Trening do oceny ew zmiany. Częstotliwość.

Wiek:Rocznikowo 16
Waga 55,4kg
Wzrost 163cm
Staż treningowy: kilka miesięcy
Obwód Pasa 74
Obwód klatki 81
Obwód uda 50
Uprawiany sport: Motocross(w sezonie kilka razy w tydzień albo i częściej) siłownia(od niedawna codziennie) trening na brzuch abs tam z P&P z youtube.
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan Zdrowia: Nieznaczna krzywizna kręgosłupa od urodzenia, ze względu na jedną minimalnie krótszą noge i stope końsko szpotawą(nieistotne w niczym mi nie przeszkadza) Tak zdrowy jak ryba :)
Preferowane formy aktywności fizycznej: Motocross, siłownia, rower, zimą narty.
Stosowane diety: Na mase wg kalkulatorów potreningu.pl
Wrażliwość na stymulanty: Nie wiem... Nie stosuje,
Możliwości finansowe: Znikome. Jestem na łasce rodziców xD
Cel Problem Opis: Witam! Piszę bo podczas dzisiejszego treningu pomyślałem czy czasem nie robie źle. Otóż w poprzednią niedziele zakupiłem ławeczke ( nie wielkie zmiany nachylenia podparcia, do tego dodatek na rozpiętki (nie wiem czy tak to się nazywa, z wyprostowanych rąk w bok ciągnięcie do klatki) I takie na nogi (troche nie wygodne bo niskie ale zawsze coś) z możliwością tego samego ciągnięcia do klatki. Kupiłem także zestaw w którym był gryf prosty i dwa krótkie na hantle i koło 48 kg obciążeń. Jako że mam wysoką motywacje zacząłem od razu ćwiczyć i tak do dzisiaj codziennie prócz wtorku w którym byłem na siłowni. Pamiętam o oddechu, nie duże obciążenia plus staranność wykonywania. Ale pytanie czy nie za często?
W domu ćwiczę:
3 serie
Wyciskanie na ławce prostej x15 (nie dużo 25 kg obciążeń)
Podciąganie x12
Na tej ławeczce ćwiczenie nóg x15
to samo do klatki x15
te takie rozpiętki x15
unoszenie hantli w bok (po 2,5kg żeby nie przeciążać) x15
Uginanie ramion z hantelkami ze skrętem (po 5kg) x15
Trzymając hantle unosze barki w góre x15
I na siłowni raz w tyg
3 serie
Klatka wyciskanie na atlasie x15
Plecy podciąganie x 12
nogi wyprosty na atlasie x15
barki unoszenie hantli bokiem x15
biceps uginanie ramion na modlitewniku x15
triceps wyciskanie sztangielki za głową x15
brzuch spięcia leżąc x15
klatka wyciskanie na ławce poziomej x15
Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki x15
Nogi wspięcia na palce na 1 szczeblu drabinki x 15
Barki unoszenie hantli bokiem x 15
Biceps Uginanie ramion z hantelkami ze skrętem x15
Triceps prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej x15
Brzuch unoszenie kolan do brzucha na maszynie x15
Oczywiście rozgrzewka przed rozciąganie po itd.
Dodam że jedyny raz kiedy na następny dzień czułem ból mieśni to ten na siłowni.
Aaa no i jeszcze codziennie 8min abs z P&P no ale mięśnie brzucha się szybko regenerują to się nie przejmuje.
Czy ja sb nie szkodze? Jak ćwiczyć żeby były najlepsze efekty? Co polecacie? Dodam że dałbym rady najwyżej 2 przerwy w tygodniu bo tak jestem zapalony do tych ćwiczeń... Jakoś ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe w każdy dzień? Jakie ćwiczenia polecacie z tym co mam?

lepiej ułóż sobie prosty konkretny plan na poczatek, cwiczac tak jak teraz za daleko nie zajedziesz
nie wiem co preferujesz plany typu split czy tez fbw

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-01-16 20:53:03

Tylko nie mam pomysłu co, jak.. DO dyspozycji mam ławke, sztange, hantle no i drążek w domu a we wtorki siłownia w szkole (dobrze wyposażona). DO dyspozycji mam na prawde dużo czasu 1-2 godzin dziennie nie robią żadnego problemu. Jaki plan jest efektywniejszy, ogólnie jak mógłby taki wyglądać chociaż zarys? Może jakieś bardziej precyzyjne odpowiedzi? Bo że zmienić to się mogłem sam domyślić..

Zmieniony przez - statham25 w dniu 2015-01-16 21:17:16

zerknij w najwazniejsze tematy w dziale na plan FBW

Hmm spróbuje wtorek czwartek sobota
wtorek
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Unoszenie hantli w bok 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki za głową 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2s
W sobote to co w czwartek czyli B.
Czy jest potrzeba abym zaopatrzył się się w pas kulturystyczny? Czy przy małych obciążeniach to niekonieczne? 2 serie to wystarczy>? Wydaje mi się że taki trening nie potrwa za długo. Lepiej robić wszystko po jednej seri i znowu czy za jednym razem zrobić te 2 serie?
Ćwiczenia nie powiem, fajne ;)



Zmieniony przez - statham25 w dniu 2015-01-16 22:04:18

Zmieniony przez - statham25 w dniu 2015-01-16 22:17:25

pas zbedny.
cwiczenia robisz po kolei, czyli 2 serie pierwszego, 2 drugiego itd