karol_235
| Płeć: | Mężczyzna |
| Wiek: | 18 |
| Waga | 76kg |
| Wzrost: | 182 |
| Cel treningowy: | Masa - siła |
| Staż treningowy na siłowni: | Rok |
| Uprawiane inne sporty: | Brak |
| Dostęp do sprzętu: | full osprzęt siłownia |
| Dieta | Dodatni bilans kaloryczny (aktualnie 3600), ok 2g białka, 2g tłuszczu, 5g węglowodanów na kg masy ciała |
| Przeciwwskazania medyczne | brak |
| Zażywane suplementy | Rozpocząłem właśnie zażywanie kreatyny codziennie 4g rano + po treningu 4g oraz beta alaniną codziennie 4g rano, witamina d3, magnez z B6, pp, cynk |
| Ostatnio przerabiany plan: | Cały rok FBW 3x w tygodniu, ze zmianą co 2 miesiące ćwiczeń nieogólno rozwojowych |
| Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): | Przysiad - 100kg x5, klasyczny martwy ciąg - z paskami na nadgarstki 150kg, bez pasków myślę, że z 120kg-130kg, wyciskanie na ławce leżąc - 70kg x 10 |
Ćwiczę 3x w tygoniu treningiem FBW:
Poniedziałek:
1. Front squat - 4x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - serie z dokładanym ciężarem, w przedziale powtórzeń 10,8,6,4,2
3. Wiosłowanie sztangą - 4x8
4. Face pull - 4x8
5. Dipy z dodatkowym obciążeniem 4x8
6. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym z drążkiem 4x8
7. Spacer farmera
Środa:
1. Przysiady - serie z dokładanym ciężarem, w przedziale powtórzeń 10,8,6,4,2
2. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie - 4x10
3. Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym - 4x8
4. Wyciskanie hantli nad głowę - 4x8
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc - 4x8
6a. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z linkami - 4x8
6b. Allahy
Sobota:
1. Martwy ciąg - serie z dokładanym ciężarem, w przedziale powtórzeń 10,8,6,4,2
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8
3. Wznosy krzywej sztangi do brody - 4x8
4. Uginanie przedramion na modlitewniku - 4x8
5a. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 4x8
5b. Unoszenie nóg w podporze do klatki
6. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan
Krzysztof Piekarz
rion10
