Test: Body recomposition z canecorso

taką procentową rozpiske pomógł mi zrobic kris4real z AD. dokładany ciezar 2,5 kg na mniejsze partie i 5 kg na wieksze parti to własnie wychodzi ok 105, 110 %.tak, wiem ze drop set robie w ostatniej serii. według tej rozpiski na dzisiejszym treningu robie:
MC 140x5 140x5 140x5+(125x5+110x5) drop set załozyłe mwykonanie 5 powtórzeń
Klatka 95x5 95x5 95x5+(80x5+65x5)w ciezaracj ok 100 kg zdejmuje po 15 kg
itd
w mniejszych partiach to
Military pres 57,5x5 57,5x5 57,5x5+(50x5+42,5x5) a w mniejszych po 7,5 kg
Czy zrobic tak ze co kazdy trening dokładam 2,5-5 kg , no ale po zaokragleniu (zebym miał jak załozyc na siłowni bo najmnijeszy talerz to 1,25) wyjdzie na ta rozpiske 105,110%

No ijeste,m po treningu i powiem hmmm troche sie przliczyłem:) ale to tylko w wyciskaniu leząc poszło ok 3 serie po 5 powtórzeń ciezarem 92,5 (czyli 2,5 kg wiecej niz 100% CR) po zdjeciu 10 kg zrobiłem tylko 3 powótrzenia a po drugim zdjeciu 10 kg tez 3 wiec zmieniam troche rozpis i na nastepnym treningu bedzie wyglądac tak:
SQ(dodałem 2,5 kg do max) 92x5 92x5 92x5+80x5+65x5
WL 92x5 92x5 92x5+77x5+62x5
DIP 27x5 27x5 27x5+20x5+15x5
Drązek (dowieszam ciezar) 2,5x5 2,5x5
YR 102x5 102x5 102x5+87x5+72x5
Mili PRES 57x5 57x5 57x5+50x5+45x5
Ugin szt 45x5 45x5+35x5+25x5
franc leząc 37x5 37x5+27x5+22x5

W bic i tric dałe mdwie serie zamias trzech poniewz dochodzi jeszcze 2 serie z drop setów i w rozkładnei tygodniowym bic i tric byłby przeciązony. Ogłolnie przyjąłem regułe ze jesli ciezar roboczy przekorczył ale jest bardzo bliso 100 kg to dodałem 5 kg a jesli nizszy to dodałem 2,5 a w tych cwiczeniach gdzie juz w ostatnim treningu 5-tk niewykonałem załozonych powtórzen to nie dodawałe mciezaru. Zobaczymy jak to wyjdzie w środe.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-23 21:13:06

zdejmuj ~20% cięzaru
10 kg to sporo za mały skok

docelowo jedziesz 15-20 powt
a nie 3x5


po 1 serii , nie musisz starać sięrobić pełnych 5 powt.
2 seria 3-5
3 seria 3-5 + drop do 20 powt

ale te 5 powtórzeń w tych 3 seriach głównych idzo dobrze, z małym trudem, ale co do drop'ów to mam dwie serie drop do kazdego cwiczenie czyli: 5 powtórzen (z ostatniej seri zasadniczej) + 5 powtórzeń (z ciezarem po pierwszym zdejmowaniu) + 5 powtórzeń ( z ciezarem z drugiego zdejmowania) =15 razem.- tak dobrze?
20%? tzn. pierwsze zdejmowanie 20% ciezaru, drugie zdejmowanie 20% ciezaru. czy lącznie ma byc 20 % czyli np 10% za pierwszym i 10% za drugim zdjęciem??

jak teraz na szybko policzyłe, to 20% przy cwiczeniach wycis leząc, yr, mc, sq to ok 17,5 kg to tak bedze zdjmował a przy ciezarach rzedy 57-30 kg to ok. 12 -10 kg . rozpisze to popołudni, zrobiłe mtez małe pomiary jak zawsze po kazdym mikrocyklu, wiec tez wrzuce. tymczasem spadam na HIIT

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-24 09:22:05

tak ściągasz 20%
i nie jedziezz 5 powt

tylko max ile możesz

kolejne 20%

i jedziesz do nawet 20 powt

czyli po zdjeciu jade do upadku miesniowego?? ale te w moim przypadku 3 seri po piec powtórzen zostają, tylko jade na maxa w zdejmowanych seriach (max 15-20 powtórzeń)a jak ma wygladac progresja w tym mikrocyklu?? z treningu na trening czy co dwa treningi czy cały cykl jade na tym poziomie ciezaru a tylko zdejmuje mniej % np nie 20 tylko 15 itp.

byłem na HIIT'ce ale ****a bierznia była popsuta izrobiłem na roiwerze, ale ostatni raz bo troche jaja przytarłem:/ ale jak pytałem to bierznia ma byc na jutro sprawna.

wrzucam zdjecie po HIIT'cie



i z dzis rana, na czczo przed a6w centymatr pokaza 81,5









a pózniej podczas 23 dnia a6w




Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-24 15:36:17

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-24 15:36:48

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-24 15:37:06

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-24 15:38:48

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-24 15:39:26

Dzis po treningu, tym nowym z uwzglednieniem wskazówek niwixa. cóz było ciezko najciezej przy przysiadach i troche przy wyciskanie na klatke. Trening wyglądał tak:
SQ 95x5 95x4 95x3+75x10+55x10
WL 92x3 92x3 92x3+72x10+52x10
DIP 27x3 27x4 27x3+20x7+15x7
Drązek (dowieszam ciezar) 2,5x5 2,5x5
YR 102x5 102x5 102x5+82x10+62x10
Mili PRES 57x5 57x5 57x5+42x8+32x8
Ugin szt 45x5 45x5+35x8+25x8
franc leząc 37x5 37x5+27x8+22x8
do tego doszły wspiecia na place ze sztanga 90 kg
+ 20 min aero ( oj to to sie polało i to sporo ale byłem zadobolony z treningu) chociaż troche mi długo zeszło bo ok 1,5 godziny ale troche czekałem na sprzet itp.
Jutro wolne a w piatek kolejny trening z tym samym pułapem obciazenia tylko ze bede starał sie wykonac 3-5 powtórzen wiecej.
Co najciekawsze to wyjsciu wchodze na wage a tym 73 hehe ale chyba cos waga tam przyszwankowała wtedy Sprawdze to nastepnym razem:)
Została juz zamówiona paczuszka na nastepny HST po tym skonczonym no i 10 dniowej przerwie.Jutro moze dojdze to pochwale sie i w rzuce fotki:)

Zmieniłem tez diete wg niwixa i teraz mam 3,0 białka 1,6 tłuszczy i 2 wegli na kgm oczywiscie. d otego dochjodzi troche wegli z warzyw ale ich nie wliczałem.

Po całym dniu na uczelni, jest jakas chwila przyjemnosci:) przyszła paczuszka , a ze troche kasy było i do tego dobre promocje składnik nastepujący: 2,5 kg biłak 80 hi-tech truskaweczka, 60 kapsów vitam-min z Olimp i 2 x amino blend 120 kaspów z Activity jest tez dyma burn ale to dla kobitki:)Dieta był w 100% a ze akurat trafiłem tez na promocje filetu z indyka za 13,90 z tesco wziąłem 2 kg:) no i oliw a bo tez juz koniec.
Jutro trenig , wiec i jutro wpiska

ok więc tak
nie musisz już dodawać ciężaru
bo jak widze operujesz 3 RM

możesz spróbować metody " cluster "
i potem drop sety , teraz wyglądają już ok , ale starasz się unikac upadku mięsniowego

cluster -> masz 3 serie po 5 powt
= 15 powtórzeńogólnie

nie liczysz serii , masz robić15 powt
zakładasz swoje 5RM

robisz iel dasz rade
krótka przerwa robisz dalej
krótka przerwa
robisz dalej

aż do 15 powt w sumie...

jednak nigdy nie robiłem tego w połaczeniu z drop setami
możesz spróbować narazie robić swoje 5RM + drop sety

a w ostatnim tygodniu zrobić cluster + drop sety
i dodać po 2,5 kg cięzaru co trening

edit
zrób jutro lekkie cardio
pomoże Ci w regeneracji <yes>

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-03-26 23:23:16

niwix, chyba na razie w tym całym cyklu HSt zostane na drop setach tylko. robie to pierwszy raz wiec nei chce mnieszac, nastepnym razem zrobie clustler'y a teraz same dropy. za jakies 30 min przed treningowy tj 50 ryzu brązowego 150 cycka z indyka po 25 min CT + BCAA i na trening a an 15 min przed koncem porcja BCAA i Ct i na rower 20 min aero:)

EDIT:
i po treningu. Oj trening porazka. ciezary były take jak na poprzednim treningu ale sił brakowało. ciezko ciezko małymi krokami ale poszło wszystko ale nie byłem zadowolony.Od samego początku jakis brak sił. rano ciezko zwlekłem sie z łózka na a6w. Nie wiem czego to wina. Posiłki było wszystkie planowo. Wydaje mi sie ze to wina niskich wegli + intensywnego treningu. Podnosze wegle z 2 na 2,6g/kmc dodam do sniadania i posiłku potreningowego oraz mała ilosc bo 30 g ryzu w posiłku po "potreningowym"o 16 .pociagne tak ten tydzien i koniec cyklu, wtedy wejsc na bilans zerowy??

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-27 16:32:45

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-27 16:34:15

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-27 16:34:56

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-03-27 16:37:11

siemka

ładnie juz zeszło fatu
pzdr