Ahtar
Witam.
Zacząłem ćwiczyć kilka miesięcy temu, tak z 2-3 razy tygodniowo z godzinkę, beż żadnej diety, tylko aby nieco brzuszka zrzucić (69kg) i czymś się zająć. Ćwiczyć codziennie zacząłem niedawno, chyba niecałe 2 miesiące temu, poniższy jadłospis stosuję dopiero ponad 2 tygodnie.
Chciałem osiągnąć początkowo płaski brzuch, co się udało. Teraz chciałbym nieco nabrać mięśni, wyrobić kaloryfer i ogólnie dobrze się prezentować podczas sekcji zwłok.
Zastanawiam się przez to, czy nie powinienem obrać jakiejś diety na masę przez to i zmienić ćwiczenia, bo niby znajomy polecał mi dobić 70kg mięśniami górnych partii ciała (taa, tylko jak?).
Co do ćwiczeń to z racji studiowania, dojeżdżania i niewielkich funduszy pozostają mi raczej ćwiczenia w domu, gdzie dysponuję jedynie skakanką, pożyczonym ekspanderem, dwoma ciężarkami 3kg (dlatego biorę oba w jedną łapę) i karimatą.
Trochę liczb:
*Wszystkie pomiary na granicy błędu +/- 1-2cm, bo ciężko się samemu zmierzyć nie do końca mając pewność, czy poprawnie się to robi.
Wiek – 23 lata
Wzrost – 170cm
Waga – 64kg
Ramię – 31,5cm
Klatka piersiowa – 92cm
Talia – 76cm
Biodra – 65cm
Udo – 50cm
Łydka – 36cm
Ćwiczę dziennie 1,5h-2h
Rozciąganie kilka min
10-15 min na skakance
Pompki
Przysiady (jak ze sztangą)
Hantle na biceps i triceps
Ćwiczenia z ekspanderem gumowym
Abs ćwiczenia na brzuch w 8min (wedle filmiku z YT)
Pół godziny biegania
*Pomiary robione z rana, po śniadaniu.
Typowy jadłospis dzienny:
1. Śniadanie
50g owsianki na szklance mleka
2. Warzywa, ew. kromka chleba pełnoziarnistego z twarogiem albo pastą rybną
3. Obiad (przed treningiem)
50g ryżu brązowego
ok. 125g piersi z kurczaka
warzywa – tu ciężko stwierdzić ile czego, niemniej przykładowo trochę kapusty pekińskiej, trochę marchwi, selera, z łyżeczką oliwy z oliwek
4. Po treningu
Koktajl banan+mleko
Ew. czasami do tego jeszcze nieco płatków owsianych, kakao, twaróg
5. Pół puszki tuńczyka z wody
Albo 1/3 makreli
Ew. z 50g twarogu
6. Ostatni posiłek dnia
2 jaja
Posiłki rozpisałem na 6 dziennie, chociaż spożywam często jednak 5 – 2. albo 5. wypada wtedy. Dodatkowo z rana albo pod wieczór ze 2-3 orzechy włoskie sobie pochrupię. Dodatkowo nie używam soli ani cukru.
Z tego co jadłem dzisiaj wyliczyłem mniej więcej:
Kcal 1370,70
Białko 101,30g
Węglowodany 146,11g
Tłuszcz 49,02g
Jakieś uwagi, czy w ten sposób można cokolwiek osiągnąć? Miło by było nabrać mięśni i wyrzeźbić sylwetkę. Jak jakiś danych potrzeba, czy zdjęć dodatkowych oprócz tych załączonych to mogę uzupełnić.
Jeszcze dodam, że zainteresowały mnie programy typu p90x i beach body insanity, chociaż nie wiem, czy przy moim trybie życia to wyjdzie.
Pozdrawiam.
Zacząłem ćwiczyć kilka miesięcy temu, tak z 2-3 razy tygodniowo z godzinkę, beż żadnej diety, tylko aby nieco brzuszka zrzucić (69kg) i czymś się zająć. Ćwiczyć codziennie zacząłem niedawno, chyba niecałe 2 miesiące temu, poniższy jadłospis stosuję dopiero ponad 2 tygodnie.
Chciałem osiągnąć początkowo płaski brzuch, co się udało. Teraz chciałbym nieco nabrać mięśni, wyrobić kaloryfer i ogólnie dobrze się prezentować podczas sekcji zwłok.
Zastanawiam się przez to, czy nie powinienem obrać jakiejś diety na masę przez to i zmienić ćwiczenia, bo niby znajomy polecał mi dobić 70kg mięśniami górnych partii ciała (taa, tylko jak?).
Co do ćwiczeń to z racji studiowania, dojeżdżania i niewielkich funduszy pozostają mi raczej ćwiczenia w domu, gdzie dysponuję jedynie skakanką, pożyczonym ekspanderem, dwoma ciężarkami 3kg (dlatego biorę oba w jedną łapę) i karimatą.
Trochę liczb:
*Wszystkie pomiary na granicy błędu +/- 1-2cm, bo ciężko się samemu zmierzyć nie do końca mając pewność, czy poprawnie się to robi.
Wiek – 23 lata
Wzrost – 170cm
Waga – 64kg
Ramię – 31,5cm
Klatka piersiowa – 92cm
Talia – 76cm
Biodra – 65cm
Udo – 50cm
Łydka – 36cm
Ćwiczę dziennie 1,5h-2h
Rozciąganie kilka min
10-15 min na skakance
Pompki
Przysiady (jak ze sztangą)
Hantle na biceps i triceps
Ćwiczenia z ekspanderem gumowym
Abs ćwiczenia na brzuch w 8min (wedle filmiku z YT)
Pół godziny biegania
*Pomiary robione z rana, po śniadaniu.
Typowy jadłospis dzienny:
1. Śniadanie
50g owsianki na szklance mleka
2. Warzywa, ew. kromka chleba pełnoziarnistego z twarogiem albo pastą rybną
3. Obiad (przed treningiem)
50g ryżu brązowego
ok. 125g piersi z kurczaka
warzywa – tu ciężko stwierdzić ile czego, niemniej przykładowo trochę kapusty pekińskiej, trochę marchwi, selera, z łyżeczką oliwy z oliwek
4. Po treningu
Koktajl banan+mleko
Ew. czasami do tego jeszcze nieco płatków owsianych, kakao, twaróg
5. Pół puszki tuńczyka z wody
Albo 1/3 makreli
Ew. z 50g twarogu
6. Ostatni posiłek dnia
2 jaja
Posiłki rozpisałem na 6 dziennie, chociaż spożywam często jednak 5 – 2. albo 5. wypada wtedy. Dodatkowo z rana albo pod wieczór ze 2-3 orzechy włoskie sobie pochrupię. Dodatkowo nie używam soli ani cukru.
Z tego co jadłem dzisiaj wyliczyłem mniej więcej:
Kcal 1370,70
Białko 101,30g
Węglowodany 146,11g
Tłuszcz 49,02g
Jakieś uwagi, czy w ten sposób można cokolwiek osiągnąć? Miło by było nabrać mięśni i wyrzeźbić sylwetkę. Jak jakiś danych potrzeba, czy zdjęć dodatkowych oprócz tych załączonych to mogę uzupełnić.
Jeszcze dodam, że zainteresowały mnie programy typu p90x i beach body insanity, chociaż nie wiem, czy przy moim trybie życia to wyjdzie.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
pilkaPN
peepeek
