Dieta redukcyjna do sprawdzenia.

Mam wielką prośbę do Kolegów o sprawdzenie diety. Zapotrzebowanie wyliczone na podstawie wzorów zamieszczonych na forum wskazuje okolice 3000 kcal . Rozkład WW45%, B25%, T30%. Aktualne dane w profilu.

Staż na siłowni to jakieś 18 miesięcy na poważnie + wcześniej 18 miesięcy zabawy w domu. Przez ostatnie 3 lata straciłem ok. 30kg, aktualnie mam przerwę przez wakacje spowodowaną pracą. Ostatnio od końca czerwca odkąd przestałem chodzić na siłownie przez siedzący tryb i rzucenie papierosów przytyłem jakieś 6-7kg.

Dieta ma służyć redukcji więc na dobry początek obciąłem 200 kcal.
Redukcję chcę zacząć początkiem września. Jeżeli będzie opornie szło dorzucę jakiś spalacz, ale to wszystko wyjdzie w miarę czasu. Celem jest utrata 10-15 kg (lub zejście do 95-92 cm w pasie) do końca grudnia. Waga nie będzie głównym wyznacznikiem tylko oczywiście osiągnięte efekty. Proszę o opinie na co zwrócić uwagę. Na razie rozpisałem jeden dzień w celu poznania waszych opinii na temat wyznaczonego prze zemnie zapotrzebowania kalorii i rozkładu składników.




Edit:
Dodaje ankietę działu:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 105
Wzrost : 184
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 104
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23% (wg kalkulatora)
Aktywność w ciągu dnia : brak,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 x w tygodniu siłownia - split, aero,
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : idealny (oprócz nadwagi)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, bieganie,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacze z kofeiną i efedryną naturalną, białko, kreatyna, stack kreatynowy, bcaa,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, bez wyjątków
Stosowane wcześniej diety : niskokaloryczna (do 1500 kcal)

Zmieniony przez - Chilihead w dniu 2013-08-13 22:09:45

Jeśli deicyt ustaliłeś na poziomie -200kcalo dziennie, to nie ma przecieższans byś stracił 10 - 15kg do końca grudnia, Zakąłdajac, że 1kg tkanki tłuszczowej to (w dużym przybliżeniu) 7500 - 7800kcal, deficyt rzędu 200kcal pozwoli Ci stracić około 0,8 - 0,9kg miesięcznie tk tłuszczowej. przez 4mc da to ubytek ok 3 - 3,5kg...

Poza tym w diecie jets za dużo wegli, brakuje NNKT, wit D, C, A, K, kwasu foliowego, pomimo wysokiegop spożytcia nabiału za mało jest wapnia, mało też jest magnezu. Tak nie powinno się odżywiać.

Zamiast twarogu - daj ser podpuszczkowy miękki, typo mozarella, dodaj warzyw, zmniejsz ilosć białka z prochu, uwzglednij 2 x w tyg ryby morskie, dodaj tłuszczu z orzechów, oleju kokosowego, ryb, awokado, masła...

Dziękuję za odpowiedź.
Wiem już przynajmniej na co zwrócić uwagę. Przeczytam jeszcze raz podwieszone i wniosę poprawki.

Zmieniony przez - Chilihead w dniu 2013-08-13 22:15:21

OK, wrzuć potem poprawioną do sprawdzenia

Przeliczyłem zapotrzebowanie ponownie i wyszło na poziomie 3450 kcal.
Dieta jak poprzednio 2800kcal, zastanawiam się czy nie ciąć jeszcze bardziej, gdyż obawiam się, ze przynajmniej początkowo będę miał problem ze zjedzeniem takiej ilości pożywienia. Minerały, witaminy, kwasy itd zgodnie z radą z podwieszonych uzupełnić chciałem za pomocą jakichś suplementów witaminowych. Do tego dojdzie BCAA.

Rozkład wyszedł następująco:
Suma dobowa: 2750 kcal, 187g (27%) białko, 105g (34%) tłuszcze, 264g (38%) węglowodany.

Kurczak zamiennie z wołowiną i rybą. W formie 3 posiłku dosyć często występował będzie tatar z wołowiny lub tuńczyka z pieczywem razowym.

Do posiłków będą zawsze dorzucone jakieś świeże warzywa (ogórek, pomidor, papryka, marchew, sałata, szpinak) nie uwzględnione w bilansie.

Większość potraw będzie przygotowywana w garczku na parę, ew na teflonie.

Zastanawiam się jeszcze nad większym obcięciem węgli.




Zmieniony przez - Chilihead w dniu 2013-08-14 12:42:55

Miałbym wielką prośbę o sprawdzenie diety.
Na razie przykładowa rozpiska dla 4 dni czy w dobrym kierunku idę.

Ostatni jest dla DNT obniżone zapotrzebowanie do około 2400.