SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę - początkujący

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1117

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

76

Wzrost

190

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

ok Miesiąca

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

staram się

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

wybity i złabany bark prawej ręki 7 lat temu

Zażywane suplementy

Olimp Kreatyna Mega Caps 1250, Białko Olimp Provit 80
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1391
Tomasz1405


to jest twój sukces

1. trening systematyka
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

te 4 czynniki pozwolą ci się poruszać do przodu , zaniedbanie ejdnego to jak strata jednego koła w samochodzie .


To jest najważniejsze.

A co do treningu:

Tomasz1405

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps


Ten zestaw w pon/śr/pt ? tyle że z ustaleniem serii przez pierwsze 6-8 tygodni co trening, dobrze rozumiem ?

Czy tak będzie dobrze ? proszę o poprawę i ew. kolejność.
[A]
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie tułowia z opadu 4x 12,12,10,10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8
5. Wyciskanie Żołnierskie 3x 12,10,8
6. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max

Jeszcze trochę więcej poszukałem i znalazłem coś takiego
[B]
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Unoszenie tułowia z opadu
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
5. Wyciskanie Żołnierskie
6. Podciąganie na drążku podchwytem

1-2 tydzień 2 serie rozgrzewka po 5 powt. + 1 seria właściwa x 15 powtórzeń
3-4 tydzień 3 serie rozgrzewka po 5 powt. + 1 seria właściwa x 10 powtórzeń
5-6 tydzień 4 serie rozgrzewka po 5 powt. + 1 seria właściwa x 5 powtórzeń

Plan A czy plan B będzie poprawny ?







Zmieniony przez - Kw4s1990 w dniu 2012-03-28 17:36:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1391
Poprawki bo wkradły się błędy.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: ok Miesiąca
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: staram się
Przeciwwskazania medyczne: wybity i złamany bark prawej ręki 7 lat temu
Zażywane suplementy: Olimp Kreatyna Mega Caps 1250, Białko Olimp Provit 80

+ Galeria moich zdjęć

Zmieniony przez - Kw4s1990 w dniu 2012-03-28 20:43:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1391
Chyba dobrze znalazłem

traktor71


oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.


to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.

PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)

pozdrawiam.



Zmieniony przez - Kw4s1990 w dniu 2012-03-29 12:47:32
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 5 dniowy do oceny (rzeźba)

Następny temat

Trening na mase - błędy w treningu ?

Fitmeal