jakie ćwiczenia?

Witam!
jestem tu pierwszy raz, zwracam się do was o pomoc w doborze ćwiczeń. Zastanawiam się czy powinnam uskuteczniać ćwiczenia na redukcję czy może przejść do ćwiczeń nie wiem nawet jak to nazwać - ujędrniających(?). Chodzi mi o to, że chciałabym mieć sylwetkę bardziej wysportowaną. Smukłą, ale z zarysem mięśni. Czy nie wymagam zbyt wiele? Mam dosyć masywne nogi więc nie wiem jak się za to brać. Do tej pory biegałam czasem rano czasem popołudniu ok.30-40 min. tempem równomiernym, spokojnym. Zmieniłam sposób odżywiania. Udało mi się schudnąć 15 kg. No ale co teraz? mam wrażenie, że to bieganie nic już mi nie daje. Dlatego oto proszę o pomoc w doborze ćwiczeń. Mam możliwość korzystania z siłowni dwa razy w tygodniu. Posiadam również hantelki w domy (po 1.5 kg). Z góry dziękuję za każdą radę.

Wiek : 25 lat
Waga : 52 kg
Wzrost : 16 cm
Obwód w biuście : 91 cm
Obwód pod biustem :70
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64 cm
Obwód na wysokości pępka : 68 cm
Obwód bioder : 89 cm
Obwód uda: 50 cm
Obwód łydki: 35 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : nogi, brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) jogging 3-4 razy w tygodniu 30-40 min., codzienny rower do i z pracy (15 min w jedna stronę)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki muesli bez dodatku cukru
Co lubisz jeść na obiad : zupy :)
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : tabletki antykoncepcyjne
Preferowane formy aktywności fizycznej: jogging, siłownia, streching, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : raczej nie dieta a zmieniony sposób żywienia: warzywa, regularne posiłki, produkty pełnoziarniste, ograniczenie słodyczy<img src="">

.

`

Redukować to ty nie masz z czego
a masz może zdjęcie sylwetki na których widniejesz z +15kg

Zanim odpowiednie osoby przybędą odpowiedź jeszcze na te pytania:
1.jeden przykładowy dzień wstaw do [www.dzienniki.sfd.pl] i wklej tutaj
2.podaj dokładny plan treningowy - tylko biegasz?
3.5. przeczytaj lekturę obowiązkową [https://www.sfd.pl/-t585708.html]

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2011-06-17 20:42:50

Wzrost : 16 cm

omg

mniej wieęcej tak to wyglądało :)

tak naprawdę z tym jedzeniem to różnie wygląda raz jest więcej raz jest mnie. Jedynie to pory sie nie zmieniają- takie mam przerwy w pracy. Jeżeli chodzi o bieganie to tez różnie - zdarza się 5 razy w tygodniu, czasem 3 razy w tygodniu czasem wcale tak jak teraz (praca mnie wykańcza mam nadgodziny po 12h po prostu nie mam już siły biegać). Także moich poczynań sportowych nie nazywałabym "treningiem" . Lubię też w weekendy na rowerku lub rolkach pojeździć)
Artykuł pilnie studiuję, już na początku drogi z dietą go przeglądałam.

Tak tak to ja gralam w "Kingsajzie";)
Wzrost-162 cm ;)

Witamy
Ładna sylwetka i ja nie widzę tu masywnych ud

Odchudzania na pewno nie potrzebujesz, raczej odrobiny mięśni. Na początek proponuję trening siłowy, obwodowy, całego ciała jednego dnia. Trening na maszynach, przyzwyczai Twoje mięśnie, stawy i ścięgna do pracy z ciężarami. Za kilka tygodni zmienimy trening na wolne ciężary, tak jak ćwiczą dziewyczy na forum.

Przy Twoim ruchu sugeruje ok. 1800kcal dziennie, w miarę po równo % BTW. NIe musisz dokładnie liczyć, żeby tylko mniej więcej się zgadzało. Mięśnie potrzebują budulca, a przy sporej ilości ruchu nie przytyjesz. I nie bój się, że nagle Ci niewiadomo jakie mięśnie urosną. One niestety wolno rosną (jeśli w ogóle).


zasady treningu ACT poczytaj tu: https://www.sfd.pl/-t92199.html (tu są też propozycje treningów, które nieznacznie zmodyfikowałam)

1.wspięcia na palce stojąc lub siedząc na maszynie
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wyciskanie maszyny na barki siedząc
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7.ściaganie drążka wyciagu dolnego do brzucha
8.wyprosty tułowia na maszynie lub na ławce rzymskiej
9.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
10.Wyciskanie maszyny na klatkę siedząc lub leżąc
11.prostowanie ramion na wyciągu
12.spinanie brzucha na maszynie
13.skręty tułowia na twisterze
zaczynasz od 2 obwodów po 15 powtórzeń, za 3 tygodnie dodajesz trzeci obwód.
opisy ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

dzięki serdeczne za te ćwiczenia. Na pewno się do nich dostosuję. W miarę możliwości będę chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, w najgorszym wypadku dwa. Wydaję mi się, że ćwiczenia będą mi bardzo odpowiadać- nie są monotonne :) Czy wciąż powinnam biegać? jeżeli będę chodzić na siłownię w pn., śr., i pt. to między dniami treningowymi mam biegać czy jednak dać sobie z tym spokój? z ułożeniem jadłospisu dam sobie radę:) jedynie boję się jeść dużej ilości mięsa. Do tej pory jadłam je ok. dwa razy w tygodniu (góra). Naczytałam się po prostu, że tyle wystarczy. Z drugiej strony wiem też, że jest w nim najbardziej wartościowe i najlepiej przyswajalne białko. Może będzie dobrze jak będę jednego dnia jadła mięso drugiego rybkę :) będzie dobrze :)
więc teraz tak jeżeli w przyszły tydzień nie dowalą mi nadgodzin zaczynam trening. Będzie to tak jakby przygotowanie, bo tak na ostro to dopiero startuję 10 lipca po powrocie z zasłużonych wakacji:)
Mam nadzieję, że w razie wątpliwości, pytań będzie tu ktoś kto mi pomoże. Efektami pewnego pięknego dnia też się pochwalę :)
dzięki wielkie.