3 razy w tygodniu, obsiążenia średnie i duże, ćwiczone systemem
A-B-A BEZ zmiany na B-A-B co drugi tydzień:
A:
NOGI
Przysiady ze sztangą 3x8
PLECY
Podciąganie na drążku szerokim nachywtem 2x8
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x8
KLATKA
wyciskanie hantli na skosie 3x8
BARKI
wyciskanie sztangi z przodu nad głowę siedząc 2x8
TRICEPS
prostowanie rąk na wyciągu 2x8
BICEPS
uginanie ramion chywtem młotkowym 2x8
BRZUCH
brzuszki na ławce rzymskiej + podnoszenie prostych nóg w zwisie + podnoszenie prostych nóg w leżeniu (wszystko po 30) x2
B:
NOGI
Prostowanie nóg w siedzeniu 2x8
Wspięcia na palce 2x8
PLECY
Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
KLATKA
wyciskanie sztangi płasko 3x8
BARKI
wyciskanie hantli nad głowę stojąc (z rotacją?) 2x8
TRICEPS
pompki na poręczach 2x8
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x8
BRZUCH
brzuszki na ławce rzymskiej + podnoszenie prostych nóg w zwisie + podnoszenie prostych nóg w leżeniu (wszystko po 30) x2
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 64
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 m-ce
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: a i owszem
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -