Plan 60 kg ekto POMOC

Witam wszystkich. Chciałbym prosic o poprawienie ewentualnie zmodyfikowanie planu.
Jestem budowy ekto, więc raczej szczupły. Waga 60kg +/- przy 172 cm wzrostu. Kości szczupłe.Od 2 miesiecy cwicze 3 razy w tygodniu + 4 razy w tyg brzuszki. Plan ulozylem kiedys jak zaczynalem swoja przygode z silownia (musialem zrobic 2 letnia przerwe z uwagi na kontuzje kręgosłupa dosc powazna). Raczej ogólny. Slyszalem ze przy ekto nalezy dzwigac jak najwiecej a jak najmniej powtorzen. Plan przedstawiam ponizej lacznie z kg i jesliby to bylo mozliwe prosilbym go zmodyfikowac na plan dla ekto na zdobycie masy.
Jesli chodzi o plecy to jak już prosiłbym o cwiczenia które nie obciazaja w znacznym stopniu odcinka ledzwiowego.

Sobota:

klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12/10/10/8 kg: 32/36/36/44 zostawic
wyciskanie sztangi na skosie głową w dol [4 serie] 12/10/10/8 26/30/30/34 x1 zostawic
wyciskanie sztangi na skosie głową w gore [4 serie] 12/10/10/8 24/28/28/32 x2 zostawic
rozpiętki na płasko [4 serie] 12/10/10/8 6/7,25/7,25/10

wyciskanie francuskie [4 serie] 12/10/10/8 16/18/18/22
wyciskanie na ławce wasko [4 serie] 12/10/10/8 22/26/26/30
prostowanie za glowa [4 serie] 12/10/10/8 8/12/12/15


Wtorek:

plecy + biceps

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 12/10/10/8 kg 16/18/18/22
uginanie na modlitewniku(wąsko) [4 serie] 12/10/10/8 kg 20/23/23/27
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] 12/12 kg: 7,25/7,25
Przedramię gora dol [4 serie] 12/12/12/12 kg 7,25/10/10/12

podciąganie na drążku [4 serie] max
Wznosy barków > hantle „szrugsy” 12/10/10/8 kg: 12/14/14/20


Czwatek:

nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie] 12/10/10/8 kg: 20/30/30/ 40
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12/10/10/8 kg: 10/15/20/25
uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12/10/10/8 kg: 10/15/15/20
łydki [4 serie] 12/12/10/10 kg: 17,25/17,25/17,25/17,25

wyciskanie zza głowy [4 serie] 12/10/10/8 kg: 10/14/14/18
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie bokiem [3 serie] 12/10/8 kg: 2/4/5.25`
unoszenie w przód [2 serie] 12/10 kg: 2/4



Jesli chodzi o diete to wstawilem do odpowiedniej zakladki (odżywianie) więc jesli ktos by mial chwile to moze tam zerknac i dopasowac do niego porawiony plan. Z góry dzieki i czekam na odpowiedzi

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): kontuzja odcinka ledzwiowego, dyskopatia "

konsultowałeś się z lekarzem ? wykonywałeś podstawowe badania przed chęcią wykonywania treningu siłowego ?

"Staż treningowy na siłowni: 2 miesiace "

Jesteś wstanie określić " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach

przysiad -?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

tak. nie ma zadnych przeciwskazac o ile nie bede "naduzywal" plecow. obciazenie wpisalem w plan chyba ze nie zrozumialem o co dokladnie Ci chodzilo:) jesli chodzi o martwy to jedyne czego nie ma w planie wyzej:) dobiore odpowiednie dla siebie jak juz bede mial plan pod siebie :)

plan który przedstawiasz( powiem wprost ) to bohomaz z kolorowych rozkładówek nie nadający się do treningu , jak na twój poziom to kosmiczna objętość treningowa , choć na początku to i bezsensowne machanie ciężarami ma sens .

Właśnie wrocilem z wakacji i wide ze nadal brak konkretów. Prosze o odswierzenie tematu i propozycje modyfikacji planu. Z dietka juz daje rade. Pozdrawiam i czekam na jak najszybsza odpowiedz!