Szacuny
0
Napisanych postów
5
Wiek
34 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
24
Witam,
Mam 23lata, wzrostu 182cm i ważę 69kg. Jestem początkujący i zaczynam swoją przygodę o zadbanie swojego ciała. Uważam że jestem troszkę za chudy i chciałbym popracować nad swoją sylwetką zbijając tkankę tłuszczową a jednocześnie przybrać masy mięśniowej.
Planuję zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa i piątek po 45min, początkowo będzie to trening w domu (jeżeli będą jakieś sugestie to mogę zwiększyć gdyż posiadam nadmiar wolnego czasu). Chciałbym także ułożyć dietę którą mam zamiar stosować. Z dodatkowych informacji mogę podać że pracuje w trybie nocnym i jest to praca fizyczna 22:00 - 06:00.
Z moich obliczeń których nie jestem do końca pewien wyszło mi że:
1g białka = 6kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
Białko:
2g na 1kg masy = 2g x 69 = 138g 828kcal
Węglowodany:
6g na 1kg masy = 6g x 69 = 414g 1656kcal
Tłuszcze:
1g na 1kg masy = 1g x 69 = 69g 621kcal
828 + 1656 + 621 = 3105kcal
Chciałbym poradzić się wami czy mój tok myślenia podąża w prawidłową stronę a następnie chciałbym zaplanować posiłki które będę spożywał. Myślałem o sporządzeniu 5 posiłków:
7:00 gdy wracam z pracy
12-13 gdy wstaję i było by to przed treningiem
17-18 po treningu
20-21 przed pracą
02:00 w pracy
Szacuny
2
Napisanych postów
158
Wiek
31 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
855
Więc co do twoich obliczeń 1 g białka to 4 kcal nie 6 ;) Reszta wygląda w miarę przyzwoicie choć na twoim miejscu ustalił bym jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne a później dopiero rozkładał kalorie i ilość b/t/w. Gdzieś czytałem że organizm aby przetworzyć 1 g białka potrzebuje 24 kcal z pozostałych produktów. U Ciebie wychodzi na to że ma tylko 18,5 kcal. Białko powinno stanowić około 15% twojej diety. To że aby rosnąć trzeba faszerować się białkiem jak armata ołowiem to mit pamiętaj tym bardziej że nie jesteś jakimś kulturystą czy strongmanem.
Podaję linki do dwóch ciekawych artykułów z których zaczerpnąłem informację:
Szacuny
0
Napisanych postów
5
Wiek
34 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
24
Korygując swoje błędy wychodzi: 2829kcal. W jaki sposób mogę ustalić jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne? dotychczas jadałem rzadko ale bardzo obfite posiłki że czasami się dziwiłem gdzie to się mieści.
Szacuny
2
Napisanych postów
158
Wiek
31 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
855
Z tego co widzę po twoich wyliczeniach będziesz spożywał ponad 1,5 g białka na kg masy ciała co zupełnie Ci wystarczy jeśli chodzi o białka pochodzenia zwierzęcego, do 2 g dobijesz białkiem roślinnym tylko pamiętaj o odpowiednim łączeniu pokarmów białka zwierzęcego i roślinnego aby aminokwasy się uzupełniały.