Wiek - 22 lata
Waga - 71 kg
Wzrost - 185 cm
Cel: masa
Staż - 1 miesiąc (do tej pory ćwiczyłem nie trzymając się jakoś specjalnie planu, często to były też ćwiczenia na maszynach). Dietę zacząłem stosować
Poniedziałek/Piątek:
1. Przysiad 3 serie + 1 rozgrzewkowa, 8-12 powtórzeń
2. Plecy – 5 serii (trening 30 podciągnięć)
3. Klatka – Wyciskanie na płaskiej – 3 serie + 1 rozgrzewkowa. 8-12 powtórzeń
4. Barki – unoszenie hantli bokiem, 3 serie + 1 rozgrzewkowa, 8-12 powtórzeń
5. Triceps – pompki w podporze tyłem, 3/4 serie , 8-15 powtórzeń
6. Biceps – uginanie ramion ze sztanga 3 serie + 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
7. Brzuch
Środa:
1. Wykroki z hantlami – 3 serie + 1 rozgrzewkowa, 8-12 powtórzeń
2. Plecy – 5 serii (trening 30 podciągnięć)
3. Klatka -Unoszenie hantli na ławce dodatniej – 3 serie + 1 rozgrzewkowa, 8-12 powtórzeń
4. Barki - Podnoszenie sztangi do brody/Wyciskanie zza głowy – 3 serie + 1 rozgrzewkowa, 8 -12 powtórzeń
5. Triceps – wyciskanie francuskie sztangi leżąć – 3 serie + 1 rozgrzewkowa
6. Biceps – uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
7. Brzuch
Proszę o ogólną ocenę i odpowiedź na pytania. Z góry dziękuję.
1. Jeżeli chodzi o plecy to jest to słynny trening "30 podciągnięć". W moim przypadku przez pierwsze tygodnie będzie polegał na opuszczaniu . Nie chciałbym z tego rezygnować. Czy mogę stosować ten program?
2. Czy na brzuch mogę dołożyc kilka ćwiczeń? Czy raczej powinno to być jedno ćwiczenie?
3. Czy w dni nietreningowe mogę stosować ćwiczenia na ból pleców? I czy w dni nietreningowe mogę ćwiczyć tzw. deskę (plank)?