Marcin4_
Tak jak wspomniałem w którymś z postów na naszym dziale Metoda body building (mówię o wariancie klasycznym) nie jest kolejnym cud treningiem, ale uważam ją za dosyć ciekawą i wartą przybliżenia.
Ci którzy ją znają ewentualnie sobie przypomną dla tych, którzy nie kojarzą tej metody bądź też tego rodzaju treningu może być ciekawą odmianą a zarazem skuteczną.
Domyślam się też, że zapewne gdzie na forum kto już ją przepisał z książki,
ale dorzucam jeszcze parę praktycznych wskazówek:)
Materiał zaczerpnąłem z książki
"Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych"
M.Kruszewskiego
Charakterystyka systemu body building:
1- Wartość obciążenia - 45% CM do 75-80%CM
2- Liczba serii- mała i średnia 3-6
3-Liczba powtórzeń - średnia i duża 6-12
4- Czas odpoczynku- długi (pozwalający na co najmniej wyrównanie oddechu- z doświadczenia wychodzi ok 2-3 min patrząc dokładnie na zegarek na początku dużo szybciej 1-2 min)
5-Tempo wykonywania powt. - umiarkowane
Zatem najczęściej stosuje się ją w wariancie stacyjnym z 10-12 ćwiczeniami.
Oddziałując na cztery podstawowe grupy mięśni ciała ludzkiego:
1-Mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowych
2-Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej
3-Mięśnie brzucha (przednia strona tułowia)
4- Mięśnie grzbietu (Tylna strona tułowia).
Wynika z tego, że przy 12 ćwiczeniach na każdą "Partię" Przypadają nam 3 ćwiczenia
Ustawienie ćwiczeń wychodzi tak, że nie występują one po sobie (Oddziałujące na te same grupy)
Przed przystąpieniem do takiego treningu w każdym z ćwiczeń obliczamy tzw maksy
Czyli tyle ile jesteśmy w stanie powiedzmy "Podnieść" zgodnie z techniką
Dla bezpieczeństwa często przyjmuje się przelicznik
R. Bergera mówi on że 10 powt. Można wykonać z obciążeniem 80% CM, 5 powt z 90%CM
Do tego ta metoda spokojnie wystarcza a pozwala ze sporą dozą prawdopodobieństwa wyliczyć CM no i jest dużo bezpieczniejsza (To stosowaliśy przy ćwiczeniach ze sztangielkami szczególnie przy barkach).
Jest jeszcze jedna metoda ale tu trzeba wykres zastosować do tego dobrze znać swoje możliwości a w tej chwili nie ma sensu jej przybliżać.
Trening rozpoczynamy obciążeniami 40-45% CM w danym ćwiczeniu wykonując 2 serie po 12 powt. Trzecią do tzw odmowy ale nie więcej niż 30 powt.
W kolejnych treningach dozujemy obciążenie wg wzoru
Liczba powt. W 3 serii minus powtórzenia z poprzedniej dzielone na 2 (lub x 0,5)
Tzn Jeżeli w ostatniej serii zrobimy np 22 powt.
To (22-12)x 0,5=5kg
W miarę zwiększania ciężaru dojdzie do momentu kiedy w 3 serii nie damy rady zrobić 12 powt.
Wtedy kolejny trening rozpoczynamy od 10
czyli 10,10 do odmowy
kolejno potem 8, 6.
Trening ten zazwyczaj uznaje sie za zakończony kiedy dojdziemy do 6 powt i w 3 serii nie jesteśmy w stanie wykonać tych 6.
(najmniejsza liczba, którą stosuje się w tej metodzie).
Po zakończeniu takie treningu należy ponownie przeprowadzić sprawdziany w każdym z ćwiczeń w celu oceny rezultatów. Ponownie można rozpocząć trening od ciężaru 40-45% CM
Lub wymienić ćwiczenia rozpoczynając wszystko od nowa.
Dopuszczalne są kolejne modyfikacje ale to teraz też pominę.
Podsumowując:
10-12 ćwiczeń
podział na 4 grupy mięśni
Taki sam trening co 2 lub 3 dni.
Przerwy od 1,5 do 2-3 min.
Cały trening ok 6 tyg
3 lub cyklicznie 4 razy w tyg.
Przykład treningu body building:
1-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2-Przysiady ze sztangą na barkach
3-Przyciąganie kolan do łokci leżąc na ławce skośnej
4-Przyciąganie uchwytu wyciągu pionowego do klatki (wąski uchwyt neutralny)
5-Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
6- Uginanie podudzi leżąc
7- Nie pamiętam czy taka nazwa ale... Naprzemienne spięcia brzucha (skośne)
8-Prostowanie tułowia na ławce rzymkiej
9- Wyciskanie sztangielek siedząc
10-Wpięcia na palce/ wykroki ze sztangielkami
11-Przyciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia
12- Spięcia brzucha w leżeniu
Wskazówki i informacje Praktyczne:
1.W pewnym momencie dozować obciążenie korygując wynik z wzoru bo wychodzą duże rozbieżności w poszczególnych ćwiczeniach jeżeli chodzi o powtórzenia.
2.Potrzebny zeszyt do notowania na treningu najlepiej z tabelami.
3.Trening w końcowej fazie ponad 2 godziny przy 12 ćwiczeniach.
4.Polecam suplementy dorzucić bo jest ciężki i czasochłonny.
5.Zacząć od max 40% CM (Ciężaru maksymalnego)
6.Często ciężar, który macie w rekordzie początkowym na koniec treningu da radę podnieść czy wycisnąć nawet 6-8 razy nie zawsze ale.....
7.Przy brzuchu warto robić dokładnie i na ilość
8.Przy łydkach podobnie z ciężarem nie przesadzać a wrzucić wieksza liczbę powt.
9.Zazwyczaj usuwa się np jedno ćwiczenie na brzuch a wstawia w tym wypadku triceps
10.Po takim treningu, po skończeniu robiąc drugi warto wymienić kompletnie ćwiczenia angażujące inne aktony poszczególnych mięśni.
To tak na marginesie chyba tyle ode mnie:)
Jeśli ktoś chce spróbować zapraszam ale nie namawiam.
Ci którzy ją znają ewentualnie sobie przypomną dla tych, którzy nie kojarzą tej metody bądź też tego rodzaju treningu może być ciekawą odmianą a zarazem skuteczną.
Domyślam się też, że zapewne gdzie na forum kto już ją przepisał z książki,
ale dorzucam jeszcze parę praktycznych wskazówek:)
Materiał zaczerpnąłem z książki
"Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych"
M.Kruszewskiego
Charakterystyka systemu body building:
1- Wartość obciążenia - 45% CM do 75-80%CM
2- Liczba serii- mała i średnia 3-6
3-Liczba powtórzeń - średnia i duża 6-12
4- Czas odpoczynku- długi (pozwalający na co najmniej wyrównanie oddechu- z doświadczenia wychodzi ok 2-3 min patrząc dokładnie na zegarek na początku dużo szybciej 1-2 min)
5-Tempo wykonywania powt. - umiarkowane
Zatem najczęściej stosuje się ją w wariancie stacyjnym z 10-12 ćwiczeniami.
Oddziałując na cztery podstawowe grupy mięśni ciała ludzkiego:
1-Mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowych
2-Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej
3-Mięśnie brzucha (przednia strona tułowia)
4- Mięśnie grzbietu (Tylna strona tułowia).
Wynika z tego, że przy 12 ćwiczeniach na każdą "Partię" Przypadają nam 3 ćwiczenia
Ustawienie ćwiczeń wychodzi tak, że nie występują one po sobie (Oddziałujące na te same grupy)
Przed przystąpieniem do takiego treningu w każdym z ćwiczeń obliczamy tzw maksy
Czyli tyle ile jesteśmy w stanie powiedzmy "Podnieść" zgodnie z techniką
Dla bezpieczeństwa często przyjmuje się przelicznik
R. Bergera mówi on że 10 powt. Można wykonać z obciążeniem 80% CM, 5 powt z 90%CM
Do tego ta metoda spokojnie wystarcza a pozwala ze sporą dozą prawdopodobieństwa wyliczyć CM no i jest dużo bezpieczniejsza (To stosowaliśy przy ćwiczeniach ze sztangielkami szczególnie przy barkach).
Jest jeszcze jedna metoda ale tu trzeba wykres zastosować do tego dobrze znać swoje możliwości a w tej chwili nie ma sensu jej przybliżać.
Trening rozpoczynamy obciążeniami 40-45% CM w danym ćwiczeniu wykonując 2 serie po 12 powt. Trzecią do tzw odmowy ale nie więcej niż 30 powt.
W kolejnych treningach dozujemy obciążenie wg wzoru
Liczba powt. W 3 serii minus powtórzenia z poprzedniej dzielone na 2 (lub x 0,5)
Tzn Jeżeli w ostatniej serii zrobimy np 22 powt.
To (22-12)x 0,5=5kg
W miarę zwiększania ciężaru dojdzie do momentu kiedy w 3 serii nie damy rady zrobić 12 powt.
Wtedy kolejny trening rozpoczynamy od 10
czyli 10,10 do odmowy
kolejno potem 8, 6.
Trening ten zazwyczaj uznaje sie za zakończony kiedy dojdziemy do 6 powt i w 3 serii nie jesteśmy w stanie wykonać tych 6.
(najmniejsza liczba, którą stosuje się w tej metodzie).
Po zakończeniu takie treningu należy ponownie przeprowadzić sprawdziany w każdym z ćwiczeń w celu oceny rezultatów. Ponownie można rozpocząć trening od ciężaru 40-45% CM
Lub wymienić ćwiczenia rozpoczynając wszystko od nowa.
Dopuszczalne są kolejne modyfikacje ale to teraz też pominę.
Podsumowując:
10-12 ćwiczeń
podział na 4 grupy mięśni
Taki sam trening co 2 lub 3 dni.
Przerwy od 1,5 do 2-3 min.
Cały trening ok 6 tyg
3 lub cyklicznie 4 razy w tyg.
Przykład treningu body building:
1-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2-Przysiady ze sztangą na barkach
3-Przyciąganie kolan do łokci leżąc na ławce skośnej
4-Przyciąganie uchwytu wyciągu pionowego do klatki (wąski uchwyt neutralny)
5-Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
6- Uginanie podudzi leżąc
7- Nie pamiętam czy taka nazwa ale... Naprzemienne spięcia brzucha (skośne)
8-Prostowanie tułowia na ławce rzymkiej
9- Wyciskanie sztangielek siedząc
10-Wpięcia na palce/ wykroki ze sztangielkami
11-Przyciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia
12- Spięcia brzucha w leżeniu
Wskazówki i informacje Praktyczne:
1.W pewnym momencie dozować obciążenie korygując wynik z wzoru bo wychodzą duże rozbieżności w poszczególnych ćwiczeniach jeżeli chodzi o powtórzenia.
2.Potrzebny zeszyt do notowania na treningu najlepiej z tabelami.
3.Trening w końcowej fazie ponad 2 godziny przy 12 ćwiczeniach.
4.Polecam suplementy dorzucić bo jest ciężki i czasochłonny.
5.Zacząć od max 40% CM (Ciężaru maksymalnego)
6.Często ciężar, który macie w rekordzie początkowym na koniec treningu da radę podnieść czy wycisnąć nawet 6-8 razy nie zawsze ale.....
7.Przy brzuchu warto robić dokładnie i na ilość
8.Przy łydkach podobnie z ciężarem nie przesadzać a wrzucić wieksza liczbę powt.
9.Zazwyczaj usuwa się np jedno ćwiczenie na brzuch a wstawia w tym wypadku triceps
10.Po takim treningu, po skończeniu robiąc drugi warto wymienić kompletnie ćwiczenia angażujące inne aktony poszczególnych mięśni.
To tak na marginesie chyba tyle ode mnie:)
Jeśli ktoś chce spróbować zapraszam ale nie namawiam.
...
Krzysztof Piekarz
michal.z
MYTHMAN
ninja0606
