oskar1996
Wiek: 17 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 62 kg
Staż: Prawie żaden( przez około pół roku( wieczorami, co dwa dni) ćwiczyłem brzuszki i pompki, ale przestałem jakieś 2 miesiące temu)
Ograniczenia zdrowotne: Skolioza
Cel: Przyrost masy mięśniowej
Jako że jest to mój pierwszy post na forum, to chciałbym się przywitać ;) Chciałbym także zaznaczyć, że moja wiedza w temacie jest naprawdę niewielka, więc proszę o wyrozumiałość.
Nie minęła jeszcze połowa wakacji, a co za tym idzie mam bardzo dużo czasu wolnego i chciałbym go jakoś sensownie wykorzystać ;] Od paru dni rozglądam się po forach i czasopismach poszukując informacji na temat tego, jak powinien wyglądać trening i napotkałem na wiele niejasnych informacji.
Cel: Chcę w jak najszybszym czasie doprowadzić do możliwie największego( przy mojej masie xD) wzrostu masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę fakt, że czasu mam bardzo dużo zacząłem zastanawiać się nad treningiem codziennym. Wiem, że odstęp między trenowaniem poszczególych partii powinien wynosić przynajmniej 48h dlatego ułożyłem sobie dwa plany treningowe. Proszę o opinie i ewentualne propozycje czegoś innego :)
Wersja 1
1 Dzień:
Góra pleców
- przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc( 3x10 powtórzeń)
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie( 1x10 powtórzeń)
Dół pleców
- Martwy ciąg ze sztangielkami( 3x10 powtórzeń)
- Unoszenie tułowia w leżeniu na ziemi (1x10 powtórzeń)
Biceps*
- Unoszenie przedramienia jednorącz siedząc z łokciem opartym o kolano( 3x10 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek stojąc( 1x10 powtórzeń)
* nie mam sztangi jak coś :(
Brzuch
- brzuszki z uniesionymi nogami( 3x10 powtórzeń)
- skręty nóg i miednicy w leżeniu( 1x10 powtórzeń
- skrety tułowia( 1x10 powtórzeń)
2 Dzień
Klatka
- rozpiętki na atlasie( 3x10 powtórzeń)
- pompki wąskie( 1x10 powtórzeń)
Barki
- unoszenie ramienia w bok stojąc( 3x10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek nad głowę lub unoszenie ramienia w przód stojąc( 1x10 powtórzeń)
Tricepsy
- prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej( 3x10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku( 1x10 powtórzeń)
Skakanka - 3x200 podskoków( 2 serie zmieniając nogi, 1 - oboma naraz)
Skakaknę traktuję jako trening na nogi( na których swoją drogą najmniej mi zależy) i jako trening aerobowy.
Powtarzałbym treningi z tych dwóch dni przez cały tydzień.
Wersja 2
Ta wersja od pierwszej różni się tym, że tutaj ćwiczyłbym każdą partię mięśni innego dnia, a w niedziele skakałbym na skakance. Mógłbym bardziej zróżnicować sobie ćwiczenia. Czyli przykładowo:
Dzień 1: Góra pleców
Dzień 2: Barki
Dzień 3: Brzuch
Dzień 4: Triceps
Dzień 5: Dół pleców
Dzień 6: Biceps
Dzień 7: skakanka
Wersją pierwszą ćwiczyłem przez ostatnie 6 dni i muszę przyznać, że daje popalić. Mam wrażenie, że mięśnie mi się odsłaniają, lecz może mi się tylko wydawać ;D Niemniej zastanawiam się, czy nie jest aż nazbyt intensywna i czy nie spowoduje odwrotnego efektu do zamierzonego. Czy może doprowadzić do przetrenowania ? Czy odstępy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie powinny być większe ? I w końcu, czy ćwiczenia z dnia 2 nie angażują tych samych mięśni, co te z dnia 1, co mogłoby spowodować blokowanie ich wzrostu ? Jeśli obie wersje są beznadziejne, to prosiłbym o pomoc w doborze czegoś lepszego.
Z niecierpliwością czekam na odpowiedź :)
Oskar
Wzrost: 178 cm
Waga: 62 kg
Staż: Prawie żaden( przez około pół roku( wieczorami, co dwa dni) ćwiczyłem brzuszki i pompki, ale przestałem jakieś 2 miesiące temu)
Ograniczenia zdrowotne: Skolioza
Cel: Przyrost masy mięśniowej
Jako że jest to mój pierwszy post na forum, to chciałbym się przywitać ;) Chciałbym także zaznaczyć, że moja wiedza w temacie jest naprawdę niewielka, więc proszę o wyrozumiałość.
Nie minęła jeszcze połowa wakacji, a co za tym idzie mam bardzo dużo czasu wolnego i chciałbym go jakoś sensownie wykorzystać ;] Od paru dni rozglądam się po forach i czasopismach poszukując informacji na temat tego, jak powinien wyglądać trening i napotkałem na wiele niejasnych informacji.
Cel: Chcę w jak najszybszym czasie doprowadzić do możliwie największego( przy mojej masie xD) wzrostu masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę fakt, że czasu mam bardzo dużo zacząłem zastanawiać się nad treningiem codziennym. Wiem, że odstęp między trenowaniem poszczególych partii powinien wynosić przynajmniej 48h dlatego ułożyłem sobie dwa plany treningowe. Proszę o opinie i ewentualne propozycje czegoś innego :)
Wersja 1
1 Dzień:
Góra pleców
- przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc( 3x10 powtórzeń)
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie( 1x10 powtórzeń)
Dół pleców
- Martwy ciąg ze sztangielkami( 3x10 powtórzeń)
- Unoszenie tułowia w leżeniu na ziemi (1x10 powtórzeń)
Biceps*
- Unoszenie przedramienia jednorącz siedząc z łokciem opartym o kolano( 3x10 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek stojąc( 1x10 powtórzeń)
* nie mam sztangi jak coś :(
Brzuch
- brzuszki z uniesionymi nogami( 3x10 powtórzeń)
- skręty nóg i miednicy w leżeniu( 1x10 powtórzeń
- skrety tułowia( 1x10 powtórzeń)
2 Dzień
Klatka
- rozpiętki na atlasie( 3x10 powtórzeń)
- pompki wąskie( 1x10 powtórzeń)
Barki
- unoszenie ramienia w bok stojąc( 3x10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek nad głowę lub unoszenie ramienia w przód stojąc( 1x10 powtórzeń)
Tricepsy
- prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej( 3x10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku( 1x10 powtórzeń)
Skakanka - 3x200 podskoków( 2 serie zmieniając nogi, 1 - oboma naraz)
Skakaknę traktuję jako trening na nogi( na których swoją drogą najmniej mi zależy) i jako trening aerobowy.
Powtarzałbym treningi z tych dwóch dni przez cały tydzień.
Wersja 2
Ta wersja od pierwszej różni się tym, że tutaj ćwiczyłbym każdą partię mięśni innego dnia, a w niedziele skakałbym na skakance. Mógłbym bardziej zróżnicować sobie ćwiczenia. Czyli przykładowo:
Dzień 1: Góra pleców
Dzień 2: Barki
Dzień 3: Brzuch
Dzień 4: Triceps
Dzień 5: Dół pleców
Dzień 6: Biceps
Dzień 7: skakanka
Wersją pierwszą ćwiczyłem przez ostatnie 6 dni i muszę przyznać, że daje popalić. Mam wrażenie, że mięśnie mi się odsłaniają, lecz może mi się tylko wydawać ;D Niemniej zastanawiam się, czy nie jest aż nazbyt intensywna i czy nie spowoduje odwrotnego efektu do zamierzonego. Czy może doprowadzić do przetrenowania ? Czy odstępy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie powinny być większe ? I w końcu, czy ćwiczenia z dnia 2 nie angażują tych samych mięśni, co te z dnia 1, co mogłoby spowodować blokowanie ich wzrostu ? Jeśli obie wersje są beznadziejne, to prosiłbym o pomoc w doborze czegoś lepszego.
Z niecierpliwością czekam na odpowiedź :)
Oskar
Krzysztof Piekarz
BPL-G
