unixes
Witam, jestem nowym użytkownikiem i zapewne tak jak większość najpierw zacząłem ćwiczyć a dopiero później czytać. Otóż moja historia zaczyna się od tego że pewnego dnia dostałem ławeczkę(regulowana), Stojaki i sztangę. Szybko dokupiłem 2x hantel (5kg) i 2x sztangielka, drążek, wyciąg górny oraz modlitewnik. Zacząłem ćwiczyć w Sierpniu 2011 roku jednak pod koniec Września miałem zabieg na wyrostek i musiałem sobie odpuścić. Jednak ochota naszła mnie w Czerwcu tego roku. Mój plan wygląda tak:
Poniedziałek(Klata, triceps, brzuch)
5-7min rowerek
3 serie rozgrzewkowe klatki
1.Wyciskanie płasko 4x10p (34kg)
2.Wyciskanie skos głową w górę 4x10p (28kg)
3.Wyciskanie skos głową w dół 4x10p (32kg)
4.Rozpiętki płasko 4x10p (10kg sztangielka)
Triceps
1.Francuskie sztangielkami 4x10p (6kg sztangielka)
2.Pompki w podporze tyłem 4x10p (7kg na udach)
3.Ściąganie wyciągu dolnego 4x10p (20kg)
Brzuch
1.Skłony głową w dół 4x30p
2.Skłony tłowia z linką wyciągu przy karku 4x30p (22kg)
3.Spięcia(Unoszenie kolan w leżeniu płasko) 4x15p
Środa(Plecy, biceps)
5-7 min rowerek
3 serie rozgrzewkowe MC
1.Martwy ciąg 4x10p (38kg)
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x5p
3.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki(Alternatywa do podciąganie) 4x10p (30kg)
4.Wiosłowanie sztangą 4x10p (28kg)
Biceps:
1.Uginanie ramion że sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x10p (6kg)
2.Uginanie ramion sztangą stojąc 4x10p(18kg)
3.Sztangielką na modlitewniku 4x10p (8kg)
Piątek (Nogi, Barki)
5-7 minut rowerek
20 przysiadów
2 serie rozgrzewkowe przyasiadów z obciążeniem
1.Przysiady 4x10p (38kg)
2.Wykroki 4x10p (10kg sztangielka)
3.Dwugłowe na maszynie 4x10p (27kg)
4.Wspięcie na palce 4x10p (20kg)
Barki
1.Wyciskanie sztangielkami 4x10p (8kg)
2.Wznosy bokiem 4x10p (5kg)
3.Wznosy pochylonym tłowiem 4x10p (5kg)
4.Podciąganie wzdłuż tłowia sztangą 4x10p (22kg)
Technike mam dopracowaną pod okiem instruktora, najtrudniej było opanować przysiady oraz martwy ciąg ale dałem rade. Ostatnio spadła mi siła w rękach (coraz mniejszy ciężar) jednak nogi, plecy oraz klatka dalej idą. Wszystko rośnie z czego jestem zadowolony. Diety nie mam jakoś konkretnie sprecyzowanej jednak trzymam się schematu
Pierwszy posiłek
3 jaja całe
2 kromki chleba z szynką
Drugi posiłek
2 kromki chleba z karczkiem
Trzeci posiłek
Ziemniaki, mięso (zazwyczaj drób, rzadziej wołowina. Czasem bywa wieprzowina lecz rzadko)
Czwarty posiłek
100g ryżu
Pierś z kurczaka
Marchew, seler (to co ugotuje razem z piersią)
Piąty posiłek
Tuńczyk, bądź makrela jednak nie zawsze jest więc zastępuje kiełbasą.
Do tej pory brałem jedynie
Sequoia OMEGA-MED GOLD która właśnie się skończyła
Lipancrea na lepsze trawienie
Bodymax Plus kompleks witamin i minerałów
I tutaj rodzą się moje pytania.
1.Jaki plan treningowy zacząć po tym tygodniu przerwy. Interesuje mnie masa z powodu iż jestem Ektomorfikiem jednak mimo to udało mi się przybrać pare kilo przez te 3 miesiące z czego jestem zadowolony przy małej ilości tkanki tłuszczowej)
2.Czy dalej kupić i nadal brać Omege 3? (Brałem miesiąc)
3.Czy wchodzić w suplementy, jeżeli tak to jakie i ile by mnie to kosztowało miesięcznie? Moja dieta jakaś perfekcyjna nie jest a z czasem coraz mniej czasu na jedzenie mam do wykorzystania.
4.Przeczytałem trochę artykułów na waszym forum (do tej pory moja widze pochodziła głównie od osób ćwiczących rekreacyjnie) i większość osób spozywa gainera. Czy naprawdę jest to aż tak dobry środek po treningu?
5. Wydaje mi się iż w mojej diecie mimo przyrostu 8kg w 3 miesiące brakuje białka. Węglowodanów myśle że mam aż nad to. Pochodzą głównie z chleba. Jeżeli miałbym brać białko to w jakiej porze i które jest dobre.
6. Czy zmieściłbym się w suplementacji ok 100zł/miesiąc? Czy to zdecydowanie za mało? Pytam orientacyjnie ponieważ to nie jakiś duży problem iść i sobie dorobić nadgodzinami. ;)
Zmieniony przez - unixes w dniu 2012-08-29 14:34:29
Poniedziałek(Klata, triceps, brzuch)
5-7min rowerek
3 serie rozgrzewkowe klatki
1.Wyciskanie płasko 4x10p (34kg)
2.Wyciskanie skos głową w górę 4x10p (28kg)
3.Wyciskanie skos głową w dół 4x10p (32kg)
4.Rozpiętki płasko 4x10p (10kg sztangielka)
Triceps
1.Francuskie sztangielkami 4x10p (6kg sztangielka)
2.Pompki w podporze tyłem 4x10p (7kg na udach)
3.Ściąganie wyciągu dolnego 4x10p (20kg)
Brzuch
1.Skłony głową w dół 4x30p
2.Skłony tłowia z linką wyciągu przy karku 4x30p (22kg)
3.Spięcia(Unoszenie kolan w leżeniu płasko) 4x15p
Środa(Plecy, biceps)
5-7 min rowerek
3 serie rozgrzewkowe MC
1.Martwy ciąg 4x10p (38kg)
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x5p
3.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki(Alternatywa do podciąganie) 4x10p (30kg)
4.Wiosłowanie sztangą 4x10p (28kg)
Biceps:
1.Uginanie ramion że sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x10p (6kg)
2.Uginanie ramion sztangą stojąc 4x10p(18kg)
3.Sztangielką na modlitewniku 4x10p (8kg)
Piątek (Nogi, Barki)
5-7 minut rowerek
20 przysiadów
2 serie rozgrzewkowe przyasiadów z obciążeniem
1.Przysiady 4x10p (38kg)
2.Wykroki 4x10p (10kg sztangielka)
3.Dwugłowe na maszynie 4x10p (27kg)
4.Wspięcie na palce 4x10p (20kg)
Barki
1.Wyciskanie sztangielkami 4x10p (8kg)
2.Wznosy bokiem 4x10p (5kg)
3.Wznosy pochylonym tłowiem 4x10p (5kg)
4.Podciąganie wzdłuż tłowia sztangą 4x10p (22kg)
Technike mam dopracowaną pod okiem instruktora, najtrudniej było opanować przysiady oraz martwy ciąg ale dałem rade. Ostatnio spadła mi siła w rękach (coraz mniejszy ciężar) jednak nogi, plecy oraz klatka dalej idą. Wszystko rośnie z czego jestem zadowolony. Diety nie mam jakoś konkretnie sprecyzowanej jednak trzymam się schematu
Pierwszy posiłek
3 jaja całe
2 kromki chleba z szynką
Drugi posiłek
2 kromki chleba z karczkiem
Trzeci posiłek
Ziemniaki, mięso (zazwyczaj drób, rzadziej wołowina. Czasem bywa wieprzowina lecz rzadko)
Czwarty posiłek
100g ryżu
Pierś z kurczaka
Marchew, seler (to co ugotuje razem z piersią)
Piąty posiłek
Tuńczyk, bądź makrela jednak nie zawsze jest więc zastępuje kiełbasą.
Do tej pory brałem jedynie
Sequoia OMEGA-MED GOLD która właśnie się skończyła
Lipancrea na lepsze trawienie
Bodymax Plus kompleks witamin i minerałów
I tutaj rodzą się moje pytania.
1.Jaki plan treningowy zacząć po tym tygodniu przerwy. Interesuje mnie masa z powodu iż jestem Ektomorfikiem jednak mimo to udało mi się przybrać pare kilo przez te 3 miesiące z czego jestem zadowolony przy małej ilości tkanki tłuszczowej)
2.Czy dalej kupić i nadal brać Omege 3? (Brałem miesiąc)
3.Czy wchodzić w suplementy, jeżeli tak to jakie i ile by mnie to kosztowało miesięcznie? Moja dieta jakaś perfekcyjna nie jest a z czasem coraz mniej czasu na jedzenie mam do wykorzystania.
4.Przeczytałem trochę artykułów na waszym forum (do tej pory moja widze pochodziła głównie od osób ćwiczących rekreacyjnie) i większość osób spozywa gainera. Czy naprawdę jest to aż tak dobry środek po treningu?
5. Wydaje mi się iż w mojej diecie mimo przyrostu 8kg w 3 miesiące brakuje białka. Węglowodanów myśle że mam aż nad to. Pochodzą głównie z chleba. Jeżeli miałbym brać białko to w jakiej porze i które jest dobre.
6. Czy zmieściłbym się w suplementacji ok 100zł/miesiąc? Czy to zdecydowanie za mało? Pytam orientacyjnie ponieważ to nie jakiś duży problem iść i sobie dorobić nadgodzinami. ;)
Zmieniony przez - unixes w dniu 2012-08-29 14:34:29
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
