Dieta by przygarnąć trochę kilogramów

Witam. Mam 17 lat, ważę tylko 64kg przy wzroście około 190cm, dlatego też pomyślałem że trzeba nabrać trochę kilogramów.
Skorzystałem z tego tematu( https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html ) z którego wynikło że moje zapotrzebowanie (by zrobić masę) wynosi około 3322kcal(białka - około 500kcal, tłuszcze około 830kcal, węglowodany około 1900kcal). Teraz pasowałoby zrobić odpowiednią dietę, niestety w układaniu posiłków jestem zielony, dlatego też zwracam się o pomoc.

wszystko znajdziesz w linku ponizej
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

przeczytaj tematy dotyczace odzywiania

Sam mam bardzo podobnie. Najlepszy sposób to zacząć chodzić na siłownię. Ja jem normalne obiady ale mądrze rozdzielone węglowodany itd białko to kolacja. Powiem ci że po 2 tyg na siłowni i takim jedzeniu dodatnie kalorie widzę po ręce że skoczyło ładnie a to tylko 2 tyg. Za 3 miesiące jedząc sporo bd jeszcze lepiej.. A oponka zejdzie jak mądrze nawet domowe obiady jedząć jak głupi możesz jej w większym stopniu ograniczyć jej przyrost