Trening na Masę + Odżywki

Witam
Mam do czynienia z siłownia od paru miesięcy z przerwami a teraz ćwiczę trzy miesiące bez przerwy w domowych warunkach z wykorzystaniem tylko hantli sztangli łamanej ławki skośnej i drążka. Niestety nie mam nigdzie siłowni w pobliżu i muszę sobie jakoś radzić;/
Chciał bym przytyć z 4-5 kg bo aktualna waga to 69 kg przez 3 m. treningów schudłem 3kg i potrzebuję masy by powiększyć swoją masę mięśniową . Chciał bym też urozmaicić swoją dietę jakimiś odzywkami bo czasami jak ćwiczę po pracy czuję jak by mi brakowało siły do podnoszenia ciężarów.

A więc tak mam 22 lata ważę 69 kg mam 174cm wzrostu pracuję fizycznie 9 h 6 dni w tygodniu. trenuję 3 razy w tyg ale często zdarza się tak że tylko dwa w pon i śro bo w czwartki często zjeżdżam do domu z pracy na weekend wtedy staram się przejechać na basen. W tamtym roku dużo biegałem a teraz też można jak najbardziej gdzieś dodać to do treningów.


O to mój 3 dniowy plan:


Poniedziałek :
1.Podciąganie na drążku 3 dostępnymi rodzajami po 1 serii jak najwięcej pow.
2. Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia podchwytem 15/15 32kg
3. Wyciskanie sztangą 10/8 32kg
4. Zginanie przedramion wzdłuż tułowia 10/10 32kg
5.Martwy ciąg 15/15 32kg
6. Wyciskanie francuskie hantlom stojąc 20/20 10kg


Środa
1. Pompki z obciążeniem jak najmniejszy rozstaw rąk blisko tułowia na szerokość ramion 20/20 10kg
2 .Podciąganie na drążku 3 dostępnymi rodzajami po 1 serii jak najwięcej pow.
3. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 15/15 32kg
4. Przysiady ze sztangą 15/15 32kg
5. Rozpiętki na skośnej ławce 15/15 5kg
6.Wyciskanie francuskie hantlom stojąc 20/20 10kg

Piątek
1. Podciąganie na drążku 3 dostępnymi rodzajami po 1 serii jak najwięcej pow.
2. Mostek boczny 15 razy każda strona
3. Przysiady ze sztangą z uniesionymi piętami 10/10 32kg
4. Spięcia brzucha (nogi do brzucha ) 15/15
5. Spięcia brzucha ( nogi wyprostowane ćwiczenia z 6 weidera) 15/15


I teraz panowie proszę o was o jakieś propozycję o zmianę ćwiczeń które mogę użyć ćwicząc na masę. Jak najbardziej można zwiększyć ciężar i dodać 3 serię . Z góry dzięki i pozdrawiam.

nie ćwiczenia, a dieta jest na masę. do 5 serii i 8 powtórzeń w każdej. do tego dieta, czyli w pierwszej kolejności jedzenie, odżywki jeśli naprawdę już nie możesz jeść. ale raczej nie polecam wpychania kalorii na siłę jeśli nie jesteś głodny. bez sensu obciążać organizm.

bardzo chaotyczny plan. w planie całego ciała, wykonuje się wielostawowe ćwiczenia na całe ciało. niestety te plany nie są kompletne. najlepiej wybierz wielostawowe ćwiczenia na każdem treningu.

no i rozumiem że te 32 kg to Twoje max obciążenie jakie masz w domu?

nie z obciążeniem nie ma spawy w domu mam cała ławeczkę z 160kg cieżarkami . tylko tu gdzie teraz mieszkam nie mam miejsca gdzie to włożyć ;/ teraz robiłem cwiczenia z obciążeniem na rzeźbę mały ciężar więcej powtórzeń .

w takim razie czemu używasz tak małych obciążeń do siadów czy ciągów, nawet jeśli robisz jakiś trening na większym zakresie powtórzeń to i tak czymś większym niż 32kg..

bo zacząłem trening teraz bo 3 miesiącach siedzenia w domu na chorobowym i chciałem sobie na początek przypomnieć technikę i przygotować mięśnie do coraz to większych ciężarów!

aha
Cóż, sam wybór ćwiczeń nienajgorszy. Wywal tylko ćwiczenia izolowane,jak rozpietki, bo takie nie nadają się do krótkich planów FBW

Ćwiczenia rób od tych najcięższycvh,najbardzej złożonych do tych prostszych. Czyli najpierw siady a nie pompki.

Podciąganie na drążku...robisz serie na max, jeśli wykonujesz już sporą ilość powtórzeń to stosuj dodatkwe obciążenie i rób w zakresie w jakim wykonujesz inne ćwiczenia