Plecy+ biceps
Martwy ciąg 4s 8/8/6/6
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 10/10/8/8
Wioslowanie hantlą 3s 10/10/10
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyten 3s 12/12/max
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 3s 12/12/12
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s 12/12/12
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 2s max/max
uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem (superseria) 3s /max/max/max
środa
klata,triceps
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej 4s 8/8/8/6
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skos góra 4s 10/10/8/8
rozpiętki hantlami 3s 12/12/12
brama 2s max/max
wyciskanie francuskie 3s 8/8/8
czachołamacz 3s 8/8/8
prostowanie na wyciagu (co tydzien inny chwyt-nachwyt,podchwyt,młotkowy) 2s max/max
piątek nogi,łydki,brzuch
Prrzysiad ze sztangą 4s 8/8/8/8
Wyciskanie na suwnicy 4s 12/12/10/10
Prostowanie na maszynie 4s 12/12/10/max
Uginanie na maszynie 4s 12/12/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/10/10
Wspięcia na palcach 6s 30/10/25/8/20/6
Allahy 3s 10/10/10+ skłony boczne 3s 10/10/10
sobota barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8/8/8/8
arnoldki 3s 12/12/12
Unoszenie bokiem+unoszenie przodem superseria 3s 10/10/10
Unoszenie w opadzie tułowia 3s 10/10/10
szrugsy (kaptury) 4s 20/15/10/5
proszę o ocene planu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 94
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak