_vvonsky
Siema Pakery rozpisze włosno reczny plan FBW;] rosze ewentualnie o poprawki,dodam że co trening urozmaicam sobie dzień na siłowni ćwicze 3 razy w tygodniu. ELO
tak wyglądał by jeden dzień...
rozgrzewka 15-20 min + ok 4-5min skakanka:)
Przysiady z obciążeniem 2 serie rozgrzewkowe 3x 12-15
wznosy na palce na schodach (łydki) 3x 12-15
Drążek nachwytem do klaty 4x opór
wiosłowanie na ławeczce 1 rącz 3x 12-15
Pompki rece na szerokość barków ...opór
Arnoldki 3x 12-15
Biceps podnoszenie hantli z supinacją nadgarstka 3x 12-15
Kaptury
brzuch...
tak wyglądał by kolejny dzień
rozgrzewka ok 15-20 min + ok 4-5min skakanka
2 serie rozgrzewkowe zwykłych przysiadów
i np. przysiady na jednej nodze 3x 12-15
ugnianie nog w leżeniu na brzuchy 3x 12-15
wznosy na palce schody (łydki) 3x 12-15
...drążek nachwytem za kark 4x opór,
lub zciąganie drążka wyciągu górnego 3x 12-15...
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 3x 12-15
...Wyciskanie na ławeczce poziomej klata 3-4serie 12-15,
lub wyciskanie sztangi skos dół 3-4 serie 12-15...
unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12-15
triceps francuz lub wyciąg
kaptury brzuch...
to bardzo prosty trening chce dodac ze co trening zmieniam ćwiczenia i ćwicze np pon. bikol, śr. trikol, pt.bikol na przemian... można też doać do tego planu ćwiczenia na wyciągu, lub modlitewniku?? za szybkie odp z góry dziekuje i pozdrawiam... PS daje z siebie na treningu 120 % :]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: przygotowanie do masy! aktualnie wytrzymałość:)
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: niee
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): robiona siłka, ale nie jest za lipna...
Dieta: w trakcie budowy:) jem płątki owsiane, jogurty ryż owoce itd itp:P
Przeciwskaznania medyczne: astma oskrzelowa
Zażywane suplementy: kreatyna olimp 1250caps
tak wyglądał by jeden dzień...
rozgrzewka 15-20 min + ok 4-5min skakanka:)
Przysiady z obciążeniem 2 serie rozgrzewkowe 3x 12-15
wznosy na palce na schodach (łydki) 3x 12-15
Drążek nachwytem do klaty 4x opór
wiosłowanie na ławeczce 1 rącz 3x 12-15
Pompki rece na szerokość barków ...opór
Arnoldki 3x 12-15
Biceps podnoszenie hantli z supinacją nadgarstka 3x 12-15
Kaptury
brzuch...
tak wyglądał by kolejny dzień
rozgrzewka ok 15-20 min + ok 4-5min skakanka
2 serie rozgrzewkowe zwykłych przysiadów
i np. przysiady na jednej nodze 3x 12-15
ugnianie nog w leżeniu na brzuchy 3x 12-15
wznosy na palce schody (łydki) 3x 12-15
...drążek nachwytem za kark 4x opór,
lub zciąganie drążka wyciągu górnego 3x 12-15...
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 3x 12-15
...Wyciskanie na ławeczce poziomej klata 3-4serie 12-15,
lub wyciskanie sztangi skos dół 3-4 serie 12-15...
unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12-15
triceps francuz lub wyciąg
kaptury brzuch...
to bardzo prosty trening chce dodac ze co trening zmieniam ćwiczenia i ćwicze np pon. bikol, śr. trikol, pt.bikol na przemian... można też doać do tego planu ćwiczenia na wyciągu, lub modlitewniku?? za szybkie odp z góry dziekuje i pozdrawiam... PS daje z siebie na treningu 120 % :]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: przygotowanie do masy! aktualnie wytrzymałość:)
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: niee
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): robiona siłka, ale nie jest za lipna...
Dieta: w trakcie budowy:) jem płątki owsiane, jogurty ryż owoce itd itp:P
Przeciwskaznania medyczne: astma oskrzelowa
Zażywane suplementy: kreatyna olimp 1250caps
Krzysztof Piekarz
