maniek_xpl
Panowie chciałbym abyś Cie ocenili mój plan na redukcję. Jest to trening całego ciała ale wymyślony przeze mnie z metod które na mnie najlepiej działają. Otóż najlepiej mi się ćwiczy kiedy stosuję superserie i serie łączone + ew. dropsety.
Trening A: (klatka, plecy, barki, ramiona)
Super seria:
Wyciskanie hantli skos (+) 3x 15, 10, 5
Rozpiętki na brami 3x 15, 10, 5
Super seria:
Ściąganie drążka szeroko 3x 15, 10, 5
Wiosłowanie hantlą 3x 15, 10, 5
Super seria:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 15, 10, 5
Wznosy na brami 3x 15, 10, 5
Super seria:
Wyciskanie francuskie zza głowy 3x 15, 10, 5
Uginanie ramion z supinacją 3x 15, 10, 5
Trening B: (nogi, łydki)
Gigant seria:
Przysiady 3x 15, 10, 5
Wyciskanie na suwnicy 3x 15, 10, 5
Prostowanie na maszynie 3x 15, 10, 5
Super seria:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 15, 10, 5
Uginanie nóg leżąc: 3x 15, 10, 5
Super seria:
Wspięcie stojąc 3x 15, 15, 10
Wspięcie siedząc 3x 15, 15, 10
+ brzuch do każdego treningu
Gigant seria:
Podciąganie w zwisie (pozycja łamana) 3x max
Spinanie na maszynie 3x max
Spięcia na ławce 3x max
Na chwilę Twister (1min)
Brzuszki z obciążeniem 4x max
I po każdym treningu 30 min cardio przez 4 tygodnie, przez następne 4 - 45 min
5 min - szybki marsz (rozgrzewka)
15 min - intensywny sprint (zmiany tępa i nachylenia bieżni)
10 min - trucht
5 min - rozluźnienie (chód)
Na początek treningu - 5 min chód, i następne 5 min sprint.
Treningi będą tak: Poniedziałek, Środa, Piątek
Tydzień 1.
Poniedziałek - Trening A
Środa - Trening B
Piątek - Trening A
Tydzień 2.
Pon. - Trening B
Śr. - Trening A
Pi. - Trening B
Tydzień 3.
Pon. - Trening A
Śr. - Trening B
Pi. - Trening A
I tak przez 9 tygodni i zmiana ćwiczeń. Planuje tak jechać do Marca przyszłego roku.
Suple jakie będą to: aminokwasy (BCAA i Gluta), białko (Whey Protein), kreatyna (stack) i ew. NO bosster i spalacz.
Czekam na opinie i ewentualne poprawki.
Z góry dziękuję :)
Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-na-redukcję-257446.html/#ixzz2cDVHH3dt
Trening A: (klatka, plecy, barki, ramiona)
Super seria:
Wyciskanie hantli skos (+) 3x 15, 10, 5
Rozpiętki na brami 3x 15, 10, 5
Super seria:
Ściąganie drążka szeroko 3x 15, 10, 5
Wiosłowanie hantlą 3x 15, 10, 5
Super seria:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 15, 10, 5
Wznosy na brami 3x 15, 10, 5
Super seria:
Wyciskanie francuskie zza głowy 3x 15, 10, 5
Uginanie ramion z supinacją 3x 15, 10, 5
Trening B: (nogi, łydki)
Gigant seria:
Przysiady 3x 15, 10, 5
Wyciskanie na suwnicy 3x 15, 10, 5
Prostowanie na maszynie 3x 15, 10, 5
Super seria:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 15, 10, 5
Uginanie nóg leżąc: 3x 15, 10, 5
Super seria:
Wspięcie stojąc 3x 15, 15, 10
Wspięcie siedząc 3x 15, 15, 10
+ brzuch do każdego treningu
Gigant seria:
Podciąganie w zwisie (pozycja łamana) 3x max
Spinanie na maszynie 3x max
Spięcia na ławce 3x max
Na chwilę Twister (1min)
Brzuszki z obciążeniem 4x max
I po każdym treningu 30 min cardio przez 4 tygodnie, przez następne 4 - 45 min
5 min - szybki marsz (rozgrzewka)
15 min - intensywny sprint (zmiany tępa i nachylenia bieżni)
10 min - trucht
5 min - rozluźnienie (chód)
Na początek treningu - 5 min chód, i następne 5 min sprint.
Treningi będą tak: Poniedziałek, Środa, Piątek
Tydzień 1.
Poniedziałek - Trening A
Środa - Trening B
Piątek - Trening A
Tydzień 2.
Pon. - Trening B
Śr. - Trening A
Pi. - Trening B
Tydzień 3.
Pon. - Trening A
Śr. - Trening B
Pi. - Trening A
I tak przez 9 tygodni i zmiana ćwiczeń. Planuje tak jechać do Marca przyszłego roku.
Suple jakie będą to: aminokwasy (BCAA i Gluta), białko (Whey Protein), kreatyna (stack) i ew. NO bosster i spalacz.
Czekam na opinie i ewentualne poprawki.
Z góry dziękuję :)
Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-na-redukcję-257446.html/#ixzz2cDVHH3dt
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
