Chcę rozpocząć trening systemem FBW. Niestety, siłownię mam dostępną jedynie od pon. do czw. Wydaje mi się, że najlepszy rozkład dni treningowych dla mnie będzie wyglądać następująco:
pon - A
wt - wolne
śr - B
czw - wolne
pt - C
sob, ndz - wolne
Przy czym treningi A i B wykonywane są na siłowni, natomiast C w domu.
Zmodyfikowałem jeden z planów znalezionych na forum. Ponieważ miewałem czasami bóle pleców w odcinku lędźwiowym chcę najpierw odpowiednimi ćwiczeniami z małym obciążeniem wzmocnić brzuch oraz mięśnie pleców i unikam na razie niektórych ćwiczeń, starając się zastąpić je bezpieczniejszymi.
A
przysiady (początkowo bez obciążenia)
wyciskanie sztangi na ławce prostej
ściąganie drążka wyciągu dolnego (później wiosłowanie sztangą)
wyciskanie sztangielek siedząc
uginanie ramion siedząc
B
RDL (później zwykły martwy ciąg, muszę rozciągnąć najpierw dwugłowe)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej
ściąganie drążka wyciągu górnego
unoszenie hantli na boki
wyciskanie francuskie (później pompki na poręczach)
C – obwodowo
przysiady
pompki
podciąganie na drążku
plank (nie znam prostej nazwy, chodzi o to: link)
grzbiety