Dieta na masę po prawie Anoreksji

Witajcie. Chciałbym, abyście ocenili moją dietę na masę.
W listopadzie 2012 odchudzałem się na głodówkach....
-15kg w 3 miesiace. Waga wskazywała 57kg przy 178cm wzrostu .. Załamka.

Teraz mam 16 lat, 178cm wzrostu i na czczo ważę 61.5kg BF 13.4%.
Chciałbym zbudowac spokojną, jakościową mase, bez zbędnego tłuszczu. Wiadomo on przybędzie, dlatego kręce na każdej sesji aeroby po 30 minut :) 10 minut rozgrzewka, 20 minut po treningu.

Info:

16 lat
178cm wzrostu
Waga: 61.5kg

Treningi:
Pon: Siłownia + 30 minut aero
Wt: -
ŚR: Siłownia + 30 minut aero
Czw: -
Pt: Siłownia + 30 minut aero
Sb: -
Nd: -

BMR: 1760

Czy 2500kcal przy rozkładzie 320g WW 140g B 70g T, będzie dobrym rozwiząniem ?

Rozklad ok.

Nie za dużo tłuszczy ? Podobno spowalniają metabolizm ...

mozesz to uzasadnic? 70g tł to nie jest w ogole duzo. poczytaj jaką role odgrywają tł w organizmie i hormonach

Rozumiem, więc jaki dac rozkład makroskładnikow na masę ? Aby się zbytnio nie podlewac ?

ok.2g bialka, tł. min. 1g i reszta ww. daj bilans póki co na plus ok. 200kcal i obserwuj. w razie czego bedziesz zwiekszac. nie ma sensu szalec od razu, zwlaszcza ze sie glodziles

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1712 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1720 = 120)) = 1620 + 120 = 1740
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 248 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1720 kcal + (TEA)248 kcal = 1968
5. Dodajemy NEAT:
1968 kcal + 300 kcal = 2268 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2268 + TEF(10% z 2268 = 226) = 2268 + 226 = 2494 kcal

Mogę spożywac na początek 2500 i obserwowac ? Rozkład dam taki. 130g =520 kcal + 65g T = 585 kcal + 345g WW = 1300 kcal ?