Split-masa do poprawy

Siema ,z góry sory że zakładam 2 temat w ciągu tygodnia ; ) Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningowego .
Płeć : M

Wiek : 18(prawie)

Waga : 69

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : masa

Przeciwskazania medyczne :
Kontuzja palca u nogi . Odnowiła mi sie kontuzja po naderwanym mięśniu dwugłowym prawej nogi.
Zażywane suplementy :
mono + jack3d
Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ( 90,105 , 95 )


Plecy + tył barków
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
+
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Krzyżowanie linek na wyciągu 3 x 10

Biceps + Triceps
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Tricepsy:
-Pompki 3 serie (12/10/8)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem

Klatka + przód barków

Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie sztangii ławka pozioma 4x10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x15-12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8

Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Brzuch ( co drugi trening)
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

treningu nóg choć na razie nie robię , wstawiam żeby potem nie zakładać nowego tematu .