pawe92
Ramiona czyli to co najważniejsze dla wielu, którzy mają jakikolwiek kontakt z siłownią. Dążenie do co najmniej 40cm w obwodzie ale i często zaniedbanie większej części całej grupy mięśniowej na rzecz jednego tylko mięśnia- bicepsa.
Mięśnie ramienia podzielone są na dwie grupy: przednią czyli zginacze i tylną czyli prostowniki. Grupę przednią tworzą trzy mięśnie a są to: m. kruczo-ramienny, m. dwugłowy ramienia oraz m. ramienny. Na grupę tylnią składają się dwa mięśnie: m. trójgłowy ramienia oraz m. łokciowy. U człowieka, którego budowa jest harmonijna na obwód ramienia w najgrubszym jego punkcie składa się w większej części mięsień trójgłowy czyli triceps a nie biceps (dwugłowy), bardzo istotnym w treningu ramion jest harmonijny rozwój obydwu grup. Nie chodzi tutaj tylko o zachowanie proporcji i estetycznego wyglądu ale również o zdrowie i zapobieganie kontuzjom. Koniecznie trzeba zdać sobie sprawę, że usunięcie najsilniejszego prostownika czyli tricepsa wiązałoby się ze złamaniem w stawie łokciowym, ze względu na napięcie grupy zginaczy, podobnie sprawa miałaby się w odwrotnym kierunku. Dlatego właśnie nie powinno się zaburzać równowagi i równomiernie rozwijać antagonistyczne mięśnie (podobnie jak choćby brzuch i plecy)
Grupa przednia mięśni ramienia odpowiedzialna jest za zginanie w stawie łokciowym, największym i najbardziej imponującym mięśniem tej grupy jest biceps. Biceps jest mięśniem dwugłowym, którego głowy w pewnym momencie łączą się w jeden brzusiec, w najbardziej interesującym nas ruchu zginania obydwie głowy współpracują ze sobą. Do ćwiczeń na biceps zaliczane są: uginanie przedramion ze sztangą czy sztangielkami, uginanie na modlitewniku lub maszynie czy wreszcie uginanie przedramienia w oparciu o udo. Najważniejsze zalecenia to:
-dobranie odpowiedniego ciężaru, który pozwoli na wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy
-wykonywanie pełnych, nie oszukanych ruchów (żeby nie skracać mięśnia)
-wykonywanie powolnych płynnych ruchów, ze szczególnym uwzględnieniem wolniejszego ruchu powrotnego
-wdech w czasie unoszenia ciężaru i wydech w momencie jego opuszczania
-unikanie zamachów i zarzucania ciężarów przy pomocy innych mięśni
-utrzymywanie wyprostowanej sylwetki, bez zaokrąglonych barków i garbienia się
-konieczne jest wsłuchanie się w mięsień i dodatkowe napinanie go w trakcie jego pracy
-rozciąganie po zakończonym treningu!
Wszystkie te podpowiedzi mają na celu uniknięcie kontuzji i prawidłowy pozytywny trening.
Grupa tylna stoi w przeciwieństwie do grupy przedniej i odpowiada za prostowanie ramienia w stawie łokciowym. Tutaj największym mięśniem jest triceps. Jak samo nazwa wskazuje jest to mięsień złożony z trzech głów (długa, boczna i przyśrodkowa), które pracują wspólnie podczas ruchu prostowania, jednak każda z głów w zależności od ćwiczenia pracuje z inną intensywnością, dlatego trzeba dobrać kilka różnych ćwiczeń. Triceps działa też na staw ramienny, stąd jego zaangażowanie np. przy wyciskaniu sztangi w leżeniu (im węższy uchwyt tym bardziej pracuje trójgłowy) Ćwiczenia angażujące ten mięsień to: wyciskanie francuskie (w wielu wersjach), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, pompki w podporze tylnym, prostowanie przedramion na wyciągu górnym oraz jedno z najważniejszych- pompki na poręczach. Dobrze rozwinięty triceps to zdecydowana większość w obwodzie ramienia i świetne „rusztowanie” dla dobrze wyglądającego bicepsa. Co do wykonywania ćwiczeń sprawa ma się podobnie co do bicepsa i trzeba stosować się do tych samych reguł. W wypadku wielu osób przeszkadza im zalegający na tylnej części ramienia tłuszcz- rozwinięcie tricepsa spowoduje, że ten mankament znacznie mniej będzie się rzucał w oczy- choć oczywiście samej tkanki tłuszczowej nie usunie.
Podsumowując, każdy powinien trenować równomiernie swoje całe ciało, a tym również i ramiona. Biceps i triceps można trenować na jednej sesji treningowej lub też podzielić na różne dni, wszystko zależy od stosowanego planu. Co do regeneracji tych mięśni odpoczynek 2-3 dniowy wydaje się wystarczający, o ile intensywność pracy nie była bardzo wysoka. Więcej ćwiczeń można znaleźć w wielu atlasach dostępnych w sieci i dobrać je w jak najbardziej wygodny i przystępny zestaw.
BIBLIOGRAFIA:
-A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka, Warszawa, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1990 ISBN 83-200-1461-1 tom I
-M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Warszawa 2010, ISBN 978-83-7495-082-4
-B. Sokołowski, Zarys Anatomii Człowieka cz. Ii II, Wydawnistwo Skryptowe nr 135 AWF Kraków, ISSN 0239-8125, Kraków 2007
-I. Dzwonkowski, A. Michalik, W. Ramotowski, W. Sylwanowicz, Anatomia i Fizjologia Człowieka, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1965
-http://www.kulturystyka.pl/atlas/ (stan na 2013-09-21)
Mięśnie ramienia podzielone są na dwie grupy: przednią czyli zginacze i tylną czyli prostowniki. Grupę przednią tworzą trzy mięśnie a są to: m. kruczo-ramienny, m. dwugłowy ramienia oraz m. ramienny. Na grupę tylnią składają się dwa mięśnie: m. trójgłowy ramienia oraz m. łokciowy. U człowieka, którego budowa jest harmonijna na obwód ramienia w najgrubszym jego punkcie składa się w większej części mięsień trójgłowy czyli triceps a nie biceps (dwugłowy), bardzo istotnym w treningu ramion jest harmonijny rozwój obydwu grup. Nie chodzi tutaj tylko o zachowanie proporcji i estetycznego wyglądu ale również o zdrowie i zapobieganie kontuzjom. Koniecznie trzeba zdać sobie sprawę, że usunięcie najsilniejszego prostownika czyli tricepsa wiązałoby się ze złamaniem w stawie łokciowym, ze względu na napięcie grupy zginaczy, podobnie sprawa miałaby się w odwrotnym kierunku. Dlatego właśnie nie powinno się zaburzać równowagi i równomiernie rozwijać antagonistyczne mięśnie (podobnie jak choćby brzuch i plecy)
Grupa przednia mięśni ramienia odpowiedzialna jest za zginanie w stawie łokciowym, największym i najbardziej imponującym mięśniem tej grupy jest biceps. Biceps jest mięśniem dwugłowym, którego głowy w pewnym momencie łączą się w jeden brzusiec, w najbardziej interesującym nas ruchu zginania obydwie głowy współpracują ze sobą. Do ćwiczeń na biceps zaliczane są: uginanie przedramion ze sztangą czy sztangielkami, uginanie na modlitewniku lub maszynie czy wreszcie uginanie przedramienia w oparciu o udo. Najważniejsze zalecenia to:
-dobranie odpowiedniego ciężaru, który pozwoli na wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy
-wykonywanie pełnych, nie oszukanych ruchów (żeby nie skracać mięśnia)
-wykonywanie powolnych płynnych ruchów, ze szczególnym uwzględnieniem wolniejszego ruchu powrotnego
-wdech w czasie unoszenia ciężaru i wydech w momencie jego opuszczania
-unikanie zamachów i zarzucania ciężarów przy pomocy innych mięśni
-utrzymywanie wyprostowanej sylwetki, bez zaokrąglonych barków i garbienia się
-konieczne jest wsłuchanie się w mięsień i dodatkowe napinanie go w trakcie jego pracy
-rozciąganie po zakończonym treningu!
Wszystkie te podpowiedzi mają na celu uniknięcie kontuzji i prawidłowy pozytywny trening.
Grupa tylna stoi w przeciwieństwie do grupy przedniej i odpowiada za prostowanie ramienia w stawie łokciowym. Tutaj największym mięśniem jest triceps. Jak samo nazwa wskazuje jest to mięsień złożony z trzech głów (długa, boczna i przyśrodkowa), które pracują wspólnie podczas ruchu prostowania, jednak każda z głów w zależności od ćwiczenia pracuje z inną intensywnością, dlatego trzeba dobrać kilka różnych ćwiczeń. Triceps działa też na staw ramienny, stąd jego zaangażowanie np. przy wyciskaniu sztangi w leżeniu (im węższy uchwyt tym bardziej pracuje trójgłowy) Ćwiczenia angażujące ten mięsień to: wyciskanie francuskie (w wielu wersjach), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, pompki w podporze tylnym, prostowanie przedramion na wyciągu górnym oraz jedno z najważniejszych- pompki na poręczach. Dobrze rozwinięty triceps to zdecydowana większość w obwodzie ramienia i świetne „rusztowanie” dla dobrze wyglądającego bicepsa. Co do wykonywania ćwiczeń sprawa ma się podobnie co do bicepsa i trzeba stosować się do tych samych reguł. W wypadku wielu osób przeszkadza im zalegający na tylnej części ramienia tłuszcz- rozwinięcie tricepsa spowoduje, że ten mankament znacznie mniej będzie się rzucał w oczy- choć oczywiście samej tkanki tłuszczowej nie usunie.
Podsumowując, każdy powinien trenować równomiernie swoje całe ciało, a tym również i ramiona. Biceps i triceps można trenować na jednej sesji treningowej lub też podzielić na różne dni, wszystko zależy od stosowanego planu. Co do regeneracji tych mięśni odpoczynek 2-3 dniowy wydaje się wystarczający, o ile intensywność pracy nie była bardzo wysoka. Więcej ćwiczeń można znaleźć w wielu atlasach dostępnych w sieci i dobrać je w jak najbardziej wygodny i przystępny zestaw.
BIBLIOGRAFIA:
-A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka, Warszawa, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1990 ISBN 83-200-1461-1 tom I
-M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Warszawa 2010, ISBN 978-83-7495-082-4
-B. Sokołowski, Zarys Anatomii Człowieka cz. Ii II, Wydawnistwo Skryptowe nr 135 AWF Kraków, ISSN 0239-8125, Kraków 2007
-I. Dzwonkowski, A. Michalik, W. Ramotowski, W. Sylwanowicz, Anatomia i Fizjologia Człowieka, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1965
-http://www.kulturystyka.pl/atlas/ (stan na 2013-09-21)
1
3/4 życia spędziłem aktywnie, resztę straciłem
Krzysztof Piekarz
mendriv
