dieta na mase - ocena i pomoc

Witam
mam 24 lata waze 67kg wzrost 175cm
bede robic fbw na mase,po czym chce przejs na typowy rening na mase
wiem ze wazna jest dieta ale ja sie kompletnie nie znam na tym wiec posciągalem troche z paru tematow i wyszlo mi cos takiego:

I 7:30

-Płatki owsiane 100g
-3 jajka całe
-Mleko 0,5 % 200g-250g

II 10:30

Makaron 100g
Serek wiejski 200g

III 13:00

Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

IV 15:30

Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml


trening 16:30

odzywka whey protein complex 100 %

V 19:30

Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

VI 22:00

Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml



do tego mam jeszcze pare pytan:
1. co zrobic albo jak ulozyc diete kiedy trening bedzie rano, popoludniu lub wieczorem ( rozne godziny pracy czasami wolne)
2. czy ta odzywke białkowa nalezy jesc po treningu czy przed.
3. dokupic jeszcze jakas odzywke kreatyne

1 zamieniasz posiłki manipulujesz
2 po z bananem
3 nie narazie wystarczy
dodaj warzyw do diety

czyli dieta moze byc??

nie ma wyliczeń wieć nie powiem wywalk tuńczyka i w miare bedzie
jakie ryby w zamian pisałem juz nie raz mrożone

witam ponownie,
troszke mnie ostatnio nie bylo wiec troche odswiezam temat

poczytalem jeszcze troszke o tych wszystkich diietach, sciaglem takze taki program Dziennik_posi_k_w_v1.04.xls i tam mi wyszlo ze na moje 67 kg mam zrobic dziennie:
- 168 g bialka
- 402 g wegłowodanów
- 67 g tłuszczu
korzystajac z forum i z tego programu ułozylem taka diete:

1 posilek
3 jajka kurze całe
platki owsiane 100g
mleko 1,5%tłuszczu 150 g
jablko

bialko 39,9g
tł 29,11g
wegl 90,7g
kcal 601,8

2 posilek
makaron 100g
serek twarogowy homogenizowany 100

bialko 24,7g
tł 14,5g
wegl 79,1g
kcal 543

3posilek
chleb zytni pelnoziarnisty 100g
makrela wedzona 100g

bialko 27,4g
tł 17,3g
wegl 53,9g
kcal 462

4posilek
ryz biały 80g
piers z kurczaka 80g

bialko 22,56g
tł 1,6g
wegl 63,12g
kcal 357,6

trening
olimp whey protein complex
Carbo

5 posilek
chleb zytni pelnoziarnisty 100g
tunczyk w wodzie 120g
banan 180g

bialko 33,7g
tł 3,78g
wegl 96,2g
kcal 528,2

6posilek
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 5g

bialko 19,8g
tł 5,48g
wegl 3,5g
kcal 188,9


Ogolnie wyszlo mi
bialko 168,68g
tł 71,82g
wegl 375,92g
kcal 2604,45

z tego wychodzi ze tł za duzo, wegl i kcal za malo

pytania
-czy dieta ok
-mam troche jeszcze pomanipulowac jezeli chodzi o gramy albo cos dodac zeby sie zgadzaly tl wegl i kcal
-czy jak bede bral protein complex to mam cos wyzucac z diety zeby wszystko sie zgadzalo czy moge normalnie pic mimo tego ze zwiekszy mi sie bialko tł i wegl.

wywal tuńczyka nie dawajryb w puszkach
podobnie serek homogenizowany masz twaróg czy wiejski
wiecej warzyw i tł w diecie
Jeśli masz białko i sie nie zgadza jest Ci niepotrzebne !