Co do ilości powtórzeń, przeważnie jest to około 10-15 w zależności od ćwiczenia. W każdym razie tak staram się dobrać obciążenie żeby zrobić max 12-13 powtórzeń w pierwszej serii, w reszcie po 10 powt daje rade. Obciążenie stałe w tym samym ćwiczeniu.
Sprzęt do dyspozycji: hantle, sztanga, ławka prosta prowizorka, obciążenie koło 70 kg.
Ćwicze mniej więcej koło 1h. Przerwy po 50-60s. Staż 8 miesięcy. Wzrost/Waga 174/77
Z góry dzięki.
poniedzialek trening nr 1
wtorek trening nr 2
sroda przerwa
czwartek trening nr 1
piatek trening nr 2
sobota przerwa
niedziela trening nr 1 itd.
trening nr 1 (poniedziałek)
Klatka:
• wyciskanie hantli 5 serii
• rozpietki 5 serii
barki:
• przyciąganie hantli do klatki 4 serie
• unoszenie ramion do przodu na przemian 4 serie
• wyciskanie sztangi siedząc 5 serii
triceps:
• wyciskanie francuskie lezac 6 serii
• wyciskanie francuskie siedząc 2 serie
brzuch
trening nr 2 (wtorek)
Nogi:
• przysiad ze sztanga 4 serie
• Barbell Deadlifts (martwy na nogi) 4 serie
• przysiad z hantla przed sobą 5 serii
• wspięcia na palce stojąc 5 serii
plecy:
• podciąganie sztangi do klatki 4 serie
• wyciskanie sztangi siedząc za glowa 3 serie
• martwy ciag z jedna hantla 3 serie
biceps:
• zginanie ramion ze sztanga 4 serie
• zginanie mloteczkowe 4 serie
• Dumbbell Biceps Pump Curls (zginanie ramion z hantlami na przemian) 3 serie
Zmieniony przez - bindekk w dniu 2013-06-25 21:37:24