etap 4 zwiekszania sily
grupa --- cwiczenia (serie)
klata - 2(7)
grzbiet - 2(7)
naramienne - 2(6)
czworoboczne - 1(3)
bice - 2 (5)
tric - 2 (5)
przedramion - 1 (3)
czworki - 2(7)
dwojki - 1(3)
lydki -1(4)
brzuch - 1 (4)
tygodniowy rozklad
tydz -dzien -ciezar(%cm) -powtorzen
1-pon -80-5
1-wt -80-5
1-cz -65-6
1-pi -65-6
2-pn -90-3
2-wt -90-3
2-cz -65-6
2-pi -65-6
3-pn -95-2
3-wt -95-2
3-cz -65-6
3-pi -65-6
4-pn -105-1
4-wt -105-1
4-czw -65-6
4-pi -65-6
plan
dzien 1 i 3
klata lawka plaska sztanga 4 serie
skosna 3 serie
martwy 4 s
wioslowanie 3s
bic sztanga stojac 3s
sztangielki stojac 2s
tric francuskie siedzac 3s
lezac 2s
przedramie uginanie nadg 3s
2 i 4 dzien
barki sztanga zza karku 4s
podciaganie stzangi 2s
kaptury sztrugsy 3s
przysiady ze sztanga 4s
wypychanie suwnicy 3s
martwy na prostych noga 3s
lydki wpsiecia na maszynie 4s
brzuch 4s
etap 5 mniejszej intensywnosci
miesnie - cw-s
klata - 2-8
grzbiet -2-8
bary -2-6
kaptur -1-2
bic -2-6
tric -2-6
przedr -1-2
czwrki -2-4
dwojki -1-2
lydki -1-3
brzuch -1-3
plan
dzien1
klatka -masyzna siedzac 4s
rozpietki na plaskiej 4s
barki - podciaganie sztangi 3s
wznoszenie ramion bokiem 3s
kaptur sztrugsy 3s
dzien2
martwy 4s
wioslowanie 3s
bic sztanga stojac 3s
bic sztangielki stojac 2s
tric francuskie stojac 3s
tric francuskie lezac 2s
uginanie przedramion 3s
dien3
przysiady ze sztanga 4s
wypychanie suwnicy 3s
martwy na prostych 3s
lydki wspiecia na palce 4s
brzuch 4s
dzien4
klatka-masyzna siedzac 4s
barki sztanga zza karku (suwnica) 4s
podciaganie na drazku do karku 4s
bic sztangielki siedzac 4s
dzien 5
przysiady na hackmaszynie 4s
uginanie nog lezac maszyna 2s
lydki wpsiecia na palce 2s
tric sciaganie w dol drazka wyciagu nachwyt 4s
brzuch 3s
etap 6
miesien - cwiczenia - serie
klata -3-10
grzboet -3-10
barki -3-8
kaptur -1-4
bic- 2-8
tric -2-8
przedr -1-4
czworki -3-10
dwojki -1-4
lydki -2-5
brzuch -2-5
plan
dzien 1
klata
wyc sztangielek lawka skos 4s
wyc sztangielek law pros 3s
lawka plaska sztanga 3 serie
bic - sztangielka "lokiec przy kolanie" 4s
bic sztangielki stojac 4s
przedra-uginanie nadg 4s
dzien 2
barki - unoszenie ramion w opadzie tulowia 3s
wyciskanie sztangielek siedzac 3 s
unoszenie ramion przodem 3s
kaptur sztrugsy 4s
brzuch 3s
dzien 3
grzbiet podciaganie na drazku do karku 3s
wioslowanie 4s
sciaganie drazka do klatki 3s
tric franc wyc szt pros na law skos glowa w dol 4s
franc wyc hantelki obiracz siedzac 4s
dzien 4
przysiady ze szta 4s
przysiady na hack maszynie 3s
wypychanie suwnicy 3s
uginanie ud na maszynie 4s
lydki - wspiecia 3s
ufffff sorry za skroty , ale i tak wklepywalem to godzine