Drążek i ławka skośna - czas zabrać się za siebie!

Na wstępie chciałbym wszystkich powitać, gdyż jest to mój pierwszy post na tym forum! :)

Idąc dalej nadszedł czas abym zabrał się za siebie, wcześniej praca nie pozwalała mi na rozpoczęcie jakichkolwiek treningów. W kółko tylko praca, praca, praca - system akordowy ma swoje wady! Czułem, że ten magazyn mnie wyniszcza no i nadszedł ten piękny moment w którym zmieniam pracę, mam czas jak i CHĘCI!
Będę potrzebował jednak Waszej pomocy... Przechodząc do rzeczy sprawa wygląda tak: Mam 21 lat, 187cm wzrostu, 101-104kg wagi i 100cm w pasie. Nigdy wcześniej nie zajmowałem się kulturystyką i jestem zielony w tych sprawach - 2 lata temu dosyć intensywnie podciągałem się na drążku i robiłem pompki, niestety po przeczytaniu kilku tematów dowiedziałem się, że robiłem wszystko chaotycznie i bez jakiegokolwiek planu! Nie chcę powtórzyć tego błędu tym razem...

Kupiłem i zamontowałem taki drążek:




Oraz taką ławkę skośną:




Co do drążka, jak wspomniałem 2 lata temu coś tam ćwiczyłem na tym drążku - podchwytem i neutralnym nachwytem podciągnę się kilka razy, nachwytem już gorzej ale tego honorowego jednego wycisnę, za to tym szerokim nachwytem ni chu chu nic! Tak jakbym w ogóle nie miał tych mięśni których do tego potrzeba, generalnie dno! :O Znalazłem taki plan treningowy:
LINK
Czy trzeba tutaj coś zmieniać? Jakby nie było trochę ważę, fakt faktem pracowałem fizycznie i myślę, że podołam temu planowi...

A teraz ławka skośna... Kiedyś robiłem też brzuszki no i jak teraz przesiadłem się na ławkę to wydaję się to być mega cięższe... Nie wiem czy to kwestia przyzwyczajenia no ale mniejsza z tym - do rzeczy, na necie znalazłem tylko treningi dla zaawansowanych, czy możecie mi podsunąć jakiś plan dla początkujących? Tak żeby z tej ławeczki był jakiś użytek! :)

Kolejna kwestia to ?dieta?... Jakby nie było ważę sporo, bo ponad 100kg - wszyscy mówią "u Ciebie tego tak nie widać więc spoko", mój ortopeda stwierdził, że mam dobre mocne i ciężkie kości - faktycznie, nigdy nie miałem złamanej żadnej kości, nie piłem nigdy coli nadrabiałem raczej mlekiem :) Ja jednak przestałem się dobrze czuć w mojej skórze... Czytałem tematy o diecie redukcyjnej ale wydaje mi się, że jest to dieta dla kulturystów, którzy faktycznie chcą przeprowadzić redukcję a mi z kolei zależy na zgubieniu brzucha, "boczków" i ud. Nie ważne jakim kosztem! Podstawą są zapewne słodycze i napoje gazowane ale co dalej? Co byście mi polecali?

No i teraz wątek pt. Jak zgubić tkankę tłuszczową... Zapewne pompki, ćwiczenia na drążku, brzuszki oraz nie wystarczą, jestem w pełni świadomy ale w takim razie co dalej? Co najlepiej? W zestawie z ławką otrzymałem pas neoprenowy, nadaję się zapewne do brzuszków ale czy na drążek też? Swojego czasu biegałem, myślę że byłbym w stanie zacząć znowu ale jakoś nie potrafię sobie wyobrazić jak mogę połączyć drążek, pompki, brzuszki, bieganie, rower i dietę. Tzn nie wiem jak to sensownie rozplanować...

Liczę na to, że ktoś zlituje się nad zapuszczonym 21 latkiem :)

BTW. moja fotka.

KLIKKK

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 102

Wzrost: 187

Cel treningowy: Sylwetka

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek i ławka skośna

Dieta: Liczę na pomoc :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Najlepszym wyjściem byłby tutaj trening na dobrze wyposażonej siłowni oraz zmiana nawyków żywieniowych.
Zapoznaj się z poddziałem Domator w spisie tematoów Trening dla początkujących. (linki dam poniżej). Nie brałbym sie za treningi typu trening Armstronga, wystarczy zwykły plan
Co do diety. Dieta jest podstawą kształtowania sylwetki. Wnioskuję, iż jesteś endomorfikiem.
Podstawową sprawą jest stopniowa zmiana nawyków żywieniowych: Eliminacja słodyczy, fast foodów, mocno przetworzonego pożywienia i innych śmieci typu majonezy. Przykładowo w I tygodniu eliminujesz białe pieczywo, w drugim wyrzucasz szkodliwe napoje. Potem należałoby obliczyć TDEE (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) i zacząć układać jadłospis. Stosuj się do 10 wskazówek żywieniowych i zasad diety Low Carb.

Linki:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Zacznij jeszcze dziś. Powodzenia.

I uzupełniej sobie dane w profilu.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2011-06-02 13:15:44

Świetnie wnioskujesz, ja sam o tym nie wiedziałem dopóki mi tego nie powiedziałeś...! Wszystko pasuje!

Chciałem zacząć od następnego miesiąca ale po przeczytaniu prawdziwe ważnej dziesiątki zasad stwierdziłem, że zaczynam od razu! Oczywiście tak jak wspomniałeś stopniowo... Na razie nie mam możliwości pójścia na siłownie, postanowiłem więc, że narazie będę katować ręce, plecy i brzuch.

Zacząłem ćwiczyć w zeszłym tyg. od tego czasu regularnie co 2 dzień trenuje na drążku i na ławeczce. Jako, że na drążku w szerokim nachwycie nie mogłem się podciągnąć ani razu ( prawidłowo ) poczytałem trochę fora i strony internetowe.

Znalazłem 2 strony na których opisane to za normalne, że do drążka trzeba się przygotować jeżeli nigdy tego nie robiliśmy.
Oczywiście jestem otwarty na krytykę gdyż na pewno robię coś nie tak.

Zaczynam rozgrzewką. Chwila biegu w miejscu, dalej rozciągam ręce i nogi. Rozgrzewam nadgarstki i szyję (strasznie bolała mnie szyja przy robieniu brzuszków O.O).
1ćw. Chwytam nachwytem drążek, prostuję ręce i robię zwis, mam tak robić aż nie osiągnę pułapu 60 sekund. W pierwszej serii wytrzymuje 40-43 sekundy. Następne dwie serie to już 30-33 sekund. Robię 3-4 serie w odstępach nie dłuższych niż 2 minuty.
2ćw. Podstawiam sobie pod drążek taboret, ustawiam się tak aby głowa była na wysokości końcowej względem drążka, staram się utrzymać chwilę w tej pozycji i powoli opuścić w dół. I tak 5-6 razy i 3-4 serie, również nie więcej niż 2 minuty przerwy.
3ćw.Na które prawie nie mam siły po 2 poprzednich to chwyt drąż w wąskim nachwycie, ustawienie łokci pod kątem 90 stopni i próba wykonania połowy podciągnięcia + opuszczenie się. Strasznie słabo mi to idzie.

To tyle jeżeli chodzi drążek. Dodam jeszcze tylko, że tak jak na początku nie było w ogóle mowy o nawet drgnięciu do góry w szerokim nachwycie tak teraz z pozycji stojącej jestem w stanie się podciągnąć. Wiem wiem szału nie ma ale małe efekty są a to dopiero tydzień ćwiczeń.

Dalej chwytam za hantle 5kg. Najpierw w stójce 2 serie po 15 powtórzeń - 2 ręce na raz. Potem siadam i robię 2 serie na siedząco, każdą rękę osobno 2x 15 powtórzeń

Chciałem też przy tym wszystkim dorzucić coś na klatkę piersiową - w mojej sytuacji podchodzą pod to pompki i to ćwiczenie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image015.gif
Wybrałem właśnie wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, jest to po prostu dla mnie wygodne (tej samej ławeczki użyję zaraz do robienia brzuszków). Wykonuję 3-4 serie po 15-16 powtórzeń.

W tym momencie czuję, że ręce mają już dosyć aczkolwiek klatki aż tak bardzo nie czuje...

No i czas na brzuszki. Na razie stać mnie na 4 serie po 50 powtórzeń. Tak jak wcześniej wspomniałem na początku ból karku był silniejszy niż mięśni brzucha. Potem jednak się to zmieniło, czuję teraz mięśnie brzucha ( i części krzyżowej? ). Przy 40 powtórzeniu do 50 prawie brak mi sił na ostatnie powtórzenia :)


Z czym mam problem. Nie wiem kiedy zacząć zwiększać ilość serii czy też powtórzeń. Wiem, że narazie to początek i bardzo odczuwam już te serie wręcz nie miałbym siły na nic więcej ale nie wiem czy robię to wszystko dobrze i w odpowiedniej kolejności.

Liczę na Waszą pomoc.

Co dalej... Z początku chciałem zacząć do tego wszystkiego biegać, hm może nie biegać co uprawiać jogging, bardziej rekreacyjnie aby spalić ten brzuch i boczki. Brzuch i boczki, to boli mnie w moim ciele najbardziej. No i przemogłem się! Wstałem dzisiaj rano, wypiłem szklankę wody, rozgrzałem się i poszedłem biegać ;) Jestem w stanie biegać 3-4 razy w tyg od rana żeby tylko pozbyć się tłuszczu znalazłem coś takiego odnośnie joggingu:

Tydzień 1-3 - biegamy po 10 minut
Tydzień 4-6 - biegamy po 15 minut
Tydzień 7-10 - biegamy po 20 minut
Tydzień 10-15 - biegamy po 30 minut
Tydzień 15-20 - biegamy po 40 minut
Tydzień 20-30 - biegamy po 50 minut
Po 30 biegamy już z harmonogramem docelowym, czyli 60-90 minut jednorazowo.
I 3-4 razy w tyg.

Biegam w pasie neoprenowym, tak samo jak i robię w nim brzuszki.

W tym tygodniu eliminuję słodkie. W następnym tyg chcę zrezygnować z napoi gazowanych a dalej z białego pieczywa. Na celu stawiam sobie również jedzenie w miarę małych posiłków regularnie co 2-2.5h. Na razie jestem w stanie ale nie wiem co jak znajdę prace ale narazie można olać temat pracy :)

Gdzieś między dniami treningowymi a nie treningowymi starałem się wrzucić jeszcze kilka serii pompek (w szerokim rozstawieniu i wąskim) tylko nie wiem gdzie to upchnąć. Dzisiaj rano wstałem wypiłem szklankę wody, zrobiłem 10 pompek, poszedłem zrobić poranną toaletę, po wyjściu znowu 10 pompek, rozgrzewka i wio na jogging. Prosiłbym jednak abyście pomogli mi jakoś sensownie rozplanować cały tydzień. Jogging, pompki i trening właściwy pleców, rąk, brzucha.
Ahh byłbym zapomniał dzisiaj robię trening lecz wczoraj i przedwczoraj moje ręce nie miały siły także po ostatnim treningu miałem 2 dni przerwy czy to dobre? Normalne? Problematyczne? :)

Dziękuję również za podane w poprzednim poscie liczne informację, który pomogły mi w końcu coś ze sobą zrobić :) I uzupełniłem dane w profilu!

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź!

Mati

@edit

Dzisiejszy trening wyglądał tak:

drążek/zwis 53s, 40s, 34s, 28s - opuszczanie 6, 6, 6, 6 - pół podciągnięcia 0
hantle w stójce 2x15, na siedząco w oparciu o nogę 2x15
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x16
Brzuszki 5x50 (ostatnie 15 było masakrą)



Zmieniony przez - smougie w dniu 2011-06-12 20:27:36

Halo? :)