Witam szybkkie konkretne pytanie

Witam
obliczyłem zapotrzebowanie kcal, które wsyzsło mi około 2900 kcal i nie wiem czy dobrze

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

(9,99*79)+(6,25*173)-(4,92*17)+5=1791.82

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

a więc 1791.82+(8kcal*60)=2271.82kcal*5%=113.591+2271.82=2385.411

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

a wiec 8*150minut=1200kcal+1791.82=2991.82

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

2991.82*8%=3231.17

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

3231.17+200=3431.17-całkowite zapotzebowanie

3431.17-500kcal=2931.17kcal

teraz pytanie mam 5 dni treningowych i 2 dni nietreninogowe i czy w te 2 dni DNT dawac tylko 2000kcal(z ujemnym bilansem)?

i jescze jesli daje jakies 2,5gramy białka na kg/mc i jak rozłożyć tłuscze i wegle, zaznacze iż nie moge stosowac popularnych(4-5g ww/mc reszta tłscze) gdyż jak się domyslacie potrzebuje duzej ilosci ww do regeneracji( odrazu informuje ze dieta jest cukry proste to 50gram carbo po treningu, i owoce przy sniadaniu, takto wegle to makarony durum,ryze,kasze ziemniaki w mundurkach, białka i tłuscze tez ok


Pozdrawiam i dziękuje za wszelkie uwagi

1. W dnt nie obcinałbym aż tak dużo- wystarczy odjąć tyle, na ile oszacowałeś "koszt" treningu
2. Nie wiem czym jest "populana dieta", ale 5 gram węgli na kgmc, 2,5 gram białka na kgmc i reszta tłuszczy byłoby zbilansowaną dietą pod tryb życia wymagający dużych ilości węgli

ok dzięki a więc białko 2,5, wegle 5/mc reszte tłuscze, dzięki;) a i mam pytanie jem dużo warzyw norma to 1-2kg dziennie wliczac w wegle?

Zależy jakie- i ziemniak i cebula to warzywo. Dwóch pomidorów nie ma co wliczać, ale pół kilograma marchwi jak najbardziej.

no ziemniaki wliczam jako normalne wegle typu ryz kasza itp, bo np lubie w mundurkach gotowne na parze i czasem zamiast kaszy czy makaronu dam, ale normalnie to jem cebula,marchew,pomidor,ogórki,brokuły,buraki, wszystko co zielone potrafie zjesc kilka "bukietów" koperku czy pietruszki ale to raczej mało co kcal, czyli wliczac te najwiecej "kaloryczne" warzywa? bo jak załąduje 1kg cebuli lub marchewki

Możesz wliczać- plasterek pomidora, ogórka czy dwie rzodkiewki sobie daruj, ale główkę kalafiora wliczaj.

ok, bo jak juz jem warzywa to więcej;) dzięki wielkie łap soga;) jak cos bede jescze potrzebował bede się odzywał w tym temacie;)

Spoko ;)

hey mam pytanie, który spalacz?
https://sklep.sfd.pl/Mex_nutrition_Thermo_Shred-opis27598.html
https://sklep.sfd.pl/Tested_Nutrition_Tested_Burner-opis26452.html
2X https://sklep.sfd.pl/Olimp_THERMO_STIM-opis1209.html


Zmieniony przez - paker95 w dniu 2012-07-15 09:57:59

Cenowo chyba lepszy MEX ale ja chyba bym wolał olimpu thermo stim, sądząc po opiniach.

cenowo to róznica tylko złotówki więc, prawie żadna różnica