Rozciąganie 5min
3x12 Pompki klasyczne
3x12 Brzuszki
2x12 Rozciąganie ekspandera przed sobą
2x2x12; 2x1x5 Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2x12 Rozciąganie ekspandera za plecami
3x12/10/8 Klatka wyciskanie
3x12/10/8 Plecy rozpiętki odwrotnie
3x12/10/8 Barki wyciskanie do góry
3x12/10/8 Bicepsy zginanie ramion
3x12/10/8 Tricepsy
2x12 Nogi przysiady
2x3 Drążek
Jeżeli coś jest nie jasne oczywiście wyjaśnię to. Taki o to trening miałem 3 razy w tygodniu.
Natomiast mój plan żywieniowy wyglądał tak:
Śniadanie: Platki owsiane 100g + 200ml mleka ( mogę robić kakao ) lub jajecznica z 6 jajek.
II Śniadanie: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką lub piersią z kurczaka z jakimiś warzywami np. rzodkiewka, pomidor, ogórek czy papryka
Między lekcjami albo na lekcji: Owoc np. jabłko
Przerwa 20min (12:10): Serek wiejski i kanapka lub 2 kanapki.
Tuż po szkole kanapka jak zostanie
Obiad: Kasza gryczana/Ryż/Ziemniaki100g Pierś z kurczaka 150g jakieś warzywa
Po treningu: Owoce – jabłko, banan etc.
Kolacja I: Ryż 100g i tuńczyk w sosie własnym 120g lub 150g filetu z ryby +60g ryżu/kaszy
Kolacja II: 2 jajka na twardo
( plan ten używałem jeszcze w czasie pobytu w liceum, teraz po prostu dostosowałbym go do teraźniejszego planu dnia :) )
Moje teraźniejsze warunki fizyczne to:
Wiek: 19 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 182
Przede wszystkim chciałbym skupić się na tym aby odzyskać sprawność fizyczną tzn siłę i kondycję ( to biegając, grając w piłkę, czy jeżdżąc na rowerze co dość często robię ), rzeźbę również ale nie zależy mi tak na niej jak na sile oraz chciałbym przytyć tak do +/- 82kg.
Wiem o tym również że nikt nie napisze mi tu całego nowego planu gdyby ten był słaby jednak proszę o jakieś rady. Wszystko to układałem sam, przy pomocy różnych forów internetowych itp. Tak samo z dietą, a właśnie co do niej to gdyby mógł ktoś napisać mi ewentualne zamienniki co poniektórych produktów bo wiadomym jest że po długim czasie jedzenia wciąż tego samego przejada się to.
Z góry dziękuję za odpowiedz i pozdrawiam.
Andrzej!
Zmieniony przez - Andri w dniu 2013-07-06 02:53:52
Zmieniony przez - Andri w dniu 2013-07-06 02:54:39