Panowie proszę o pomoc

Witam. W związku z tym iż postanowiłem pójść na profesjonalną siłownię ułożyłem sobie nowy plan, nie mam pewności czy jest on dobry więc bardzo proszę abyście pomogli w ewentualnym poprawieniu go :) W wolne dni planuję biegać 5-7km'ów w celu spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej bądź też stosować HIIT, nie wiem co będzie lepsze, macie może jakieś koncepcje? Jak wykonywać brzuch aby go zmasować? Z góry dziękuje za pomoc :)

2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 98
4.WZROST: 194
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 110
-Udo: 61
-Talia: ~100
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : pływanie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt - siłownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 20-30%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ENDO
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 100
-Przysiad: nie robie maxa
-Martwy ciąg: 160
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam 8/10
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : problem z kolanem :)
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : aktualnie nie

Wtorek (klata + tric):
Wycisk sztangielek na wysokim skosie 10-8-6
Wąskie wyciskanie na ławce prostej 12-10-8-6
Ściąganie linek na wyciągu 10-10
Rozpiętki na maszynie 3 x 15-12

Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu poziomo 8-8-8
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu stojąc 10-10

Czwartek (plecy +bic):
Martwy ciąg 12-10-8-6
Podciąganie na drążku 3x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4x 10-8
T-bar neutralnie 10-10

Modlitewnik 12-10-8
Sztangielki z suspinacją w staniu 10-8-6
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 15-12-10

Niedziela (Nogi + barki)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10-8-6
Arnoldki 18-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia na wyciągu 15-12-10
Kaptury 3x15

Hack przysiady 12-10-8-6
Przysiady zwykłe 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 10-10-10
Łydki na maszynie 3x15-20

10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 20-30%
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam 8/10

Naprawde jest taka skuteczna, skoro swój poziom tkanki tluszczowej oceniasz na 30%?
Jak wyglada rozklad b/t/w w dni treningowe i nietreningowe?

W wolne dni planuję biegać 5-7km'ów w celu spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej bądź też stosować HIIT, nie wiem co będzie lepsze, macie może jakieś koncepcje? Jak wykonywać brzuch aby go zmasować?

To nie takie proste. Majac diete na dodatnim bilansie kcal nie licz na wiele, jeśli chodzi o kwestie redukcji tkanki tluszczowej.

14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : problem z kolanem :)

Co dokladnie jest z Twoim kolanem? Możesz wykonywac przysiady i martwy ciag?

Dieta:
Kiedyś wyglądała tak, że przestrzegałem tych głównych zasad kulturystyki ale do tego wpychałem w siebie śmieci (mc'donald, hot dogi), rano platki + twaróg, przed treningiem ryz + tuna, wieczorem twarog poltlusty - to tak bardzo ogolnikowo. Teraz od ponad tygodnia nie tykam sie już tego.

Kolano:
Mam problem prawdopodobnie z łąkotką boczną (studiuje WF na AWFie więc dzięki studiowaniu anatomii moge z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić, że to to) ale czekam narazie na artroskopie ktora mam w marcu, nie przeszkadza mi w tych cwiczeniach, ktore wymieniles, przeszkadza jedynie np. gdy usiade po turecku badz tez przy skoku przez skrzynie gdy nogi musze podciagnac pod klatke

czerwony90 sorry ze napisałem w twoim temacie ale nie chciałem zakładac nowego,witam wszystkich,przepraszam ale czy mogłby ktos napisać-rozpisac dobre czwiczenia na kaptury,bo ja robie np.sztugsy hantlami na przemian ze sztanga,ale słabo to juz na mnie działa ;)z góry dzieki

Wywal te twarogi i zamień na mięso (kura, indyk), a z rana jedz białka jaj