Trening na mase do poprawy (jak sie da)

Sprawa wyglada nastepująco, jestem poczatkujacy ( mniej niz pol roku). Musze ustalic sobie trening na mase na jakies 2 miesiace. Z tym ze - mam problem z kolanem, takze trening nog odpada ( 2 miesiace chce odpuscic zeby sie zregenerowalo) + brak cwiczen ktore obciazaja nogi ('np martwy ciag'). 4 dni w tygodniu ( przez brak nog troche to komplikuje plan ) dlatego pisze na forum z prosba o przeglad i ewentualna porade, badz proste słowa " probuj dalej bo plan do d... :D " .
Jak widzicie po rozpisce -nacisk na rece. Klate tez bym chcial ale nie jestem pewien czy 2 razy w tygodniu da rade. Ewentualnie z 3dnia- barki wrzuce na 4 dzien. a zamiast tego 3dnia klatke- tylko pytanie czy nie za duzo by to bylo.
wzrost 186 - waka 73 (potocznie waga pol-smieszna


1 dzien
KLATA:

- wyciskanie sztangi na płaskiej 2x 15 sztanga 4 (12-10-max-max) (ciezar dobieram tak, zeby 'max' nie zrobic wiecej niz 8 )
- wyciskanie sztangi na skosie głowa w góre 3 (12-10-max)
- rozpietki sztangielkami na plasko 3 (10-max-max)
- wyciskanie sztangi na płaskiej waski uchwyt 3 (12-10-max)

TRICEPS:

- lezenie na plecach wyprost ramion ze sztanga 3 (12-10-max)
- prostowanie ramion na wyciagu sznur 3 (15-12-10)
- prostowanie ramion na wyciagu uchwyt sztywny 3 (15-12-10)

BRZUCH

2 dzien
PLECY:

- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim -raczka rownolegla( maszyna ale ten sam zakres ) 1x15 rozgrzewka 4 (12-10-10-max)
- sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki 3 (12-10-max)
- podnoszenie sztangielki w opadzie 3 (12-10-max)
- podnoszenie tulowia w opadzie 3 (15-max-max)
(kaptury) wznosy barkow ze sztanga 3 (max-max-max)

BICEPS:

- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 (12-10-max)
- modlitewnik sztanga 3 (12-10-max)
- uginanie ramion na wyciagu podchwytem 3 (12-max-max)

3 dzien

BARKI:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna) 4 (12-12-10-max)
- wyciskanie sztangielek 4 (12-12-10-max)
- unoszenie sztangielek bokiem w górek 3 ( 12-10-max)

BICEPS :

- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 (12-10-max)
- modlitewnik sztanga 3 (12-10-max)
- uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciagu 3 (12-max-max)

4 dzien
TRICEPS:

- lezenie na plecach wyprost ramion ze sztanga 4 (15-12-12-max)
- prostowanie ramion na wyciagu uchwyt sztywny 4 (15-12-12-max)
- prostowanie ramion na wyciagu sznur 4 (15-12-12-max)

PRZEDRAMIE
BRZUCH

Z gory dzieki za budujace - szczere odpowiedzi. Pozdrawiam

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu oraz wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2013-04-28 22:31:36