych postów 35562 Wiek 41 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 150829
Teoretycznie dobrze byłoby po treningu, ale wiedz że stosowanie przeciwutleniaczy po treningu ma swoje wady:

https://www.sfd.pl/Zawartość_przeciwutleniaczy_w_produktach_żywnościowych__tabela-t795987.html - tutaj dyskusja na ten temat.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 23197 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 224261
Dzięki faf bo dziś zastanawiałem się czy dać 1 gram Witaminy C po treningu i na noc 3 gramy, ale jednak nie będę dawał zostanę przy magnezie po treningu.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1419 Napisanych postów 35562 Wiek 41 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 150829
spoko

Pozdrawiam również.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 1874 Wiek 49 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 15320
A jak z porcjami? W tym badaniu brali od razu 1g?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1419 Napisanych postów 35562 Wiek 41 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 150829
nie mam dostępu do pełnej wersji niestety, ale wydaje mi się, że przyjęcie dużej dawki na raz - jest rozwiązaniem optymalnym
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
dzieki faf za ten temat

co do kortyzolu - to moge dodac o stresie i kortyzolu:

Jak wiadomo różni ludzie różnie reaguja na stres - nie ma dwoch takich samych osob o tym każdy wie - tak samo dla jednej pewna 'sytuacja' jest normalna - dla innej może być juz stresująca.
To zalezy od osobowości człowieka u którego stres wystąpił,ponieważ wytrzymałość każdego organizmu na takie sytuacje jest inna,czy zależy tez od cech charakteru,od dotychczasowych doświadczeń czy też obecnej sytuacji życiowej,itd. - mozna by bylo pewnie wymieniąc i każdy z nasz smialo może dopisać 'swój' przypadek.

Stres sprawia że tracimy radość z życia i z przyjemnośći jakie oferuję nam codziennośc,często ogarnia nas brak pewności siebie,czy niepokój związany z zagrożeniem życia lub też zdrowia,czy tez czujemy lek przed stawianymi przed nami wymaganiami, które sprawiają wrażenie przerastających nas i z którymi sobie nie poradzimy.

Na pewno stres jest szkodliwy wtedy kiedy narażeni jesteśmy na dlugotrwale sytuacje stresowe!
Stres krótkotrwaly może nam pomóc!
Tak!Stres pomaga.

Jak?

Pomaga w ten sposob że rozwijamy sie psychicznie,opanowujemy sytuację stresogenną,adaptujemy sie do nowego otoczenia - czyli rozwijamy się.
Stres wymaga przystosowanie się i radzenia sobie z taka sytuacją - pobudza nas do jakiegoś działania,pozwala pokonać przeszkody -> czyli uczy nas!
Dzieki niemu czasami przekraczamy ludzkie możliwości - dzieki niemu wykonujemy rzeczy jakie czasami wydawały nam sie niemożlwie.
Cos co jeszcze wczoraj bylo 'misją niemozliwe' - dziś to zrobilismy! - a jutro będziemy sie z tego smiać.

Jesli nastapi taka sytuacja - nasz organizm reaguje poprzez pobudzenie - szybsza praca serca,podniesie cisnienia,szybszy oddech - jestesmy w stanie gotowości.

Czujni->pobudzeni->gotowi.

Jeśli takie sytuacje zdarzaja się rzadko i sa krotkotrwale - nic powaznego sie nie dzieje - organizm i psychika szybko staja się pobudzone ale równie szybko wracaja do homeostazy.

Gorzej jest gdy jesteśmy narażeni na dlugotrwały czynnik stresogenny.

Ale jak życie pokazuję nie tylko wtedy gdy jest dlugotrwaly i tez nie wszystkich tak samo działa -> nie wszyscy potrafia sobie radzić ze stresem tak samo.
Nawet krótkotrwaly stres - na jednych działa pozytywnie - na innych negatywnie.
Jednych motywuje - innych blokuje.
Jednych pobudza do działania - innych zamyka w sobie.
Jedni chcą ten stres pokonać - inni najchetniej by go 'przespali',albo schowali w szafie.


Kortyzol:

srednio u 77% osob (zdrowych) tuz zaraz po wybudzeniu - jakies 20-30minut - nastepuje skok w poziomie kortyzolu o jakies 38&#8211;75% (srednio 50%)

budzisz sie jest niski ale za ~30min masz jakies 50% wyzszy

budzisz sie i on wzrasta!

sen->czyli relax -> nie ma gotowosci,nie jestes pobudzony,odprezasz sie - wiec i kortyzol jest niski

ale budzisz sie - wiec potrzebujesz bodzca do dzialania -> kortyzol wzrasta!

najnizszy osiaga kilka godzin po zapadnieciu w gleboki sen - srednio jest to 4am

czyli majac takiegio Jasia ktory kladzie sie spac ok 23 - wstaje o 8 - to to wyglada nastepujaco:
najnizszy ok 24.00-04.00
pobudka-8.00
najwyzszy ok 08.30-09.00

tak to wyglada mniej wiecej:
09:00-> 140nmol/L
00.00 -> 80nmol/L

Nie mozna nic usredniac - bo te rytuały wygladaja różnie u roznych osob
ale im wczesniej sie budzisz - tym wiekszy bedzie poziom
np. jak ktos wstaje o 4 czy 5 - ten kortyzol bedzie wiekszy niz u osoby ktore wstają o 6-7,a najnizszy ktore wstaja ok 10

lub tez jesli masz np. jasny pokoj (tj. switalo sloneczne pada do pokoju lub zaswiecone swiatlo) - kortyzol bedzie wiekszy niz jesli spisz w zaciemnionym pokoju

ba

wedlug badan nawet jedna i ta sama osoba jesli budzi sie o tej samej godzinie ale
w dzien kiedy idzie do pracy a w dzien kiedy nie pracuje - te poziomy beda rozne!
Nawet jesli budzi sie o tej samej godzinie - proste wytlumaczenie - nie stresuje sie ze idzie do pracy

Ci co bardziej sie stresuja w ciagu dnia - bedą mieli większy poziom po obudzeniu.

Tak samo Ci ktorzy maja problemy ze snem.
Brak fazy REM - więc brak okresu wyciszenia organizmu - więc ciągle jestes w stanie gotowości.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-10-11 19:17:42
1

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1419 Napisanych postów 35562 Wiek 41 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 150829
Wszystko się zgadza ale w kwestii uzupełnienia:

srednio u 77% osob (zdrowych) tuz zaraz po wybudzeniu - jakies 20-30minut - nastepuje skok w poziomie kortyzolu o jakies 38-75% (srednio 50%)

budzisz sie jest niski ale za ~30min masz jakies 50% wyzszy

- z tego co pamiętam poziom kortyzolu wzrasta już przed wybudzeniem, (oczywiście jeśli następuje ono o mnie więcej stałej porze, a nie w środku nocy, nagle i niespodziewanie). Czyli przed przebudzeniem poziom nie jest niski. Dodatkowo poziom kortyzolu wzrasta przez kolejne 20 - 30min od przebudzenia (lub nieraz dłużej).

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
tak tak
poziom wzrata od drugiej polowy nocy

tj. dalej ten przyklad
Jasiu kladzie sie spac o 23
najnizszy 24.oo-04.oo
pozniej wzrasta - wiec o 6 jest wyzszy nic o 4
ale nadal nie jest najwyzszy

byc moze reakcja organizmu - tzn. organizm wie ze wstaje niedlugo wiec powoli dzialaja juz te machanizmu ktore dzialaja zawsze

najwyzszy jest ~30% po wstaniu!

tyle ze jesli ktos wtanie szybciej - ten poziom bedzie jeszzcze wyzszy
pozniej - odrobine mniejszy

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
dzieki za temat

mialem szukac badan odnosnie tej kwestii

mam wiele badan na temat magnez a kortyzol - ale nie mam czasu aby cos napisac
ale chcialem tez poszulkac witamina C a kortyzol

...co cieszy ze male dawki witaminy C juz pomagaja

co do kwesti - kiedy?
wtedy kiedy jest najwyzszy!

a kiedy jest najwyzszy?
automatycznie rano po wstaniu
i po treningu!

wiec kiedy brac?
rano po wstaniu & po treningu!

ja tak biore:



witamina C 2g
magnez 1g

2x dziennie!


produkty nie do spotkania w Polsce wiec zadna krypto reklama!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-10-11 19:36:59

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dawkowanie

Następny temat

Roznice miedzy dorian yates a nox pomp xtreme

forma lato