Trening na MASE !

Witam. Mam 17 lat wzrost 182cm , masa 80 kg. Chciałbym abyście poprawili mi mój plan treningowy aby opierał się na ćwiczeniach , powtórzeniach tak aby zwiększyć masę mięśniową. Ćwiczę ponad rok czasu.

Mój Plan Treningowy .

Poniedziałek. Serie
(KLATA , TRICEPS )
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej 12 10 8 8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
4.Pompki na poręczach 12 10 8

1.Francuskie wycisk. sztangi w lezeniu na ławce poziomej 10 10 10
2.Francuskie wycisk.sztangielki jednorącz w siadzie 10 10 10
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10 10 10
4.Pompki w podporze tyłem . 15 15 15

ŚRODA (Plecy , Biceps)
1.Ściąganie drązka wyciagu górnego w siadzie (tył) 12 10 8 8
2.Ściąganie drązka wyciagu górnego w siadzie (przód) 12 10 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12 10 8 8
+ dwa ćwiczenia na tzw. motyle na wyciągu

1.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podpór o kolano 10 10 10
2.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 12 10 8 8
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka od wyciagu 12 10 8 8

Piątek (Nogi , Barki)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8
3.Uginanie nóg w siadzie 12 10 8 8
4.Wspięcia na palce ze sztangą 20 20 20 20

1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztang z przed głowy w siadzie 12 10 8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12 10 8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8

Tak wygląda mój trening w tygodniu . Myślę czy by go nie rozłozyc tak aby chodzic 4 razy w tyg. Proszę i porady .