Plan do ocenty. Cel : Masa ( w domowej siłowni)

1.dzień – klatka+triceps+brzuch poniedziałek

a) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [5x 12-10-10-8-8]
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore [4x 12-10-8-8]
- rozpiętki w siadzie [4x 12-10-10-8]

b) triceps
- wyciskanie francuskie sztangieklki w lezeniu [3x 10-10-10]
- pompki na poręczach[3x 10-10-10]
- prostowanie przedramienia [3x 10-10-10]
- przenoszenie sztangielek za głowę w siadzie [3x 10-10-10]

wtorek -brzuch

2.dzień - plecy+biceps+przedramie środa

a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10] daj jakies podciganie
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

b) biceps+przedramie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami [2x 12-10]

czwartek – brzuch

3.dzień – nogi+barki piątek

a) nogi
- prostowanie nóg w siadzie/maszyna [5x 12-10-10-8-8]
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach [ 4x 12-10-10-8]
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-8-8]

b) barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]

sobota / niedziela - brzuch

Nie nakręcałbym się tak na biceps ,triceps robiąc po 4 cwiczenia. Również trenuje teraz na masę, mam 3 miesiące za sobą i osobiście polecałbym robić po 4 ćwiczenia na plecy, nogi, klate, czyli na te większe partie, a na mniejsze po 3.

A no i oczywiście jak masa to i odpowiednia dieta :)

ale tam na biceps są 3 ćwiczenia uginanie nadgarstków tam jest ze sztangielkami ja robię to ćwiczenie ze sztangą i to jest bardziej na przedramię :)