Dieta - po przeczytaniu artykułów mam trochę pytań odnośnie podziału kalorii

Cześć.

Zacznę od moich danych:

29 lat
91kg
192cm
budowa - ekto

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru :

BMR + TEA + NEAT + TEF

+ doliczyłem 15% dla ekto i wyszło mi - 4191 kcal

Poczytałem też co jeść i gdzie pakować węglowodany, gdzie tłuszcze białko itd.

Teraz dochodzę do problemu, na który się natknąłem.

Jeden z artykułów wspomina, że należy liczyć 2g białka na 1 kg masy ciała, do tego 20% z całego zapotrzebowania to tłuszcze, a reszta to węglowodany. Wg tego otrzymałem coś takiego:

białko 180g 720kcal
Tłuszcze 81g 728kcal
Węglowodany 685g 2743kcal

Trochę to dziwne, bo wychodzi ponad 7.5g węglowodanów na 1 kg ciała...

Drugą teorię jaką znalazłem to, 30% białko, 20% tłuszczy, 50% węglowodanów i wg tego otrzymałem coś takiego:

białko 314g 1257kcal
Tłuszcze 81g 728kcal
Węglowodany 551g 2206kcal

tutaj już trochę lepiej, ale z kolei, zakładając, że przyswajalność białka w jednym posiłku jest u mnie na poziomie 35g, to musiałbym zjeść prawie 9 posiłków dziennie...

Jak to w końcu jest ??

dzisiaj poświęciłem kilka dobrych godzin na czytanie o dietach i spisywanie zapotrzebowania kalorycznego, ćwiczeń itd.

z góry dzięki za pomoc.

mozesz rownie dobrze spokojnie trzymac sie ustalonych ilosc b/w/t w zaleznosci od swojej budowy, typu wykonywanych treningow, innych aktywnosci itd..
i przyjac sobie takie wartosci wyjsciowe np. ok 2-2,5gb/4-5w/1-1,5gt i regulowac je w miare potrzeby z czasem (rozumiem ze dieta masowa miała by to byc??)
mozesz tez zaczac dodawac kalorii do aktualnej diety, bo nie ma sensu np. wyliczac zapotrzebowania gdzie przykladowo wyjdzie Ci 4 tys. a spozywałes dotychczas ok 3000tys. za duzy przeskok imo zeby ładowac w siebie od razu + 1000kcal

Dzięki za odpowiedź. Prawda jest taka, że nie miałem żadnej super diety, po prostu starałem się jeść w miarę zdrowo: Ciemne pieczywo, płatki owsiane, mleko, twarogi, kurczak wołowina w miarę równych odstępach czasu.

Czyli, jeżeli ważę 91kg, to wg tego co napisałeś moje zapotrzebowanie kaloryczne powinno wynosić mniej więcej:

91 x 2gb x 4kcal = 728 kcal
91 x 5gw x 4kcal = 1820 kcal
91 x 1gt x 9 = 819 kcal

co razem daje 3367 kcal

mogę dodać do tego 10% więcej z uwagi na to, że mam budowę ekto i dość szybką przemianę materii ??

Wtedy na start wyszłoby mi ok 3600 kcal.

No i kolejne pytanie - po przeczytaniu chyba z 10 artykułów, w żadnym nie znalazłem odpowiedzi na pytanie.

Ile % kcal mniej jeść w dni nietreningowe ?

Dzięki za podpowiedź.

Zmieniony przez - lvs w dniu 2013-01-14 08:14:56

W DNT możesz jeść tyle samo kcal bądź ograniczyć(ale o ile to sprawa indywidualna-może to być 200kcal mniej lub 500-zależy od organizmu)