lima1
Witam! Przez rok cwiczyłem planem na 3 dni w tyg, teraz chce zmienic plan na poniższy. Plan ułozył mi nauczyciel w-f, jednak chciałbym sie dowiedziec czy jest on dobry i co ewentualnie zmienic? I jesze pytanie: które cwiczenia powinny byc podkreslone na czerwono aby zastosowac ten system seri? (nie mam kontaktu z tym nauczycielem dlatego o to pytam na forum)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 70
Wzrost : 174
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : Krav maga
Dostęp do sprzętu: tak
Dieta : jem dobrze
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA / GRZBIET
1. Wciskanie sztangi na ławce poziomej 6x6-8
2. ,,Bramka" 3 serie x 15 powtórzeń.
3. Podciąganie na drążku 4x7-10.
4. Na wyciągu bloczkowym podciąganie do karku 5x10-12.
5. Na wyciągu bloczkowym podciąganie do brody 5x10-12.
6. ,,Wiosłowanie" 5x6-8
7. ,,Martwy ciąg" 4x5-10
WTOREK
BARKI / NOGI
1. Wyciskanie zza karku 5x8-10
2. Wyciskanie od przodu 5x8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 6x10-12
4. Podciąganie sztangi do brody 5x8-10
5. Przysiady 10x10-15
6. Wyprosty nóg w siadzie (na wyciągu) 5x5-8
7. Zginanie nóg w leżeniu (na wyciągu) 6x10-15
CZWARTEK
RĘCE
1. Uginanie ramion w staniu (ze sztanga) 8x10-12
2. Wyciskanie, ,francuskie" (w staniu) 8x10-12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 6x8-12
4. Wyprosty rąk na wyciągu 8x10-12
5. ,,Modlitewnik: 6x6-8
6. Wyciskanie ,,francuskie" w leżeniu 6x6-8
PIĄTEK
KLATKA / BARKI
1. Wciskanie sztangi na ławce poziomej 6x6-8
2. Rozpiętki 8x15-20
3. Pompki na poręczach 6x5-8
4. Przenoszenie zza głowy do klatki sztangielki 5x8-10
5. Zarzuty na barki sztangi z podłogi 6x7-10
6. Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 6x8-10
7. Wyciskanie w poziomie wąskim chwytem 6x7-9
W cwiczeniach podkreślonych czerwonym drukiem proszę zastosowac system serii i powtórzeń zamieszczony poniżej
2 serie po 3 powtórzenia z obciążeniem 60% CM
1 seria 3x80% CM
1 seria 2x90% CM
1 seria 2x95% CM CM-ciężar maksymalny (rekord)
2 serie 1x100% CM
2 serie 2x90% CM
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 70
Wzrost : 174
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : Krav maga
Dostęp do sprzętu: tak
Dieta : jem dobrze
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA / GRZBIET
1. Wciskanie sztangi na ławce poziomej 6x6-8
2. ,,Bramka" 3 serie x 15 powtórzeń.
3. Podciąganie na drążku 4x7-10.
4. Na wyciągu bloczkowym podciąganie do karku 5x10-12.
5. Na wyciągu bloczkowym podciąganie do brody 5x10-12.
6. ,,Wiosłowanie" 5x6-8
7. ,,Martwy ciąg" 4x5-10
WTOREK
BARKI / NOGI
1. Wyciskanie zza karku 5x8-10
2. Wyciskanie od przodu 5x8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 6x10-12
4. Podciąganie sztangi do brody 5x8-10
5. Przysiady 10x10-15
6. Wyprosty nóg w siadzie (na wyciągu) 5x5-8
7. Zginanie nóg w leżeniu (na wyciągu) 6x10-15
CZWARTEK
RĘCE
1. Uginanie ramion w staniu (ze sztanga) 8x10-12
2. Wyciskanie, ,francuskie" (w staniu) 8x10-12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 6x8-12
4. Wyprosty rąk na wyciągu 8x10-12
5. ,,Modlitewnik: 6x6-8
6. Wyciskanie ,,francuskie" w leżeniu 6x6-8
PIĄTEK
KLATKA / BARKI
1. Wciskanie sztangi na ławce poziomej 6x6-8
2. Rozpiętki 8x15-20
3. Pompki na poręczach 6x5-8
4. Przenoszenie zza głowy do klatki sztangielki 5x8-10
5. Zarzuty na barki sztangi z podłogi 6x7-10
6. Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 6x8-10
7. Wyciskanie w poziomie wąskim chwytem 6x7-9
W cwiczeniach podkreślonych czerwonym drukiem proszę zastosowac system serii i powtórzeń zamieszczony poniżej
2 serie po 3 powtórzenia z obciążeniem 60% CM
1 seria 3x80% CM
1 seria 2x90% CM
1 seria 2x95% CM CM-ciężar maksymalny (rekord)
2 serie 1x100% CM
2 serie 2x90% CM
Krzysztof Piekarz
Hubert81
