Plan do oceny i korekty (2 razy jedna partia w tyg)

Witam , przygode z silownia zaczalem 2 lata temu , chodzilem regularnie przez rok po czym cwiczylem nie regularnie , od 2 miesiecy zaczalem cwiczyc regluarnie i mam zamiar zrobic trenig masowo-silowy , czy mozecie go ocenic i poddac korekcie , oto plan :




PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,8,6)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10 POWTORZEN
-ROZPIETKI NA BRAMIE 4 SERIE (12,12,10,10)
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 SERIE
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 SERIA (12,12,10)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 SERIE PO 10 POW
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 SERIE PO 10 POW
WTOREK:

PLECY
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 SERIE PO 10 POW
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIA (12,12,10,10)
-MARTWY CIĄG 4 SERIE PO 10 POW
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 SERIE PO 10 POW
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 SERIE (12,12,10)
- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE PO 10 POW
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 SERIE PO 10 POW
TYL BARKOW
- ODWROTNE ROZPĘTKI 4 SERIE
+KAPTURY 4 SERIE
ŚRODA :

NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERIE PO 10 POW
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 SERIE PO 10 POW
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 SERIE PO 10 POW
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 2 SERIE PO 10 POW
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 SERIE PO 15 POW
BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 SERIE (12,12,10,10)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 SERIE PO 10 POW
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE PO 10 POW

CZWARTEK:

ODPOCZYNEK LUB AEROBY
PIĄTEK:

KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE (12,10,8,6)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 SERIE PO 10 POW
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 SERIE (12,10,8,6)
-POMPKI NA PORĘCZACH (NA KLATKE) 4 SREIE PO 10 POW
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 SERIE PO 12 POW
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 SERIE PO 10 POW
-„7” 2 SERIE

SOBOTA:

PLECY
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z PODCHWYTEM 4 SERIE PO 10 POW
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 SERIE PO 10 POW
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10 POW
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 SERIE PO 10 POW
TRICEPS
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE (12,12,10)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3 SERIE PO 10 POW
-POMPKI NA PORECZACH 2 SERIE PO 10 POW

NIEDZIELA:

ODPOCZYNEK LUB AEROBY
(brzuch robie codzinnie)


chcialbym dodac ze posiadam zbilansowana diete , do tego stosuje suplementacje, bialko, bcaa i kreatyne (kre alkalyn ) wiec mysle ze nie powinno byc problemow z regenereacja trenujac 2 razy w tyg jedna partie miesni

Treningi zbyt obszerne, tym bardziej, ze 2x w tyg. partia. Poczytaj o PPL jeżeli chcesz się tak bawić.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.