Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x6/2x12
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10
3. Rozpiętki 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x6/2x12
2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x10
Środa:
Barki:
1. Push press 4x8-10
2. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x10
3. Wznos boczny w siadzie 3x12
4. Wznos w opadzie tułowia 3x12
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x8
2. Czachołamacze 3x10
3. Prostowanie na wyciągu 3x10
Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8-10
2. Martwy ciąg 4x10-12
3. Wiosło sztangą nachwyt 3x10
4. Ściąganie drążka 3x10-12
5. Szrugsy 3x15
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x15
1b. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x15
Niedziela:
Nogi:
1. Przysiady 4x6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3. Wykroki 3x10
4a.Prostowanie nóg 2x12
4b.Uginanie nóg 2x12
Łydki:
1. Wspięcia stojąc 3x20
2. Wspięcia siedząc 3x20
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x15
1b. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x15
Teraz dobrze? ;]
Brzuch to mimo wszystko partia którą muszę robić minimum 4x w tygodniu po prostu źle się czuje jeśli nie zrobię brzucha(czuje jak lata pracy nad sześciopakiem sie marnują).
Zmieniony przez - Costa29 w dniu 2011-02-27 21:07:04