Plan do oceny

Płeć : m

Wiek : 18

Waga : 62

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : kiedyś wioślarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawy: sztangielki, sztanga, drążek, modlitewnik

Dieta : brak konkretnej-zdrowe, częste jedzenie

Przeciwskazania medyczne : --

Zażywane suplementy : --

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 potem HST

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): rekordy podam na 5 ruchów: 100, 125, 84

a gdzie plan?

Trening A:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
16-14-14-12
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
14-12-12-10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) LUB UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
14-12-12-10
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12-10-10-8

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZEDGLOWY
12-10-10-8
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
16-14-12

Trening B:
Nogi:
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
16-14-14-12
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
14-12-12-10
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
14-12-12-10
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
14-12-12-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
12-10-10-8
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
16-14-12

Za szybko wysłałem :P