PAWELEK050
Witam. Mam pytanie dotyczące planu i diety.
Mam 36 lat, 71.5 kg, 175 cm wzrostu. Dieta i suplementy są. Moim celem na początku była ogólna poprawa sylwetki i redukcja wagi. Dosyć dobrze poszło bo z 78 kg zrobiło się 70 kg.
Przez trzy miesiące ćwiczyłem systemem Weidera dla początkujących a teraz przez kolejne dwa miesiące również opisanym w książce Weidera systemem 4 x w tygodniu:
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie – jajecznica z 3 jajek
60 g papryki lub pomidora
Drugie śniadanie:
130 g serka wiejskiego
80 g banan
30 g ryż paraboliczny
5 g wiórki kokosowe
Obiad:
90 g wołowiny lub wieprzowina ( uczulony jestem na kurczaka)
100 g warzyw na patelnię
50 g ryż paraboliczny
15 ml oliwy
Podwieczorek:
130 g serka wiejskiego
80 g banan
30 g ryż paraboliczny
5 g wiórki kokosowe
Kolacja:
200 g twaróg półtłusty
150 g pomidor
100 g papryka czerwona
Trening z reguły jest przed śniadaniem lub około 1,5 godziny po obiedzie.
Obecny plan od dwóch tygodni:
Wtorek
Trucht w tempie 8km/h 10 minut
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15,12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,12,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 15,12,12
4. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15,12,10,10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem stojąc 12,12,10
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 15,12
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15,15,15
8. Spięcia brzucha leżąc 15,15,15 (do załamania)
9. Skakanka lub trucht 20 minut
Czwartek
1. Trucht lub skakanka 10 minuy
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12,12,10,10
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc 12,12,10
5. Wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy 1512,12,10
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 15,12,12
7. Pompki na poręczach 12,12,10
8. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,12,10
9. Skakanka lub trucht 20 minut
Sobota
Skakanka lub trucht 10 minut
1. Prostowanie nóg w siadzie 15,12,12
2. Przysiady ze sztangą na karku 15,12,10,8
3. Wykroki ze sztangielkami 12,12,10
4. "Martwy ciąg" o prostych nogach 15,15,12,10
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30,30,30,30
6. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 15,12,12
7. Arnoldki 15,12,12,10
8. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 15,12,12
9. Trucht 20 minut
Tam gdzie cztery serie pierwsza to rozgrzewka. Przerwy około 1 minuty. Chciałbym zbudować trochę suchej masy mięśniowej. Co powinienem zmienić?
Mam 36 lat, 71.5 kg, 175 cm wzrostu. Dieta i suplementy są. Moim celem na początku była ogólna poprawa sylwetki i redukcja wagi. Dosyć dobrze poszło bo z 78 kg zrobiło się 70 kg.
Przez trzy miesiące ćwiczyłem systemem Weidera dla początkujących a teraz przez kolejne dwa miesiące również opisanym w książce Weidera systemem 4 x w tygodniu:
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie – jajecznica z 3 jajek
60 g papryki lub pomidora
Drugie śniadanie:
130 g serka wiejskiego
80 g banan
30 g ryż paraboliczny
5 g wiórki kokosowe
Obiad:
90 g wołowiny lub wieprzowina ( uczulony jestem na kurczaka)
100 g warzyw na patelnię
50 g ryż paraboliczny
15 ml oliwy
Podwieczorek:
130 g serka wiejskiego
80 g banan
30 g ryż paraboliczny
5 g wiórki kokosowe
Kolacja:
200 g twaróg półtłusty
150 g pomidor
100 g papryka czerwona
Trening z reguły jest przed śniadaniem lub około 1,5 godziny po obiedzie.
Obecny plan od dwóch tygodni:
Wtorek
Trucht w tempie 8km/h 10 minut
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15,12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,12,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 15,12,12
4. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15,12,10,10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem stojąc 12,12,10
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 15,12
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15,15,15
8. Spięcia brzucha leżąc 15,15,15 (do załamania)
9. Skakanka lub trucht 20 minut
Czwartek
1. Trucht lub skakanka 10 minuy
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12,12,10,10
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc 12,12,10
5. Wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy 1512,12,10
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 15,12,12
7. Pompki na poręczach 12,12,10
8. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,12,10
9. Skakanka lub trucht 20 minut
Sobota
Skakanka lub trucht 10 minut
1. Prostowanie nóg w siadzie 15,12,12
2. Przysiady ze sztangą na karku 15,12,10,8
3. Wykroki ze sztangielkami 12,12,10
4. "Martwy ciąg" o prostych nogach 15,15,12,10
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30,30,30,30
6. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 15,12,12
7. Arnoldki 15,12,12,10
8. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 15,12,12
9. Trucht 20 minut
Tam gdzie cztery serie pierwsza to rozgrzewka. Przerwy około 1 minuty. Chciałbym zbudować trochę suchej masy mięśniowej. Co powinienem zmienić?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
wojo zmc
