Dokładniejsza dieta wysokoproteinowa

Siemka,

parę słów o mnie.

Lat 21, ektomorfik. We wtorek i czwartek BJJ, w piątek MMA. W niedzielę 90 minut ostrego pływania. W sobotę prawdopodobnie dojdzie jeszcze taniec towarzyski. Do końca tego roku FBW- pierwsze 2-3tyg odprężający, ale techniczny trening małymi ciężarami, potem już zwiększam. Od nowego roku trening na siłę. Aby miało to ręce i nogi podaję różne źródła btw.

Waga: 69kg
Wzrost: 183cm

Białko: 165g, 2.39g/k.m.c
Węglowodany: 315g, 4.56g/k.m.c
Tłuszcze: 90g, 1,3g/k.m.c


Posiłek I(jako śniadanie)

Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: WPC Protein ECONO 70 v2, mleko(jako dodatek do owsianki)
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: owies, makaron durum lub razowy, brązowy ryż
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, bakalie, magnez chelatynowy 555mg, lecytyna 1200mg
Inne: białko zaraz po przebudzeniu rozdrobnione na ciepłej wodzie, 15-45min później węglowodany i tłuszcze.

Posiłek II (jako drugie śniadanie)

Białko- 15g, 9% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: jaja, twarożek, szynka z piersi kurczaka, domowy, pieczony schab
Węglowodany- 35g, 11% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: pełnoziarniste oraz razowe pieczywo i bułki
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, warzywo
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy

Posiłek III (jako obiad)

Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: W każdą niedzielę owy posiłek będzie zastąpiony rodzinnym obiadem.

Posiłek IV( w dni treningowe jako przed treningowy)

Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: brak


Posiłek V (w dni treningowy jako po treningowy)

Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: Białko i węglowodany dostarczone razem do 45min po treningu, tłuszcze 15min później, aby nie spowalniały wchłaniania.

Posiłek VI (jako kolacja)

Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: twaróg tłusty, jaja, tłuste ryby
Węglowodany- 0g, 0% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: brak
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany,
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody,jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy


Posiłki jedzone co 3-4h. Teraz jeśli chodzi o przygotowanie mięska. Będzie ono gotowane w wodzie 20min lub smażone na patelni bez tłuszczu. Raz na tydzień będę się chciał napić ciemnego piwka- moje ulubione to Gniewosz z Piotra i Pawła. Mimo że do każdego posiłku podaję szklankę płynów postaram się w ciągu dnia wypić jeszcze 1,5l wody. Fundusze kiepskie, więc niestety będzie to zwykła mineralka z Biedronki. Zaraz po treningu będę pić glukozę spożywczą, 0,5g/k.m.c. Będąc na uczelni zawsze będę mieć przy sobie 150g gainer'a Mutant Mass. Będę go pić w razie potrzeby dłuższego zostania na uczelni. Jeśli go nie wykorzystam w przeciągu 9-12dni wypiję go jako posiłek z wiadomych przyczyn. Gainer oczywiście będzie w proszku w szejkerze.

Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-08-31 08:59:10

Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-08-31 09:01:25

Dodam, że do III, IV i V posiłku częstym źródłem białka będzie też wołowina. Czemu zero odpowiedzi?

Odświeżam. Czekam na ocenę.

lubiesterydy

Inne: białko zaraz po przebudzeniu rozdrobnione na ciepłej wodzie, 15-45min później węglowodany i tłuszcze.

Nie ma potrzeby abyś pił białko od razu po przebudzeniu-żadnej różnicy nie odczujesz,a zaoszczędzisz sobie roboty i czasu. Źródło białka w śniadaniu zupełnie wystarczy

lubiesterydy

wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty

miód,owoce-wliczaj w bilans

lubiesterydy

Inne: Białko i węglowodany dostarczone razem do 45min po treningu, tłuszcze 15min później, aby nie spowalniały wchłaniania.

Tłuszcze wcale znacząco nie spowolnią Ci wchłaniania,dodatek tłuszczów jest nawet pożądany po treningu

lubiesterydy

Posiłek VI (jako kolacja)
Węglowodany- 0g, 0% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: brak

W ostatnim posiłku węgle jak najbardziej mogą być,jeśli bilans kaloryczny się zgadza

lubiesterydy

Posiłki jedzone co 3-4h.

Możesz jeść i 3 posiłki dziennie-jeśli wszystko zjesz,co zaplanowałeś,to też będzie dobrze

lubiesterydy

Zaraz po treningu będę pić glukozę spożywczą, 0,5g/k.m.c

Wolałbym zjeść owoc. Poza tym,jeśli masz możliwość zjedzenia posiłku od razu po treningu to możesz go zjeść i nie dawać nic więcej

lubiesterydy

Będąc na uczelni zawsze będę mieć przy sobie 150g gainer'a Mutant Mass. Będę go pić w razie potrzeby dłuższego zostania na uczelni. Jeśli go nie wykorzystam w przeciągu 9-12dni wypiję go jako posiłek z wiadomych przyczyn

Jak chcesz-ja bym wolał np. nosić ze sobą orzechy-które są o wiele wartościowsze niż gainer

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-08-31 23:05:16