Plan 4dni masa do oceny/poprawek

tak... takie widoki i ja widywalem

ludzie czasami biorą cos za bardzo bezpośrednio- myśli taka osoba, że szerokość chwytu przekłada się bezpośrednio na szerokośc pleców...

]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-03 21:46:37

A więc oto nowy poprawiony plan.
Czy jeszcze coś zmienić? potrzebuję małej pomocy co do ramp czy dobrze pomyślałem?

Poniedziałek
Plecy brzuch
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie szeroko 3x8
MC 4x8
Ściąganie na prostych 3x12
Szrugsy 4x12-15
Brzuch(tak jak wcześniej)

Wtorek
Klatka Triceps
Wyciskanie głową w dół rampa 6
Wyciskanie płasko rampa 8
Krzyżowanie linek 3x12
Czy wyciskanie płasko mogę zastąpić skosem głową w górę?

Triceps
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie francuskie 4x10
Linka wyciąg 2x12

Czwartek
Nogi
Przysiad rampa 6
Wykroki 3x10
Prostowanie 3x12
Żuraw 4x10
Uginanie 3x12
Łydki wspięcia stojąc 4x max
Łydki wspięcia siedząc 4x max

Piątek
Barki Biceps
Push Press rampa 6
High pull rampa 8
Wznos boczny 3x12
Face pull 3x12
Czy tu można dorzucić jeszcze wyciskanie siedząc?
Biceps
Sztanga stojąc 3x10
Młotki siedząc w oparciu4x10
Modlitewnik wąsko 3x12

rampe wprawdzie można zastosować i więcej razy- przy określonej grupie, jak to rozpisaleś- lecz proponuję jednak przy jednym ćwsiczeniu narazie pozostać, tym głownym,.

pklecy od biedy mogłyby tak być, jeslibyś przeniósł wyciąg- bo chyba o to chodzi w owym ściągamniu na prostych- tam gdzie trening jest skierowany na najszerszy, np. zaraz po wiosłowaniu
jednakże chyba lepsze byłoby abys dał mc[z rampą] na początek

brzuch- nie pamietam jak było ale 3 podstawowe i porządnie dobrane i wykonane ćwiczenia właściwie wystarcza.

klatka; daj wyc. gł. w górę jeśli pierwsze jest w doł[raczej bez rampy]

barki; wyciskania już nie dorzucaj, jest już i tak tego niemało

biceps- tutaj w pierwszym ćw. 4s, w drugim 3-4, w trzecim 1-2.

Więc plecy tak:
MC rampa 6
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie szeroko 3x8
Ściąganie na prostych 3x12
Szrugsy 4x12-15
Na nowe propozycje jestem otwarty, ponieważ tym planem ćwiczę już jakieś 7-8tyg.

Co do klatki to wpisałem 2 razy rampe bo na ostatnim treningu po pierwszym ćwiczeniu z rampą(wycisk głowa w dół) czułem mały niedosyt mimo że pobiłem dotychczasowy rekord co do ciężaru:D ale pozostanę przy jednej rampie na razie.

Wszystkim wielkie dzięki za pomoc.
apokalipsa sog poleciał.

jeśli długo trenujesz tym planem to możesz zmienić np. formę ćwiczeń.

mc bym pozostawił niezmieniony- ew. zakres czy troszkę inny spodób; rozstaw nóg, chwyt itp...
podciąganie na drążku
wiosłowanie... te dwa można spokojnie wymienić na inna formę[nie wiem jakie wykonujesz]
szrugsy w sumie też- np. powershrugs- czynawet dwa ćwiczenia; pshrugs i shrugsy z hantelkami, wtedy dostosować należałoby tylko ilość serii i powt.- w pierwszym ćw. zdecydowanie na niższa il. powt.